Harjutuse intensiivsus on vaid üks teie treeningprogrammi tähtsatest komponentidest , mis on osa FITT-i põhimõttest , juhiste kogum, mis näitab täpselt, kuidas treeninguprogrammi seadistada.
Intensiivsuse alused
Intensiivsus on ilmselt teie treeningu kõige olulisem element, sest kui treenite piisavalt intensiivselt, muutub keha tugevamaks ja näete muutusi oma kehakaalus, keha rasvasisalduses, vastupidavuses ja tugevuses.
Intenssiivsus on ka see, mida soovite regulaarselt jälgida, et veenduda tõhusa treeningu saavutamises. Kahjuks on see ka üks keerulisemaid elemente jälgida. Meil on palju valikuid, kuid ükski neist ei ole täiuslik, seega võtab tihti nende kombinatsioon, et tõesti saada teada, kui raske te töötate.
Kuidas jälgida oma südametegevuse intensiivsust
Teil on palju võimalusi intensiivsuse jälgimiseks. Allpool on mõned minu lemmikud.
Südamerütm
Teie maksimaalse südame löögisageduse (MHR) protsent on tõenäoliselt kõige levinum jälgimise intensiivsuse meetod, kuna see on lihtne ja saate südame löögisageduse jälgimist südame löögisageduse jälgimise abil hõlpsalt jälgida.
Selle meetodi puhul kasutate oma sihtmärgiks oleva südame löögisageduse tsooni valemit, nagu Karvoneni valemit või veebisisese südame löögisageduse kalkulaatorit - südame löögisageduse tsooni, millega püüate töötada, et saada kõige tõhusam treening.
Puudused on siin selles, et THR-i arvutamiseks kasutatud valemid ei ole isegi täiuslikuks ja neid saab maha tõsta kuni 12 lööki minutis.
Siiski annab see sulle alustamiseks koha.
Talk Test
See on väga lihtne test, et välja selgitada oma intensiivsus. Sa lihtsalt pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingeldus. Kui saate hõlpsalt rääkida, töötate valguse intensiivsusega, mis sobib soojendamiseks. Kui saate rääkida, kuid see on natuke raskem, siis muutute mõõdukaks tsooniks.
Kui saate rääkida ainult lühikeste lausudega, on see õige, kui soovite oma treeninguteks.
Kui teete suure intensiivsusega intervalltreeninguid , võib see sisaldada mõnda hingeldavat või anaeroobset intervalli, kus räägitakse, pole küsimust.
Tajutav jõud
Teie tajutud pingutus või teie RPE viitab sellele, kui raske on harjutus. Tavaline skaala, mida te sageli näete, on Borgi tajutava jõu skaleering , mis jääb vahemikku 0-20.
Minu treeningute jaoks meeldib mulle kasutada 1-10 skaalat , mis on natuke vähem segadusttekitav.
Idee on sisse logida ja endalt küsida, kui raske te töötate. Kui teil on väga mugav, võibolla olete 3. või 4. tasemel. Kui tunned, et te harrastate, kuid olete ikka just teie mugavustsoonis, võite olla tasemel 5. Kui teil on higistamine ja väga hingetult, võite olla tasemel 8 või 9.
Kui raske peaksite tööle minema
Seda küsimust ei saa iga inimese jaoks vastata, kuid ma soovitaksin töötada erinevate näitajatega - Madal, Mõõdukas ja Kõrge - kogu nädala jooksul, nii et teie väljakutseks on teie energiasüsteemid, ilma et see ületaks või kasutuks.
Näidis-südame harjutusprogramm
> Allikas
> Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014.