Kas olete valmis pärast pikka pausi uuesti tööle hakkama? Siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas saaksite tööle naasmisega pikka aega katkestada vigastuse, aeglase ajakava või motivatsiooni puudumise tõttu.
Kui olete olnud vaid lühikese ajavahemiku jooksul, nt nädal või kaks, käitamisest kõrvale ja ei tunne, et peaksite täielikult alustama, vaadake neid näpunäiteid lühikese tööparanduse tagastamiseks .
1 - Liitu jooksva grupiga
Kui olete varem käinud üksi, proovige oma motivatsiooni (ja palju muid suurepäraseid eeliseid ) suurendada, kui käitate teistega. Tutvuge kohalike jooksuklubidega või jooksvate potistega, et näha, kui nad pakuvad grupivälju. Mõned kohalikud võistlused pakuvad mõnda rühmaõitu, mis viib võistluse lõpuni. Või leidke heategevusorganisatsioonide koolitusrühm - leiate palju inimesi, kellega koos töötada ja aitama vääriliseks.
2 - järgige treeningplaani
Kui te esimest korda tööle hakkasite, võis teil olla järgnenud algaja koolituse ajakava, et õppida, kuidas käituda ja aidata motiveeritud jääda. Kuigi neil on varasem töökogemus, on paljude jooksukäiketega, kes on pikka pausi käinud, kasulik järgida algaja ajakava, et nad saaksid luua korrapärase jooksmise harjutuse ja vältida vigastusi. Siin on mõned algaja ajakavad, mida võiksite proovida:
- 4 nädalat jooksma ühele miile
- 3 nädalat 30- minutist jooksva harjutusega algajatele, kes saavad minutiga sõita
- 4 nädalat, et käivitada kaks miili algajatele, kes saavad sõita vähemalt pool miili
- 5K Run / Walk koolitusprogramm algajatele, kes saavad töötada korraga viis minutit
- 5K Algaja jooksja treeninggraafik, kui saate minna vähemalt ühe miili
3 - risttreening, et ehitada sobivust
Rattavõpe teie jooksvate päevade vahel on suurepärane viis oma vastupidavuse ja jõu suurendamiseks, kui te ei kasuta liiga palju vigastusi. Võistlejate hea väljaõppega seotud näidete hulka kuuluvad ujumine, vesi sörkimine , jalgrattasõit, kõndimine, jõutreening, jooga ja Pilates. Valige tegevused, mis sulle meeldivad, et teaksite, et saate seda hoida.
4 - Vältige liiga palju kohe
Paljud vigastustest tulevad jooksjad leiavad end vigastatud, kuna nad suurendavad oma läbisõitu liiga kiiresti. Kui teid vigastuse tõttu vigastuse tõttu ei õnnestunud, veenduge, et teil on enne oma tööle naasmist oma arst või füsioterapeut. Küsige nõu, kui palju ja kui tihti te peaksite töötama.
Kui te ei järgi treeningplaani, jälgige oma läbisõitu, nii et te ei kattuks sellest ja vigastataks. Esimeste mitme nädala jooksul ei tohi käia kaks päeva järjest. Võite võtta puhkepäeva või rongi rongi vahel jookseb. Ärge suurendage oma üldist nädalase läbisõitu enam kui 10 protsendi võrra nädalas. Hoidke kõik oma jooksud hõlpsasti ja arutluskäigul vähemalt kuus kuni kaheksa nädalat, kuni teil on hea tööbaas.
5 - loo käitumisobjekt
Pärast pikka pausi käivitumist võib olla raske, et naasta regulaarselt jooksu soonde. Kuid kui teete samme töökorralduse loomiseks, näiteks ajakavastamine töötab teie kalendris ja annab teile väikese tasu, võite teha töötav harjumisklepe. Hankige rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas luua harjumusi .
6 - valige lühike võistlus
Kui olete mõne nädala pärast jooksnud oma turvavöö all, valige võistlus rongiga. Alustage midagi väiksemat, näiteks 5K, enne kui registreerute pikema rassi jaoks.
Kalendri võistlus aitab teil püsida motiveeritud jätkama jooksmist. Vaadake, kas saate oma sõpru või pereliiget värvata, et suurendada oma motivatsiooni (ja lõbusat).
7 - Ärge heitke
Võib olla pettumus mõelda teie varasemate tööülesannete täitmisele ja sellele, kuidas nad hetkel jõuavad. Ärge peksake ennast ja avaldage survet, et jõuaksite oma eelmisele tasemele. Määrake endale uued, väiksemad eesmärgid, nii et tunnete end hästi, kui jõuate vahe-eesmärkideni ja suurendate usaldust, kui te jätkate. Neil on palju aega, et teie PR-i peksmisega treenida ja töötada. Proovige nautida töötamist, kui teete oma jõudluse taseme suurendamiseks järk-järgult ja ohutult.
Kui sa ennast pettuma oma edusammude üle, räägi mõistvalt sõidvate sõpradega, kellel on tõenäoliselt mõnda aega sarnane kogemus. Ja tuletage meelde, et olete tänulik ja rõõmus, et suudate üldse käituda, isegi kui see pole sama samm, mille olete varem käinud.