Toit, mida sportlane sööb enne treeningu ajal ja pärast seda, on oluline nii mugavuse kui ka treeningu ajal. Energia toidud, sealhulgas baarid, joogid, geelid ja muud kergesti seeduvad süsivesikud, võivad aidata vältida näljahäireid sümptomite tekke ajal ja hoida ära energia kahanemine liiga kiiresti.
Aktiivsete lihaste peamiseks kütuseallikaks on süsivesikud, mis säilitatakse lihastes glükogeeniga enne treeningut.
Glükogeeni poodide täielikuks täitmiseks kulub aega, ja see , mida saate pärast treeningut süüa, aitab või takistab seda protsessi. Õige toidu söömine õigel ajal pärast treeningut on oluline taastumise ja järgmise treeningu jaoks valmis.
Enne treeningut söömine sõltub tihti teie unikaalsetest vajadustest ja eelistustest, kuid see peaks olema kujundatud vastavalt treeningu intensiivsusele, pikkusele ja tüübile, mida te kavatsete teha.
Millal süüa
Täieliku kõhuga harjutamine ei ole ideaalne. Toitu, mis jääb kõhuga sündmuse ajal, võib põhjustada maoärritust, iiveldust ja krampe. Et veenduda, et teil on piisavalt energiat, kuid vähendage ebamugavust maos, peate lubama söögikorra enne sündmuse algust täielikult seedima. See võtab tavaliselt 1 kuni 4 tundi, sõltuvalt sellest, mida ja kui palju olete söönud. Igaüks on natuke teistsugune ja peaksite enne treeninguid katsetama, et otsustada, mis sulle kõige paremini sobib.
Kui teil on varahommikune rass või treening, siis on kõige parem aeg üles tõusta enne oma eelseisundi söömist.
Kui ei, siis peaksite 20-30 minutit enne sündmust sööma või jooma midagi kergesti seeditavat. Mida lähemal asute sündmuse toimumise aeg, seda vähem peaksite sööma. Võimalik, et teie sündmusele läheb vedel sööki kui tahke söögikorra, sest teie kõhtu seedides vedelikke kiiremini.
Mida süüa
Kuna glükoos on enamiku harjutuste jaoks eelistatud energiaallikas, peaks enneaegse söögikorraga toitmine sisaldama toitu, mis on kõrge süsivesikute sisaldusega ja kergesti seeditav .
Siia kuuluvad toidud nagu pasta, puuviljad, leib, energiabarbid ja joogid.
Spordi toitumise planeerimine
Kui te konkureerite kogu päeva jooksul, näiteks rööbastee kohtumised või muud turniirid, on oluline oma toitumise planeerimine ja teadmine, mida ja millal süüa ja juua. Mõtle oma sündmuse aja, söögi koguse ja vajaliku energia. Samuti pidage meeles, kui palju vedelikku te tarbite. Sa peaksid planeerima ja valmistama ette toitu ja suupisteid, mida olete juba proovinud, ja teate, et need sobivad hästi teiega. Ärge katsetage ürituse päeval midagi uut.
Soovitatud toidud
Enne treeningut söömine on midagi, mida sportlane saab kogemuste põhjal kindlaks määrata, kuid mõned üldised juhised hõlmavad süüa tahke söögikorda 4 tundi enne treeningut, suupisteid või kõrge süsivesikusisaldusega jooki 2 kuni 3 tundi enne treeningut ja vedelik asendamist 1 tund enne treeningut .
1 tund või vähem enne võistlust
- värsked puuviljad nagu õunad, arbuus, virsikud, viinamarjad või apelsinid ja / või
- Energi geelid
- kuni 1 1/2 tassi spordijoogi kohta.
2 kuni 3 tundi enne võistlust
- värsked puuviljad
- leib, raiblastid, pasta
- jogurt
- vesi
3 kuni 4 tundi enne võistlust
- värsked puuviljad
- leib, rätikud
- pasta koos tomatikastmega
- küpsetatud kartul
- energia baar
- teravilja koos piimaga
- jogurt
- röstsaiti / leiba veidi maapähklivõi, tailiha või juustuga
- vesi
Glükoos (suhkur) ja jõudlus
Kui teil on vastupidav sportlane, näitavad tõendid, et teatud suhkru (glükoosi) söömine 35 kuni 40 minutit enne sündmust võib anda energiat siis, kui teie teised energiavarud on langenud madalale tasemele. Kuid enne sellist strateegiat peaksite katsetama, sest mõned inimesed ei toimi hästi pärast vere glükoosisisaldust.
Kofeiin ja jõudlus
Kofeiin toimib kesknärvisüsteemi stimulaatorina. Arvatakse, et see suurendab vastupidavust, stimuleerides rasva suuremat kasutamist energia järele ja seeläbi säilitades glükogeeni lihastes.
Uuringud ei näi seda teooriat toetavad. Kui kofeiin parandab vastupidavust, teeb ta seda stimulaatorina.
Kofeiinil võivad mõnedel inimestel olla tõsiseid kõrvaltoimeid. Need, kes on selle mõju suhtes väga tundlikud, võivad esineda iiveldust, lihaste värisemist ja peavalu. Liiga palju kofeiini on diureetikum ja võib põhjustada dehüdratsiooni, mis vähendab tulemuslikkust.
Toiduained, mida vältida
Palju rasva või kiudainet sisaldavad toidud võivad olla väga rasked ja aeglased seedima ja püsida maos pikka aega. Nad viljavad verd maosse, et aidata seedimist, mis võib põhjustada krampe ja ebamugavustunnet. Eelneva söögikorra ajal tuleb vältida liha, sõõrikud, friikartulid, kartulikrõpsud ja kompvekid.
Pidage meeles, et kõik on natuke erinevad ja teie jaoks sobivad töötajad teie meeskonnakaaslase või koolituspartneri jaoks ei tööta. Faktor individuaalsetes eelistustes ja lemmiktoitudes ning söömisplaan on väga individuaalne asi.
Allikad:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Exercise Protein Intake suurendab kogu keha ja jalgade proteiini akreteeerimist inimsisendis. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes. Mai 2002; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC ja JL Ivy. Süsivesikute-proteiini täiendamise mõju püsivusele jõudmisel muutuva intensiivsuse kasutamisel. Rahvusvaheline ajakiri sportliku toitumise ja kehalise aktiivsuse metaboolsuse kohta.
Kanada ametnike, Ameerika dieettootjate ja American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dieting Practice ja Research in the winter of 2000 avaldus positsiooni kohta 61 (4): 176-192.