Ehita lihased ja rasva kaotamine on kaalu väljaõppe ja füüsilise konditsioneerimise kaks eesmärki, kuid keha takistab mõlemat samal ajal. Need on vastuolulised füsioloogilised protsessid. Teie keha on arenenud, et rasvade ja lihaste suurenemist rohke aja jooksul ning lõheaegadel, kui toidupuudus on väike, kaotada nii lihaseid kui rasva.
Kuidas saate hoida lihaste suurenemist, vähendades rasvasisaldust, et saada kena välimusega kere kuuepakilise abs? Alustage nende kümne levinumate toitumis- ja kehaliste vigadega, mis ei lase lihas toidul rasva kaotada.
Ei söö piisavalt
Kui te ei tekita anaboolset keskkonda, siis ei saa te lihaspaki pakkida, mis tähendab, et peate süüa, et säilitada ideaalne kehamass. See ei pea olema suures koguses valku. Vaadake üksikasjalikult kulturismi toitumist .
Söömine liiga palju
Paljud inimesed alahinnavad, kui palju nad söövad, nagu on näidatud kalorimeetrilistes teaduslikes testides kahekordselt märgistatud veega. Väga madala kalorsusega dieedid ei ole vajalikud, kuid peate teatud koguses kaloreid arvestama, et vähendada koguenergia tarbimist rasva kaotamiseks.
Söömine liiga palju rafineeritud süsivesikuid
Süsivesikud iseenesest ei ole teie vaenlane, kuid peate piirama toiduainete tarbimist, mis on köitev, kergesti tarbitav ja suupisteteta ning millel on vähem kui ideaalne mõju söögiisu suhtes.
Küpsised, koogid, kuklid, kompvekid, pudingud, kartulikrõpsud ja krõbedad, kreekerid, suhkruvabad jookid jne. - neid esemeid tuleb oluliselt vähendada.
Söömine liiga palju rasva mis tahes liiki
Toiteväärtuslikult võite tunda headest rasvadest ja rasketest rasvadest, aga kaalulangus (rasvasisaldus), mis aitab teie rasva tarbimist 20-30 protsenti suurendada, on kasulik lähenemine.
Rasvadele on 9 kalorit grammi kohta, võrreldes süsivesikute ja valkude neli grammiga grammi kohta ja see ei mõjuta, mis rasva see on.
Ebapiisava valguga söömine
Sellega ei pea te hulluks minema ja valge jooke tarbima iga päev, kuid mõnede rafineeritud süsivesikute ja rasva asendamine valgu tagasihoidliku suurenemisega peaks säilitama või parandama oma lihaseid ka siis, kui kaotad rasva. Ärge tehke seda kogu loomset valku, kuigi: piimatooted ja taimsed valgud on head võimalused. Ja ikkagi pead neid lihaseid kasutama.
Ebapiisav kaalutreening
Nagu te kaotad rasva, on ainus võimalus selle lihase ja luu kaitsmiseks selle langetamisel sellel lihast ja luust stimuleeriv stress. See tähendab suhteliselt intensiivset kehakaalu treeningut igal nädalal vähemalt kolm päeva.
Ebapiisava intensiivsusega kaalukoolitus
Sa ei saa palju väärtust, kui kulutada viiekümne minuti jooksul jõusaali tõstetud kergete kaaludega, millel on palju kordusi. Sa pead tõstma suhteliselt raske (isegi kui mitte ebaõnnestumine) iga komplekti, mida teete. Ideaalis peaks see olema vähemalt 65% teie maksimaalsest tõstest. Kui saate maksimaalselt tõsta 130 kilo (60 kilogrammi), siis peaksite vaatama koolitust 85 kiloga (38 kilo).
Kui te ei määra või ei suuda oma maksimaalseid väärtusi mõõta, veenduge, et mõne komplekti viimane kordamine on keeruline. Kaheksa kuni kaksteist kordust ja kolm kuni neli komplekti iga harjutuse jaoks on hea põhiprogramm .
Mitte teha mingit südant
Aeroobsed treeningud aitavad teil neid kaloreid põletada. Mõõdukas tempos püsisoojusega südame seos hea kaaluteguriga saate hea rasva kadu. Kui teil on südamehaigus kauem kui umbes tund, võite riskida lihaste purunemist kütuse jaoks ja peate sellel stsenaariumil hõõruda nii palju lihaseid kui võimalik.
Treeningu läbimine tühja kõhuga ja / või treenimine pärast treeningut
Kui teie keha on küps näljane kas intensiivse kasutamise ajal või kui teie ainevahetus on mõne tunni jooksul pärast treeningut välja tõusnud ja te ei ole söönud, välja arvatud juhul, kui annate sellele mõne kütuse, võib teie lihas hormooniks lahutada glükoos kortisool.
Trikk on pakkuda just piisavalt süsivesikuid, et vältida kortisooli, mis täidab seda negatiivset ülesannet, kuid mitte piisavaks, et keha langeks positiivse energia tasakaalu (liiga palju energiat). See peaks saavutama tomati ja mee või väike spordijook või šokolaadipiim või samaväärne enne ja pärast treeningut.
Ebapiisav täpsus ja rakendus
See võib tunduda ilmselge, kuid siinkohal me ei püüa seda saavutada. Kõige edukamate kaotuse kaotuste jaoks sisaldab netokahjum rasva ja lihaseid ning sageli ka luu. See on katabolismi tulemus, kehakaalu lagundamine, mis määratleb kaalukaotust. Meie lihaste säilitamiseks (või parandamiseks) ja rasva kadu eesmärkide saavutamiseks peab teil olema selgesti dokumenteeritud programm ja eesmärgid ning peate seda täpselt kohaldama, mis tähendab, et võtta aega, et iga samm täpselt rakendada, logides need sammud päevik ja energia sisendite ja väljundite salvestamine toidu ja kehalise tegevuse vormis.
Kokkuvõtteks võib öelda, et üks viimane punkt puudutab ümbersuunamist. Ärge kartke nädalat maha võtta või vähendada oma koolitust 50% võrra ühe nädala jooksul, kui tunnete, et keha ei suuda toime tulla helitugevusega ja intensiivsusega. Jalgrattasu maht ja puhkeaeg võivad olla isegi terve lihase kasvu jaoks olulised. Mine sellele.