Millised on eri tüüpi süsivesikud ja miks see on oluline madala süsivesinike sisaldusega toiduga
Madala süsivesikutega dieedid on olnud juba aastaid, kuid nende roll tervises on olnud küsitav. Põhineb põhimõttel, et kui sa lõikad süsivesikuid toidust välja ja asendaksid nad rasva ja valkudega, on need toidud seotud tulemuslikkuse ja glükoosikontrolli parandamisega ning südamehaiguste ja vähivormide tekke riski suurenemisega.
Mis on tõde vähese süsivesinike dieedi kohta?
Kas need on teile kasulikud? Kas süsivesikud tõesti teevad sulle rasva? Hankige fakte madala süsivesinike sisalduse kohta .
Mis on süsivesikud?
Kui sa oled segaduses süsivesikutega, ei ole sa üksi. Carbs on üks kuuest toitaineist, mida keha kasutab energia jaoks ja 1 gramm on väärt 4 kalorit. Carbid on olulised, sest nad:
- Kas peamiseks peamiseks kütusekoguseks on keha
- Organ on kiiresti ja lihtsalt energia jaoks kasutanud
- Seda saab säilitada lihastes harjutamiseks
- Paku palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid
- Aidake oma keha korralikult töötada väsimuse eest
Segane osa on see, et süsivesikuid on erinevad, mõned võivad aidata kaalulangus ja mõned raskendavad seda. Carbs pole oma olemuselt halb; liiga palju toitu võib põhjustada kaalutõusu. Kuid õppides valida süsivesikuid, mis pakuvad rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale, muudab kehakaalu lihtsamaks.
Lihtsad ja komplekssed süsivesikud
Lihtsad süsivesikud nagu kompvekid, õunviljad ja mahl kiiresti seeditakse ja neid saab energialt kohe kasutada.
Siiski suurendavad nad ka vere glükoosisisaldust, mis vältimatult põhjustab teie veresuhkru languse korral krahhi. Lihtsad süsivesikud (näiteks mesi) võivad olla ideaalseks otstarbeks vahetult enne intensiivset südame treeningut nagu sprint, kuid nad ei ole suures valikus suupistete või söögitegemise jaoks, sest nad võivad jätta teid näljaseks ja väsinuks.
Komplekssed süsivesikud kulub seedimisele ja on pärit sellistest asjadest nagu täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Erinevalt tavalistest süsivesikestest vabanevad nad aeglaselt kehasse, nii et sa ei saa seda suhkru kiirust, millele järgneb valulik suhkru hävimine.
Sõltumata sellest, millist tüüpi süsivesikuid sööte, koheldakse kõiki teie kehas ühtmoodi - need kõik jagatakse suhkrutena seedimise ajal. Kuid keerulised süsivesikud on peaaegu alati parim valik, sest nad on loomulikult madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainetega ja toota tohutu hulga vitamiine ja mineraalaineid.
Madala süsivesinikega dieedid
Iga vähese süsivesinike sisaldusega toitumine on erinev ja nõuab erinevat kogust süsivesikuid, valku ja rasva. Kuid üldine teema on see, et kõrge karbamiidi söömine põhjustab insuliini ületootmist, mis põhjustab ülekuumenemist, rasvumist ja insuliiniresistentsust.
Siin töötab süsivesikud:
- Suure süsivesikutega toiduained põhjustavad kiiret veresuhkru tõusu
- See veresuhkur põhjustab keha toota insuliini, mis kannab rakkudesse toitaineid
- Meie rakud kasutavad seda suhkrut energia saamiseks
- Kui suhkrut on liiga palju, säilitatakse see rasvana
Toitainete vähese süsivesinike sisalduse pooldajad usuvad, et kui sa söödad liiga palju süsivesikuid, muutub insuliin rakkude suhkru kandmiseks vähem efektiivseks, mille tagajärjeks on suurema suhkru ladustamine rasvastena ja seisund, mida nimetatakse insuliiniresistentsuseks.
Arvatakse, et 75 protsenti ameeriklastest on insuliiniresistentsed, mis seab kehaseks 2. tüüpi diabeedi ja rasvumisega.
Tavaliselt on vähese süsivesinike sisaldusega toitumine selline, mis vähendab süsivesikute tarbimist vähem kui 45 protsenti kogu päevasest kaloritest. Ja teadus on uurinud neid dieeti, mis jõudis viimastel aastatel, otsides võimalusi diabeedi ja rasvumise hoidmiseks lahe.
Näiteks New England Journal of Medicine hiljutised uuringud annavad tunnistust sellest, et osalised, kes on edukalt järginud kuue kuu madala süsivesinike kavad, kaotasid kaalukamad kui need, kes söövad madala rasvasisaldusega toitu. Atkinsi toitumisharjumused tõstsid oma "hea" HDL-kolesterooli taset.
Märkus: peaaegu pooled osalejad kukkusid oma programmidest välja ja pärast aasta möödumist sai Atkini järgijaid kaotatud kolmandiku naelast. Mis näitab, et pärast sellist toitu on keeruline püüdlus.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Seal on palju eksperte, kes ei ole nende toitumiste kohta hullumeelsed. Peamine probleem on see, et te sööte rohkem rasvarikka toitu - eriti toitu, mis sisaldab rohkesti küllastunud rasva (nagu täispiim jne). See on probleem, sest uuringud näitavad, et kõrge rasvasisaldusega toit suurendab meie riski:
- Südamehaigus
- Kõrge kolesterool
- Maksa- ja neerukahjustus
- Mõned vähid
- Osteoporoos
Asjaomane Ameerika südamete assotsiatsioon (AHA). Pärast viie kõige populaarsema suure valgusisaldusega dieedi ülevaatamist jõudsid nad järeldusele, et need toidud võivad soodustada kiiret kaalulangust, kuid suure rasvasisaldusega dieedi pikaajalised tagajärjed on halvemad.
Kuid teised uuringud diabeetikutega näitavad, et need toidud on hea, kui nad tegelevad veresuhkru taseme kontrollimise ja insuliinivajaduse vähendamisega. Need uuringud on näidanud ka insuliiniresistentsuse parandamiseks.
Küsimus on selles: kas suure valgusisaldusega (kehakaalu langus) lühiajalised eelised kaaluvad üles pikaajalised tagajärjed (südamehaiguste oht)? Seda püüavad teadlased välja selgitada, kuid vastus võib tekkida personaalsuse kujul.
Sõna alguses
Mida see kõik tähendab ja kes on õige? Kahjuks ei ole meie saadaolevast teabest lõplikke vastuseid. Oluline on, et teadlased küsiksid küsimusi, koondaksid uusi uuringuid ja oleksid kindlalt otsustanud selle küsimuse põhja poole pöörduda. Vahepeal, mida peaksite tegema?
- Harjuta ennast. Kasutage usaldusväärseid ja usaldusväärseid allikaid, nagu .com Nutrition, ja Ameerika Dietetic Association
- Kasutage oma mõistust. Iga toit, mis piirab kogu toidugruppe või toitu, mida teate, on teie jaoks kasulik (nagu puuviljad ja köögiviljad), peaks tõstma punase lipu
- Valige modereerimine. Carbs ei ole halb. Rasv pole halb. Valk ei ole halb. Kuid liiga paljud neist võivad põhjustada kehakaalu tõusu.
- Loo oma tervislik toitumine. Milliseid väikesi muudatusi võite teha oma dieedi tervislikkuse suurendamiseks? Võimalik on sööda sama palju toitu ja kaotada kaalu, kui te rasva pisut vähendate.
- Sa ei pea süsivesikuid täielikult loobuma. Lihtsalt valides keerulisi süsivesikuid (puuvilju ja köögivilju) lihtsate süsivesinike (sooda / kristalliseerunud) puhul, võib see tohutult mõjutada, eriti kui tegemist on teie keha toodetud insuliini kogusega.
- Pidage meeles, et enamik toitumisega tekitab kalorite puudujäägi . See toob kaasa kehakaalu kaotuse sõltumata sellest, mida sööte. Pidage silmas toidust, mis ohutult vähendab teie kaloreid mõistliku tasemeni ja mis ei jäta teid nälga.
Lõppkokkuvõttes on teie valik, mida toitu soovite jälgida. See kõik on alla kaloreid ... liiga palju ja võite kaalu, samas kui ohutu vähendamine aitab teil kaalust alla võtta. Periood. On palju lihtsam oma kaloreid vähendada, muutes oma tavapärastes harjumustes väikesi muutusi kui kogu oma elustiili muutmiseks üleöö, nagu paljud neist dieeti nõuavad. Oh ja ärge unustage treeningut.