Kogu energia, mida vajame nii eluks kui ka kasutamiseks, tuleneb toidust, mida me sööme ja mida joome. Need toitained jagunevad tavaliselt kolmeks klassiks:
- Rasvad
- Süsivesikud
- Valgud
Iga kategooria toit on tervise seisukohast oluline ja me peaksime kõik tarbima toitu igast kategooriast. Siiski on suhe, mille juures peame neid toitu tarbima, sageli arutelu teema.
Mis on toidurasvad?
Toidurasvad on süüdi paljudes terviseprobleemides; Kuid rasv on tegelikult optimaalse tervise jaoks oluline toitaine. Rasvkude (ladustatud rasv) annab pehmenduseks ja isoleerimiseks siseorganeid, katab närve, liigub kogu kehas vitamiine (A, D, E ja K) ning on suurim aktiivseks jäänud energiavaru. Rasv hoitakse, kui tarbime rohkem kaloreid, siis me kasutame. Tervise ja sportliku tegevuse jaoks on keharasva optimaalne tase . Kui see optimaalne tase on ületatud, võib liiga palju toidurasva rasva põhjustada terviseprobleeme ja sportlikke tulemusi.
Toidurasvade liigid
- Küllastunud rasvad esinevad peamiselt loomsetest allikatest nagu liha, munakollased, jogurt, juust, või, piim. Seda tüüpi rasv on toatemperatuuril tihti tahke. Liiga palju küllastunud rasvu on seotud terviseprobleemidega, nagu kõrge kolesterool ja südamehaigused. Selle tõttu peaks küllastunud rasvade kogus olema kuni 10% päevase kogu kalorite tarbimisest.
- Küllastumata rasvad sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu , mida tavaliselt leitakse taimtoiduallikates ja mis on toatemperatuuril tavaliselt vedelad. Küllastamata rasvad omavad kasu tervisele, nagu kolesterooli alandamine ja südamehaiguste riski vähendamine. Soodusallikate hulka kuuluvad oliiviõli ja rapsiõli, avokaadod, kalad, mandlid, sojaoad ja linaseemned.
- Trans-rasv on hiljuti lisatud enamiku toodete toitumisalustele. Transrasvhapped luuakse (looduslikult või inimtegevusest), kui küllastumata rasv saab tahkeks. Transrasvhapped, nagu küllastunud rasv, peaksid olema piiratud, kuna need suurendavad kolesterooli taset ja südamehaiguste riski.
Kuidas rasva annab energiat spordi jaoks
Rasv annab kõikide toitainete kõrgeima energiakontsentratsiooni. Üks gramm rasva on üheksa kalorit. See kalorsusega tihedus koos meie näiliselt piiramatu rasvasisaldusega mälumahuga muudab rasva meie suurima energiavaru. Üks kilogramm ladustatud rasva annab ligikaudu 3600 kalorit. Kuigi need kalorid on vähem kättesaadavad sportlastele, kes täidavad kiireid ja intensiivseid jõupingutusi, näiteks sprint või kaalu tõstmine, on rasv oluliselt pikem, aeglasem madalam intensiivsus ja vastupidavus , nagu lihtne jalgrattasport ja kõndimine.
Rasv on peamine kütuseallikas pikaajaliseks, madala kuni mõõduka intensiivsusega harjutamiseks (väljakukäivate spordialade, näiteks maratoni ja ultra maratoni jaoks). Isegi suure intensiivsusega treeningu ajal, kus süsivesikuteks on peamine kütuseallikas, on vaja ladustatavate süsivesikute (glükogeeni) juurde pääsemiseks rasva.
Kuid rasva kasutamine kütusel kasutamiseks sõltub siiski olulistest teguritest:
- Rasv on seedimisele aeglane ja teisendatav kasutamiseks kasutatavas energiavormis (see võib kesta kuni 6 tundi).
- Säilitatud keharasva konverteerimine energiasse võtab aega. Keha vajab rasvade lagunemist ja transportimist tööliinidesse, enne kui seda saab kasutada energiaallikana.
- Säilitatud keha rasva ümberarvestamine energiaks nõuab palju hapnikku, nii et selle protsessi puhul peaks intensiivsus intensiivistuma.
Nendel põhjustel peavad sportlased hoolikalt aega, kui nad söövad rasva, kui palju nad söövad ja millist rasva nad söövad. Üldiselt ei ole hea mõte süüa rasva vahetult enne intensiivset treeningut või selle ajal.
Allikas:
> Kanada dieediarlaste ameerika dieediühingu ja American Medicine College of Sports Medicine, Kanada Dieting Practice and Research in the Winter of 2000 avaldus, 61 (4): 176-192.