Teie harjutusele lisandudes on palju eeliseid, sealhulgas parandatud jõudlust, vormi, tõhusust, usaldust ja isegi rohkem põletatud kaloreid . Kuid vigastuste vältimiseks on oluline, et võistlejad võtaksid ettevaatusabinõusid enne kiiruskoolituse läbimist. Järgige neid samme enne, kui lisate koolitusele kiirust.
1 - Luua hea rajaalus
Kui sa oled algaja jooksja või kui oled pikka töölt katkestanud , peaksite enne kiirust alustama vähemalt kolm kuud (3-4 korda nädalas) töötama.
2 - vali õige kursuse ja pinna
Kiirussessioonide ajal on vähem tõenäoline, et pöörate tähelepanu potentsiaalsetele ohtudele, sest võite olla natuke ebamugav, kui olete kerge käsitsemise ajal, ja olete tõesti keskendunud oma treeningule.
Nii et proovige valida kurssi, mis on suhteliselt vaba ja otsige sujuvat takistusteta marsruuti. Näiteks võite töötada nii kiiresti, et te ei näe kõnniteede pragusid, teedel asuvaid takistusi ega puujuureid mustuseelus. Kui teil on juurdepääs kummeeritud palale (kontrollige oma kohalikku keskkooli), on see suurepärane võimalus.
3 - alati soojendage
Enne kiiruse tõstmist alustatakse alati 5-10 minutiga lihtsa jooksmise või mõne soojendamise harjutusega . Eelneva soojenduse korral muutub veri voolaks, tõstetakse aeglaselt teie südame löögisagedust ja temperatuuri ning lihased soojenevad ja valmis minema.
Hüppamine kiirenduseta ilma soojenduseta suurendab teie vigastamisvõimalusi. Isegi kui sa ei vigastata, kannatab teie treeningu kvaliteet, sest sa hakkad end ebamugavalt tundma hakkama.
4 - Ärge alustage liiga kiiresti
Võistlejad, kes on kiirendamiseks uued, teevad mõnikord vea, kui töötab liiga aeglaselt ja kiiresti iga intervalliga. Te peaksite tegema head jõupingutusi, kuid ei tohi käituda nii kiiresti, et teie hingamine ja südame löögisagedus on täiesti kontrolli all. Proovige oma intervalli pidevalt juhtida, nii et teie viimane on sama jõupingutus nagu teie esimene. Kui tunnete end olevat, et teil pole viimast intervalli või viimase mõne minuti jooksul tempo jooksmist , teete seda liiga kiiresti.
5 - Keskendu nõuetekohasele jooksva vormile
Kiiruskoolitus aitab parandada teie biomehaanikat ja töökorraldust, nii et ärge laske oma kujul kiirelt laguneda. Järgige näpunäiteid töökorras olemise ajal oma kiiruse treeningute ajal.
6 - puhke pärast päeva
Ärge kiusake kõvasti jooksma kaks päeva järjest. Võite tunda trahvi pärast kiiruse treeningut, kuid keha on endiselt taastunud - ja mõned inimesed tunnevad kahe päeva pärast rohkem lihasvalu . Andke endale mõni seisak, kui võtate täieliku puhkeaja või teete hõlpsat ristkoolitust järgmisel päeval pärast kiirustamist.
7 - Kas ühe seansi alustamiseks nädal
Kui alustate esimest korda, ärge saage liiga entusiastlikku tööd ja tehke nädalas kaks töö seanssi. Väike kiiruskoolitus läheb kaugele - isegi ühe kiirusjõu seansi lisamine võib teie töös suurel määral erineda. Kui parandate oma sobivust ja enesekindlust, saate lisada veel ühe seansi (kuid uuesti, mitte kunagi kaks päeva järjest).
8 - Ärge jätke oma puhkuse ära
Treeningu lõpus on 5-10 minuti jahtumine sama tähtis kui teie soojendus. Lihtsalt sõites või jalgsi pärast oma kiiruse lõpetamist hoiab ära vere kogunemine oma jalgadele ja aitab piimhapet ja teisi teie lihast saadud jäätmeid välja tõmmata.