Proovi koondamise ajakava võistluse jaoks
Kestvusega sportlaste puhul tähendab "kooniline" võistluste läbiviimisega seotud koolitusmahu (summa) vähenemist. Varasemalt oli enamus treeneritel sportlasi vähendanud enne võistlust koolituse mahtu ja intensiivsust (jõupingutusi), kuid kõik, mis muutus siis, kui Kanmaas McMasteri ülikooli teadlaste grupp viis läbi murrangulise uuringu erinevate kitsendavate strateegiate mõju kohta .
Selle töö tulemused ja sellele järgnenud tulemused näitasid dramaatilisi vastupidavuse eeliseid võistlejatele, kes kärpisid järsult oma väljaõppe mahtu, kuid lisasid intensiivse intervalliga treeningut eelmisel nädalal enne võistlust.
Kõige kitsemad strateegiad kasutavad tänapäeval seda teadustööd sihtasutusena, kuid iga sportlase ja iga võistluse jaoks on olemas erinevad meetodid ja ajakavad. Selleks, et lihtsustada oma enne rassi kitsendamist, kasutage juhiseid ja järgige oma plaani vastavalt oma vajadustele.
Kuidas koonus
Teie koonuse pikkus sõltub teie praegusest sobivuse ja kogemuste tasemest, kuid pöidla hea reegel on ühe tunni reegel. See tähendab, et kui teie sündmus kestab tund või vähem, kasutage ühe nädala pikkust koonilisust. Kui sündmus kestab kauem kui tund, võib teie kitseneb kuni kaks nädalat enne sündmust.
Üks nädala taperi suunised
Kui teie võistlus või võistlus kestab tund või vähem, kasutage järgmise näidise kitsendavat plaani:
- Alustage oma koonus nädal enne võiduajamispäeva .
- Pärast iga kõva treeningu päeva planeerige kerge päev.
- Vähendage oma koolitusmahtu (läbisõit) 80-90 protsenti.
- Vähendage oma koolituse sagedust (treeningute arv) 20 protsendi võrra.
- Suurendage oma väljaõppe intensiivsust vahemikus 16 või 17 hinnangulise koormuse skaalal . See on umbes 90 protsenti maksimaalsest pingutusest ja peaks sisaldama intervalli treeninguid .
- Oluline on pöörata oma kehale tähelepanu nädalal enne võistlust. Kui olete väsinud või tunnete valusid või valu, on kõige parem peatada oma koolitus ja taastuda. Alati on parem peatada oma treeninguid nädalas kui valu tõukamiseks ja rassi päevil.
Juhendid kahe nädala koerale
Kui teie võistlus või võistlus kestab vähemalt tund, alustage oma väljaõppe mahtu (läbisõit) 50% -lt 70% -ni kaks nädalat enne võiduajamispäeva. Sel nädalal hoiate oma intensiivsust koolitusel, kuid vähendate oma mahtu, puhata rohkem, hüdraat ja sööte hästi ning valmistub ette sündmusele vaimselt. See on ka hea nädala mis tahes käiguga, riietuse või seadmetega seotud küsimustega tegelemisel ning tagab, et teil pole viimase hetke mehaanilisi probleeme või garderoobi häireid.
Ühe nädala pärast saate hakata järgima ülaltoodud ühe nädala kitsendavat strateegiat.
Kitsenduste uurimine
Kõige tuntumat uurimist, mille käigus võistlusi vähendati, viis läbi Duncan MacDougall McMasteri ülikoolis. Selles uuringus võrreldi kolme erinevat ühe nädala kitsendavat strateegiat tervete jooksukäijate jaoks, kes jooksid umbes 50 miili nädalas. Kolm kitsendavat strateegiat sisaldasid järgmist:
- Rest-only-taper (ROT) rühm. See grupp ei töötanud nädala jooksul.
- Madala intensiivsusega mõõduka mahuga koonus (LIT) rühm. See rühm vähendas oma iganädalast läbisõitu 18 miili kaugusele ja lõikas edasi kogu viimase päeva.
- Kõrge intensiivsusega väikese koguse koonusrühm (HIT). See grupp vähendas üldist läbisõitu kuni 6 miili nädalas, kuid suurendas nende kasutamise intensiivsust. Eri rutiin oli:
- 1. päev: kasutage 5 x 500 intensiivsusega intervalli
- Teine päev: käivitage 4 x 500 intensiivsusega intervalli
- Kolmas päev: käivitage 3 x 500 intensiivsusega intervalli
- Neljas päev: käivitage 2 x 500 intensiivsusega intervalli
- 5. päev: Run 1 x 500 suure intensiivsusega intervall.
- Kuu päev: puhkepäev.
Uuringu tulemused
Kolme kitsendava strateegia tulemused olid märkimisväärsed.
Suure intensiivsusega väikese mahuga koonusrühma vastupidavus paranes 22 protsenti. Madala intensiivsusega mõõduka helitugevusega kitsenev (LIT) rühm paranes 6 protsenti ja ülejäänud rühm ei muutunud.
Selle uuringu tulemused sillutasid teed uuele lähenemisele konkurentsi vähendamisele. Kuigi sportlased ja treenerid otsivad endiselt "ideaalset" kitsendavat strateegiat, on enamik nõus, et hea koonusstrateegia hõlmab koolitusmahu vähendamist koos suure intensiivsusega intervalli treeningutega konkurentsi nädalal.
Allikas
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Kitsendatud füsioloogilised mõjud kõrgelt haritud sportlastel. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992. aasta veebruar, 72 (2): 706-11.