Rada on mõne kiiruse treenimise jaoks ideaalne seade. Raja treeningu lisamine oma treeningprogrammile ei saa mitte ainult kiirendada, vaid võib teie režiimi elavdada. Lisage mõni neist toredatest treeningutest ja näete kindlasti oma võistluste ajal paranemist. Kui te pole kunagi teinud mingit kiiruskoolitust, veenduge, et kõigepealt lugesite neid kiiruskoolituse reegleid .
1 - Pöörake otseteele
Kuidas seda teha : see on suurepärane treening neile, kes on treeningute jälgimiseks uued. See on lihtne: pärast paarikümne ringi soojendamise hõlpsat sammu hakata kiirust tõusma rööbastee sirgsetes osades (nn sirvimiskohad) ja seejärel pöörlema taastuma (kerge kiirusega). Kui olete konkreetse võistluse, näiteks 5K, koolituseks võite oma rassi kiirustada otselennul. Alusta nelja ringiga ja lisage iga päev veel üks ring, kuni teete teed kuni 10 ringi.
2 - Ladder treening
Kuidas redelitreeningut teha: see rööbastee treening aitab teil kiirendada, usaldust ja vastupidavust, hoolimata sellest, millise rassi kauguse sa koolitad. Kui te pole kindel, mis teie 5K (3,1 miili) rassi kiirus on, kasutage selle hindamiseks võistluse tempo hinnangulist kalkulaatorit. Algajad peaksid alustama ühe järjestusega, samas kui rohkem arenenud jooksjad võivad järjestust korrata, kui nad selle läbi töötasid.
Soojendage: 5 minutit - jalutuskäik / aeglane jooks
Tööintervall: 400 m (1 ring) 5K võistluskiirusel
Puhkeaeg: taastamine (kerge tempo) 400 m
Töö intervall: 800 m (2 ringi) 5K võistluskiirusel
Puhkeaeg: taastamine (kerge tempo) 400 m
Tööintervall: 1200 m (3 ringi) kiirusega 5 km
Puhkeaeg: taastamine (kerge tempo) 400 m
Tööintervall: 1600 m (4 ringi) kiirusega 5K
Puhkeaeg: taastamine (kerge tempo) 400 m
Jahutage: 5 minutit kerget kiirust
3 - miilide test
Kuidas proovida miilimiskatset : rajal asuv ajastatud miil on suurepärane viis oma jõudluse hindamiseks ja endale eesmärk töötada. Käitage miil (4 ringi) oma tippkiirusega ja veenduge, et märkate seda. Kasutage seda aega kui võrdlusalust, et proovida ennast igal kuul.
Vaata ka: Näpunäiteid kiirema miili käivitamiseks
4 - lööke seda
Kuidas seda teha: alustades nelja 400-meetrise intervalliga oma 10-kordses tempos, 400-meetrise taastumisega (kerge sammuga) vahel. Kui olete selle teinud, tehke kaheksa 200-meetrilist kordust 5K tempos, 200 meetri pikkune taastumine (kerge kiirusega) vahel. Proovige tõeliselt suruda ennast raskete intervallide järel, nagu oleksite oma finišijoonel lõpuni jõudnud.
Vaata ka: Kuidas saada tugevam rassi lõpp
5 - Mile kordub
Kuidas teha miilide kordusi: Mile kordused on üks parimaid kiiruse treeninguid, mida saate teha, et oma võidusõiduaegu paremaks muuta ja luua oma jooksvat usaldusväärsust. Siin on treening, mida saate teha kord nädalas:
1. Alusta esimesel istungil 2 miil kordusega (1 miil = 4 ringi). Käi iga miil oma 10K või poole maratoni tempos.
2. Taastage (kerge sammult) poole miilini (raja 2 ringi) korduste vahel. Enne järgmise korduse alustamist veenduge, et teie hingamine ja südame löögisagedus on taastunud.
3. Lisage järgmise nädala tagant teine miil. Proovige hoida sama tempos (10-15 sekundit kiiremini kui teie realistlik eesmärk maratoni tempos) igaühe jaoks.
4. Kui olete arenenud jooksja, proovige oma teed teha kuni 6 kordust. Keskmine jooksjad võivad soovida lõpetada 4 või 5 kordusega.
Vaadake ka: efektiivne 30-minutiline jooksu treenimine