Te kuulete palju sportlaste ja valkude kohta. Ja kuigi on tõsi, et mõningatel sportlastel osalenud sportlastel võib olla pisut suurem vajadus saada oma toidus mõningaid kvaliteetseid valke, ei pruugi see olla nii palju kui teie arvates. Kogu energia, mida me peame oma keha ja vaimu hoidma, samuti kütus, mis aitab meil kasutada, tuleneb toidust, mida me sööme, ja vedelike, mida me joome.
Selleks, et määrata õiget kogust kaloreid ja toitaineid tarbimiseks, on kasulik kaaluda, kuidas me kasutame oma energiasalvesid igapäevaselt ja vastavalt energia vahetamiseks. Samuti on kasulik mõista peamisi toitainete rühmitusi tüüpilises toidus. Toidulisandid, mida meie kehad vajavad kõige rohkem, jagunevad kolme põhikategooriasse:
- Valk
- Süsivesikud
- Rasvad
Iga toidutariif on tervisele oluline ja igaüks peab tarbima toitu igast toidurühmast. Samas, kui me peame neid toitu tarbima, on tihti arutelu teema, eriti kui tegemist on sportlastega.
Valk
Valke nimetatakse sageli keha ehitusplokkideks. Valk koosneb struktuuride kombinatsioonidest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis ühendavad lihaseid, luu, kõõluseid, nahka, juukseid ja muid kudesid mitmel viisil. Nad teenivad ka muid funktsioone, sealhulgas toitainete transporti ja ensüümide tootmist.
Tegelikult on organismis üle 10 000 erineva valgu.
Sobiv, regulaarne valkude tarbimine nii sportlastel kui ka mittesteroleerivatel inimestel on hädavajalik, sest see ei ole organismis kergesti talletatav. Erinevad toidud pakuvad valku erineval koguses täisvalgudena (need, mis sisaldavad 8 asendamatut aminohapet), mis pärinevad peamiselt sellistest allikatest nagu köögiviljad, puuviljad, köögiviljad, ja pähklid.
Taimetoitlastel võib olla probleeme piisava valgu saamisega, kui nad ei tea, kuidas toitu kombineerida.
Sportlaste proteiinivajadus
Sportlased satuvad veidi erinevasse kategooriasse kui tavapärasest mittekasutajaks. Sportlane kasutab valku peamiselt selleks, et parandada ja taastada lihaseid, mis on treeningu ajal jaotatud, ja aitab optimeerida süsivesikute ladustamist glükogeeni kujul. Valk ei ole ideaalne toidutarbeallikas, kuid seda saab kasutada siis, kui toit ei sisalda piisavalt süsivesikuid. See on siiski kahjulik, sest kui kütust kasutatakse, ei ole kudede, sealhulgas lihaste parandamiseks ja taastamiseks piisavalt saadaval.
Soovitatav ööpäevane kogus
- Keskmine täiskasvanu vajab 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
- Kergejõustiku sportlastele on vaja umbes 1,4 kuni 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas
- Endurance sportlased vajavad umbes 1,2 kuni 1,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas
Süsivesikute tähtsus sportlastele
Tugevus sportlased usuvad rohkem valke on oluline, et ehitada lihaseid. Tuleb välja, et jõutreeningute sportlased vajavad veidi tugevalt süsivesikute tarbimist, et luua sobivaid glükogeeni kauplusi, et küpsetada nende treeninguid. See on jõutreeningutreening, mis suurendab lihasmassi ja tugevust.
Seda seetõttu, et kõik suure intensiivsuse, võimsate lihaste kokkutõmbed (näiteks kaalutõus) on täis süsivesikuid. Suure intensiivsusega ülesannete täitmiseks ei saa rasv ega valk oksüdeeruda piisavalt kiiresti. Glükogeeni taseme taastamiseks tuleb iga päev tarbida piisavas koguses süsivesikuid.
Soovitatav kõrge proteiinisisaldusega toidud
Kala, 3 untsi, 21 grammi
Kana, 3 untsi, 21 grammi
Türgi, 3 untsi, 21 grammi
Veiseliha 3 oz 21 grammi
Piim, 8 unts, 8 grammi
Tofu, 3 untsi, 15 grammi
Jogurt, 8 untsi, 8 grammi
Juust, 3 untsi, 21 grammi
Maapähklivõi, 2 spl, 8 grammi
Munad, 2 suured, 13 grammi
Allikas:
Kanada dieediarlaste, Ameerika dieettoorikute assotsiatsiooni ja Ameerika Spordimeditsiini kolledži, Canadian Journal of Dieting Practice ja Research in the Winter 2000 kohta, 61 (4): 176-192.