Kui olete uut töökorras, võib teil olla ülevalatud kogu saadaval olev töötav teave. Lihtsalt proovige seda korraga võtta sammu võrra, samal viisil, kui peaksite lähenema oma töötab! Siin on seitse põhilist vihjeid, kuidas alustada töökorraldusega.
Hangi õiged jooksujalatsid
Paremate jooksukingede kandmine on mugavuse ja vigastuste vältimise võti. Külastage jooksvat erikataloogi, et saaksite oma jalatüübi ja jooksu stiili jaoks sobivaid jooksvaid kingi. Samuti veenduge, et te ei jookse kulunud jooksurapi - neid tuleks asendada iga 300-400 miili kaugusel .
Veenduge, et sa soojeneksid ja jahutaksid.
Hea soojenemise signaal teie kehale, mis peab peagi tööle hakkama. Kui südame löögisagedus tõuseb aeglaselt, aitab soojenemine minimeerida stressi südames, kui hakkate tööle minema . Nii et peaksite käima oma käiguga käima, millele järgneb mõni minut väga lihtne sörkimine. Võite teha ka mõningaid soojendus harjutusi . Jahtumine võimaldab teie südame löögisagedust ja vererõhku langeda järk-järgult, mistõttu on tähtis, et te lõpetaksite jooksu viie minuti pikkuse jala või kõndimisega. Pärast voolamist on ka aeg teha mõnda venitusetappi, sest teie lihased on soojenenud.
Õpi korrektset ülakeha vormi.
Ebaõige ülemise keha vorm võib põhjustada valu kätes, õlades, kaelas ja seljas. Püüdke hoida oma käsi vöötasemel, täpselt sellest, kus see võib oma puusa kergelt harja. Teie käed peavad olema 90-kraadise nurga all, nii et teie küünarnukid on teie külgedel. Hoidke oma poos sirged ja püstised. Sinu pea peaks olema üles, selja otse ja õlgade tase. Teie käed peaksid olema teie poolel. Teie käte ületamine rindkere suunas võib põhjustada hingamise, mis viib ebaefektiivse hingamiseni.
Ära muretse Pace'i pärast.
Algajaks peaks enamus teie jooksu olema lihtne või "vestluslik" tempos. Teil peaks olema võimalus väga hõlpsalt hingata ja jätkata vestlust. Ärge muretsege oma tempos miili kohta - kui võite läbida " jututesti " ja rääkida täiskohaga lauseid ilma õhuta, siis liigute õigel kiirusel. Sellise lihtsa töötamise alustamine aitab vältida liigset liikumist ja vigastuste ületamist. Võite keskenduda oma kiiruse suurendamisele, kui olete oma vastupidavuse, jõu ja usalduse üles ehitanud.
Proovi Run / Walk lähenemist.
Enamik algajaid võistlejaid hakkab kasutama jooksu / jalgpalli tehnikat, sest neil ei ole pikka aega pikemat aega vastupidavust ega sobivust. Sõidu / käigu meetod hõlmab lühikese segmendi töötamist ja seejärel jalutuskäigu murdmist. Kui jätkate sõidu / jalgsi programmi, on eesmärgiks pikendada töötamise aega ja vähendada jalakäigu aega. Mõned võistlejad valivad jooksu / jalgsi jätkamiseks ka pärast seda, kui nad on oma vastupidavust märkimisväärselt üles ehitanud, sest nad leiavad, et nad suudavad oma vahemaid kiiremini ja mugavamalt täita.
Ärge tehke liiga palju kohe.
Uued ratturid saavad mõnikord liiga entusiastlikku ja ärevust alustama ja lõpuks suurendama oma läbisõitu liiga kiiresti, mis võib põhjustada vigastusi. Ärge suurendage nädala pikkust rohkem kui 10 protsenti nädalas. Aeglaselt üles ehitades võite päästa ennast valu ja pettumust ning saavutada oma eesmärke.
Kasutage tervet mõistust ja järgige algaja koolituse ajakava määrake, kui palju peaksite töötama. Kui soovite rohkem teha, võiksite alati oma jooksu täiendada nii risttunnustega nagu ujumine, jooga või jalgrattasõit.
Hinga oma nina ja suu läbi.
Mõned uued jooksjad eeldavad, et nad peaksid hingama ainult nina kaudu. Te tegelikult tahate hingata nina ja suu kaudu, et veenduda, et liigute hapniku jõudmisel teie lihastele. Sügav kõhthüpide kasutamine võib aidata vältida külghüübe , mis on uutele jooksjatele tavaline probleem .