Kuidas lahti saada rasvatust
Tugevuskoolitusel on nii palju häid asju - suurenenud jõud, rohkem lihaseid ja keha kuju, parem tasakaal ja luutihedus ning täiustatud funktsionaalsus kõigis inimliikumise osades. Kuid olgem ausad, me vajame ka aeroobset või südameõpetust . Sellel on oma olulised funktsionaalsed eelised, sealhulgas üldine sobivus, elastsed arterid, südame- ja kopsufunktsiooni suurenemine ning madalam vererõhk, et nimetada mõningaid eeliseid.
Kaalutõstukid suudavad meid hõlpsasti liigutada suure intensiivsusega harjutusvööndisse, mis on suurem kui 75-protsendiline jõupingutus, mis on vajalik järelpuhangu saamiseks (vt 1. osa), kuid see on ainult lühikeste purunemiste korral. See ei ole järjepidev, stabiilne jõupingutus ja üldiselt ei põle nii palju energiat kui hea jookseb jooksulint, tsükli või reamaterjaliga mõõduka tempo juures. Näiteks siin on energiatarbimise arvutused kaalutegurite ja südameteede kohta ühe nädala jooksul kehalise kasu saamiseks NATi toidutoorme analüüsivahendite veebisaidilt. Selle aluseks on 150-le naine (alla 70 kilogrammi).
- Running 8 minuti jooksul miilimumkiirus (5 min / km) - põletada 852 kalorit (kilokalorit)
- Kaalutõstmine, jõuline, vaba kaal või masinad - põletada 409 kalorit (kilokalorit)
Need numbrid tulevad alati välja ükskõik millise mainekas energiakalkulaatoriga. Jätkuv aeroobika kulutab võrreldavas võrdluses alati oluliselt rohkem energiat kui kaalutreening.
Siit saate aru sellest, miks südame seansid on olulised rasva kadu jaoks.
Kas ma peaksin harjutama enne hommikusööki põletama rohkem rasva?
Vastus on "ei pruugi", sest isegi kui te põletate rasvade tühja kõhuga, võib see lõppkokkuvõttes vähe muutuda teie energia tarbimise ja kulutuste ning ainevahetuse tõttu enam-vähem 24-tunnise perioodi jooksul .
See, mis on tõesti oluline, on teie kogu energiakulu ja kulutused, st kui palju sa sööd ja kui palju te üldse liikuda ja liikuda.
Parim rasvade kaotamise strateegia
Siin on kokkuvõte sellest, mida oleme siiani leidnud.
Suurendage lihaseid kaalutreeningu abil. Täiendav lihas aitab põletada rohkem energiat, isegi kui see on vaid väike. Seda nimetatakse lihase taandarengu või RMR-i metabolismiks. Täiendavad lihased põlevad ka aktiivsemas faasis rohkem rasva, aktiivset ainevahetuse kiirust, kui soovite, või AMR-i, nii et suurem lihastik aitab kindlasti põletada rohkem energiat ja rasva.
Tõstke raskemad raskused. Kaalude treenimine peaks olema jõuline, korduste arv hoitakse madala kuni keskmise lõpuni skaalal 8-12 RM. Sellele meelde tuletades on RM maksimaalne kordusmärk, mis tähendab, et kõige väiksemateks osatähtsusteks võib enne väsimust kõige rohkem kaalu tõusta. 8-12 on vahemikus, mis peaks andma tugevuse ja suurema lihase kasvu.
Kui te lähete sellest kõrgemale, ütlete 15-20 kordust komplekti või rohkemale, jõuate teid vahemikku, kus teil oleks tõenäoliselt kardiovaskäsitluse kasu jõupingutuste tõttu, energia põletamine, parem sörkimine, jalgrattasõit, astumine või sõudmine. Selles korduste arvus ei ehitata ka palju lihaseid, nii et väga kõrge kordusega koolitus kaaluga on minimaalne väärtus, kui te ei tee seda palju.
Kas aeroobset harjutust. Arvestades, kui palju energiat te kasutate mõne harjutusviisi, kaaluteguri või südame tunni jooksul, peate tegema mõnda järjekindlat aeroobset või südame tööd rasva põletamiseks.
Proovi suure intensiivsusega südant. Suure intensiivsusega harjutus, isegi kui see toimub ainult lühikeste pursketena, võib parandada ainevahetust ja saada see rasv mobiliseeritud pärast treeningu perioodi. Tehke ka mõnda tugevat intensiivsust, aga ärge pingutage seda, sest rasvade põletamine on pikaajaline projekt ja te ei taha seda "põletada". Selline nõue võib olla vastav grupitreeningprogramm, näiteks tahke tsükliga spinnaklass. Rühmtsükli tsentrifuugiklassis saate kiirendada kuni suure intensiivsusega, seejärel vajutada, kui vajate seda.
Kaalud ja südameahelate koolitusprogrammid
Kaalu ja südameteede kombineerimine ahela intervalli ajal on suurepärane lähenemine rasvade põletamisele. Kaalude vooluringid põhinevad ideel segada kõrge ja madala intensiivsusega kaal ja südameid ahelas. See idee pole uus, kuid see, mida olen välja töötanud, kasutab põhivarustust ja seda on lihtne jälgida.
Õnn kaasa Belly Fat Blues.
---> Vaata ka 1. osa.
Viited
Owen O. Meeste ja naiste ainevahetuse nõuded. Mayo Clin Proc 1988; 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Treeningu intensiivsuse ja kestuse mõju üleliigsele hapniku tarbimisele pärast treeningut. J. Sport Sci. 2006. aasta detsember, 24 (12): 1247-64.