Suure võistlussõidu saavutamiseks on vaja nii praktikat kui ka planeerimist
Rassipäevade ettevalmistamise üks olulisemaid aspekte on teie koolituse ajastamine, et jõuda võistluspäevani. Sportlased kasutavad terminit "peaking", et kirjeldada isiklikult kõige paremas olukorras (füüsilist, emotsionaalset ja vaimset) sündmuse või võistluse teatud ajahetkel. Peaking ei ole lihtne teha ja see nõuab palju kogemusi ja planeerimist, kuid on ka asju, mis võivad olla tipptasemel tõenäolisemad.
Pidage meeles, et aastatel ja hooajal võib teil olla palju "tippe", kuid enamus eliidi sportlasi püüavad saavutada ühe esmase sündmuse või eesmärgi ning planeerida ülejäänud koolitushooaega selle ümber. Meelelahutuslikel sportlastel võib kergesti olla mitu piiki vähemal määral. See on tavaline, kui suvel rassi palju erinevaid "lõbusaid jooksusi". Kui olete puhkusliigas või meeskonnas, siis on sul tõenäoliselt sisseehitatud hooaeg ja teie väljaõpe on planeeritud, et saaksite pidevalt parandada ja tippida mängude ajal või lõplikult.
Alustage oma planeerimist, loovutades kalendri ja kirjutades oma ühe või kahe eesmärgi sündmused ja töötades täna tagasi. Graafiku planeerimiseks on palju võimalusi ja eksperdi treeneriga töötamine on ilmselt parim.
Järgmised näpunäited aitavad teil üldise plaani koostada. Teie koolitusprogramm sisaldab nelja etappi:
- Treeningbaasi rajamine
- Aeroobse võimsuse ehitamine
- Ehituskiirus
- Ürituse katkemine
Esimene faas: pikkade aeglase baasi ehitamine
Umbes pooled oma koolitusajast teie alguspäeva ja esimese eesmärgiürituse vahel peaksid kulutama kindla spordialase sobivuse baasi. See võib kesta kuude jooksul, kui te olete uus treenija või kui teie eesmärgiüritus on pikk tee ehk nädal või nädal, kui olete kujunduses ja vaatate sündmust järgmisel kuul.
Enamik neist varajatest treeningutest keskendub kergele vastupidavusele. Need treeningud võivad tunduda liiga lihtsad paljudel sportlastel, kes soovivad kiirelt või raskelt tunda, et nad saavad sellest midagi välja. Ära tee seda viga. Hoidke lihtsaks ja aeglaseks, keskenduge tehnika, jõu ja vastupidavuse parandamisele.
Põhikoolitus on äärmiselt oluline tipptaseme saavutamiseks ja seda ei saa kiirustada. Kui alustad intensiivset tööd liiga vara, võite hiljem vigastada või haigestuda. Aluskoolitus võimaldab lihaseid, liigeseid ja kõõluseid aeglasemalt tugevneda ja kergesti kohaneda suuremate koormuste ja jõupingutustega. Põhikoolitus sisaldab ka lihtsat ristõpetust .
See on hea aeg mängida koos koolitusega ja lisada oskuste harjutusi, plyometrics ja jõutreeninguid, et luua kena üldine konditsioneerimise tase. Samuti on hea aeg leida sobiv seade varustust ( kingad , riided, jalgratta asend , raketi pinge jne) või toidud ja jook, mis teie jaoks sobivad.
Põhitreening on sobiv selleks, et sinna minna ja liikuda ja lõbusalt lõõgastuda. Temas, intensiivsus ja jõupingutused ei ole tegelikult olulised.
Teine etapp: aeroobse suutlikkuse loomine pikaajaliste jõupingutustega
Tavalise tippprogrammi järgmine faas sisaldab järgmisel kvartalil (või nii) teie koolitusaega alguspäeva ja võistluspäeva vahel.
Selle aja jooksul keskendute oma aeroobse võimsuse, võimsuse ja kiiruse suurendamisele ning spordispetsiifilisemaks muutmisele. Samuti peate vigastuste vältimiseks järgima 10 protsendi reeglit . Selle etapi jooksul suurendate koolitustegevust, säilitades pika ja suurema intensiivsusega jõupingutusi. Teie koolitusmaht võib jääda samaks ja lisate rohkem puhkepäevi. Teie tugevdamise programm muutub teie spordialale rohkem tähelepanu.
Kolmas faas: kiire intensiivsuse intervallid
Kui olete oma baasi, kiiruse ja võimsuse üles ehitanud, olete valmis keskenduma konkreetsele rongile või sündmusele vajalikule koolitusele. Lisate intervalltööd suure intensiivsusega , lühema kestusega jõupingutustega (60-90 sekundit).
See on väga intensiivne treening, mis nõuab rohkem treeninguid puhkuse vahel. Ka vigastused on tõenäolisemad, nii et puhkuse ja sissenõudmise ajakava on kriitiline. Näiteks jooksulint intervall treening, proovige intervall koolitus .
Neljas faas: koondumine enne sündmust
Rassi ettevalmistamise viimane etapp on koonus. See hõlmab teie viimase kahe nädala enne sündmust. Selles etapis vähendate oma koolituse mahtu (läbisõit) poole võrra. Jätkake suure intensiivsusega intervallide tegemist, kuid vähendage korduste arvu, mida teete poole võrra ja puhkeb nende vahel täielikult.
Kolmas viimane päev enne sündmust võib sisaldada mõnda kerget aeroobset harjutust, kuid pidage meeles, et eesmärk on puhata, nii et võistluspäeval on tippvõimalused. Koolitus kolm päeva enne võistlust ei aita kunagi oma jõudlust. Need viimased paar päeva on ka hea aeg keskenduda jõudluse vaimsetele aspektidele ja ideaalse sündmuse visualiseerimisele. Ja pidage meeles oma eelrõivaste valikut.
Seda tipptasemel olekut saate lühikese aja jooksul ainult peatada ja peate enne teise sündmuse toimumist puhkama ja taastuma. Sellise piigi peatuks hoidmine põhjustab tihti vigastusi, põletustunnet ja üledutse sündroomi . Kaaluge aktiivse taastumise kasutamist kiiremaks taastumiseks.
Allikas
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. ja Busso, T. (2004). Füsioloogilised muutused, mis on seotud sportlaste eelkontsentratsiooniga. Spordimeditsiin. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN ja McKenzie, DC (2003). Erinevate sammhaaval vähendavate kooniliste protokollide mõju jalgratta jõudlusele. Kanada Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. ja Thomas, R. (2000). Ujumiskontsentratsiooni mõju kogu lihase ja ühe lihase kiu kontraktiilsetele omadustele. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus. 32 (12): 48-56.