Rääkimiskatse on üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse jälgimiseks. Teil pole vaja seadmeid, nagu südame löögisageduse monitor. Kõik, mida tõesti vaja on, on võime rääkida ja hingata.
Sõltumata sellest, kas saate teha mõlemad samal ajal, on see, kus teie intensiivsus läheb.
Rääkimiskatse idee on see, et mida raskem te töötate, seda hingeldamatumaks muutute ja seda raskem on rääkida.
Seda jälgides saate kindlaks teha, kas töötate madalama intensiivsusega, mõõduka intensiivsusega - mis on minimaalne, mida soovite südamehaiguste ajal töötada - ja kõrge intensiivsusega .
Arutelude testi võimalused
Võimalus 1: lojaalsuse lubadus
- Treeningu ajal öelge lojaalsuse lubadus (või midagi, mis teile meeldib, tõesti).
- Küsige endalt, kas saate mugavalt rääkida. Kui vastus on "jah", siis on teil vähene intensiivsus. Kui vastus on eitav, siis olete tajutud pingutuskaalu tasandil 5. tasemel või sellest kõrgemal.
2. valik: kui suur saate lugeda
- Enne treeningu alustamist arvutage nii palju kui võimalik, kui te välja hinga
- Treeningu ajal arvutage hingamise ajal uuesti ja võrdige neid numbreid. Kui treeningu ajal loendatav arv langeb umbes 70% -ni, töötate te 5. tasandil või kõrgemal.
Muud valikud intensiivsuse jälgimiseks
Rääkimiskatse on tõenäoliselt kõige lihtsam viis oma intensiivsuse jälgimiseks, kuid on ka muid võimalusi.
- Teie sihtelundi südame löögisagedus - võite kasutada südame löögisageduse monitori, et veenduda, et töötate oma südame löögisageduse tsoonis .
- Tajutav jõud - see on veel üks lihtne viis jälgida oma intensiivsust, ilma et oleks vaja selliseid seadmeid nagu südame löögisageduse monitor. See on ka subjektiivne, seega peate olema ausad selle üle, kui raske te töötate. Idee on jagada oma intensiivsust skaalal 1-10. 1 on nagu istumas, mängides Candy Crushi, samas kui 10 on nagu oma elus sprintlane nuga juhitavast maniakist. Tahad jääda kuskilt 5 kuni 9-le sõltuvalt treeningust, mida teete.
Kui raske on treeningu ajal töötada
Nii et teil on kõik need intensiivsuse jälgimise meetodid ... kuidas kõvasti soovite töötada?
Hea mõte on töötada erinevatel intensiivsustel:
- Madal intensiivsus: see on umbes 3-5 tasemel tajutav jõudluskaal. Võite töötada selle intensiivsusega, kui te soojendate või kui teete pikemat treeningut, näiteks pikka rattaga sõitmist, jalutuskäiku või sõitu. See võib olla ka intensiivsus, millega te töötate, kui te kogu päeva jooksul kõnnite. Proovige seda intensiivsust umbes kord nädalas.
- Mõõdukas intensiivsus: see on umbes 5.-6. Tasemel tajutava jõu skaalal ja kus enamik treeninguid langeb. Mõelge sellele, et satute südame masinasse või lähete jooksma ja viibides seal, kus saate rääkida, vaid ainult paar sõna. Proovige seda taset umbes 2-3 korda nädalas.
- Suure intensiivsusega: see on tasemel 8-9 tajutava jõu skaalal ja tasemel, mida saate töötada vaid lühikese aja jooksul. Suure intensiivsusega intervalltreeningu tegemisel võite töötada selle intensiivsusega. Shoot üks, võib-olla kaks korda nädalas, kus on palju puhkust.
> Allikad:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "Talk Testi kui harjutuse intensiivsuse markerit". Kardiopulmonaarse taastusravi ja ennetamise ajakiri. Jaanuar / veebruar 2008 - Köide 28 - 1. väljaanne - lk 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.