Lihtne Run / Walk ajakava nelja nädala jooksul
See neljanädalane koolitusprogramm on mõeldud algajatele / jalakäijatele, kes soovivad ehitada kuni kaks miili. Koolitusgraafik ühendab intervalli jooksmise ja kõndimisega lõdvestunud tempos, et aidata teil seda eesmärki saavutada.
Progresseeruv koolitus
Kui te esimesena kõnnite, siis suurendatakse igal nädalal teie sõiduteel veidi ja teie jalutuskäigu kaugus väheneb.
Pärast nelja nädala möödumist saate kahe miili ilma jalutuskäikuta.
Selle koolitusprogrammi käivitamiseks peaksite olema lõpetanud 4-nädalase-1-miiliprogrammi või suutma mugavalt sõita 1,5 miili.
See koolitusprogramm ei ole mõeldud inimestele, kes on täiesti uued. Kui te ei ole varem käinud, on teie parim võimalus alustada Absoluutse algaja käitamise juhendiga . See õpetab teile jooksmise aluseid ja aitab suurendada oma sobivust, nii et võite ohutult võtta ühe miili või kahe miili koolitusprogrammi.
Enne mõne programmi käivitamist on üks parimaid asju, mida saate teha, selleks, et saada oma jalatüübi jaoks sobivat jooksujalatsit ja jalutuskäik. Külastage oma kohalikku spetsiaalset poodi, et saada teile soovitusi parimate kingade jaoks.
Treeningplaanide edu
Käimasoleva programmi käivitamine on suurepärane võimalus kujunduse säilitamiseks ja täiuslikuks tegevuseks. Pole tähtis, mis tasemel olete, mõned asjad aitavad teil edu leida.
Pidage meeles, et teil on häid päevi ja halbu paiku, kuid püsivus viib teid läbi kõik.
Mõned peamised sammud, mida saate motivatsiooniga aidata. Näiteks võistlejad leiavad tihti, et treeningu ajakavastamine on kõige parem, nii et hõivatud ajakava ei jõua koolituseni. Osa sellest on teie jaoks parim päeva valimine.
Samuti on oluline kuulata oma keha ja võtta asju oma tempos. Mõned inimesed vajavad rohkem rahulikult vahemaid kui teised, seega võta aega, kui seda vajate. Kui leiate, et see programm käivitub teie jaoks liiga kiiresti, korrake nädalal treeninguid enne järgmisele liikumiseks.
Mõõtmise eesmärgil proovige neid treeninguid jälgida. Tavaliselt on üks ring 400 meetrit või umbes 1/4 miilist. Iga treening on samaväärne, nii et te teate, kui kaugele peaksite sõitma ja kõndima. Võite teha ka treeninguid teedel, puhketeedel või jooksulint . Nende jaoks kasutage vahemaade mõõtmiseks töötavat rakendust, näiteks RunKeeperit.
Te peaksite alustama iga jooksu viie kuni kümne minuti pikkuse soojendusega jalutuskäigu või mõne soojendamise harjutusega . Lõpeta viie kuni kümne minuti jalutuskäigu kaugusel. Jalutuskestuste intervallide ajal veenduge, et kõnnite kiiresti ja kasutage jätkuvalt head jooksvat vormi .
Sa ei pea tegema oma töötab teatud päevadel. Siiski peaksite proovima vältida töötamist kaks päeva järjest. Võite võtta täieliku puhkeaja või teha ristõppimist päevade vahelisel vaheajal. Ristkoolitus võib olla jalgrattasõit, jooga, jõutreening , ujumine või muu tegevus, mis teile meeldib.
1. nädal
Esimesel nädalal töötate ja kõnnite 1/2-miilise intervalliga.
On hea aeg leida oma motivatsioon, satuda koolitusplaani rütmi ja valmistuda ennast pikemaks ajaks edasi. Kui teil on vaja, võta teine nädal selle ajakava tegemiseks, enne kui lähete edasi järgmisele.
| Tegevus | Raja samaväärne | |
|---|---|---|
| 1. päev | Käige 1/2 miili, kõndige 1/2 miili; korda 2 korda | Käivita 2 ringi, kõndige 2 ringi; korda 2 korda |
| 2. päev | Puhkus või ristmik | |
| 3. päev | Käige 1/2 miili, kõndige 1/2 miili; korda 2 korda | Käivita 2 ringi, kõndige 2 ringi; korda 2 korda |
| 4. päev | Puhata | |
| 5. päev | Käige 1/2 miili, kõndige 1/2 miili; korda 2 korda | Käivita 2 ringi, kõndige 2 ringi; korda 2 korda |
| 6. päev | Puhkus või ristmik | |
| 7. päev | Puhata |
2. nädal
Teise nädala jooksul saate töötada 3/4 miili ja kõndides vaid 1/4 miili.
Ärge unustage puhata oma puhkepäevadel või teha oma lemmik ristkoolitust. See aitab oluliselt, kui te suundute oma kahe miili eesmärgini.
| Tegevus | Raja samaväärne | |
|---|---|---|
| 1. päev | Käivitage 3/4 miili, kõndige 1/4 miili; korda 2 korda | Käivita 3 ringi, kõnnite 1 ringiga; korda 2 korda |
| 2. päev | Puhkus või ristmik | |
| 3. päev | Käivitage 3/4 miili, kõndige 1/4 miili; korda 2 korda | Käivita 3 ringi, kõnnite 1 ringiga; korda 2 korda |
| 4. päev | Puhata | |
| 5. päev | Käivitage 3/4 miili, kõndige 1/4 miili; korda 2 korda | Käivita 3 ringi, kõnnite 1 ringiga; korda 2 korda |
| 6. päev | Puhkus või ristmik | |
| 7. päev | Puhata |
3. nädal
Kuigi eelmised nädalad hoidsid sama ajagraafiku kõigis kolmel tööpäeval, lisab kolmas nädala viies päev järjestuse esimest korda veel 1/4 miil. See hoiab teid üles nelja nädala ja täielikult kahe miili jooksu.
| Tegevus | Raja samaväärne | |
|---|---|---|
| 1. päev | Sõida 1 miil, kõndige 1/4 miili, jookse 3/4 miili | Käivita 4 ringi, kõnnite 1 ringiga, jookse 3 ringi |
| 2. päev | Puhkus või ristmik | |
| 3. päev | Sõida 1 miil, kõndige 1/4 miili, jookse 3/4 miili | Käivita 4 ringi, kõnnite 1 ringiga, jookse 3 ringi |
| 4. päev | Puhata | |
| 5. päev | Käivitage 1 1/4 miil, kõndige 1/4 miili, joosta 1/2 miili | Käivita 5 ringi, käige 1 ringi, jookse 2 ringi |
| 6. päev | Puhkus või ristmik | |
| 7. päev | Puhata |
4. nädal
See ongi! Teil on ainult üks nädal sellest programmist. Lõpp on silmapiiril ja viis päeva, olete valmis oma esimese kahe miili vastu võtma.
| Tegevus | Raja samaväärne | |
|---|---|---|
| 1. päev | Käivitage 1 1/2 miili, kõndige 1/2 miili | Käitage 6 ringi, kõndige 2 ringi |
| 2. päev | Puhkus või ristmik | |
| 3. päev | Käivitage 1 3/4 miili, kõndige 1/4 miili | Käivita 7 ringi, käige 1 ringi |
| 4. päev | Puhata | |
| 5. päev | Käivitage 2 miili | Käitage 8 ringi |
| 6. päev | Puhkus või ristmik | |
| 7. päev | Puhata |
Sinu järgmine samm
Running on järkjärguline treening ning kui jõuate kahe miilimärgini, siis olete valmis oma järgmise väljakutsega tegelema. Võimalik on minna mõned viisid, kuid see on hea võimalus proovida algajatele mõeldud 5K koolituskava .
Sõna alguses
Selle programmi lõpus peate olema uhked oma saavutuste üle. See on suur samm mis tahes jooksja koolituses. Paljudel inimestel on isegi sellisel tasemel järele jäänud, nii et ei tunne survet pikemate vahemaade käivitamiseks. Oluline on, et tunnete end hästi, kui palju te harjutate. Regulaarne kauguse kasutamine aitab säilitada teie tervist ja sobivust.