On väga tavaline, et võistlejad tunnevad lihaste valulikkust või jäikus 24-48 tundi pärast jooksmist või muud liiki treeningut, eriti kui teil on uued jooksud või kaugus või intensiivsus. See hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS) kaob mõne päeva pärast, kuid siin on mõned näpunäited selle kohta, kuidas vahepeal sellega toime tulla.
Tehke mõnda kerget pärast vallandamist venitamist
Pärast oma jookseb, eriti raskete jookseb või rasside puhul, 10 minutit staatilist venitamist. Keskenduge oma kvadralehtedele, hamstrikele, vasikatele ja puusadele, samuti kõike, mis treeningu ajal tundus. Siin on mõned olulised järeltöötlusväljaanded .
Andke jääle võimalus
Paljud professionaalsed jooksjad kasutavad jäävanni, et vähendada haiguspuhutust pärast jookseb. Isegi ujumine külmas vees aitab kiirendada oma taastumist. Kui te ei saa jäävanni taluda, siis kasutage jääpakendeid valusates piirkondades. Lihtsalt ära pingutage seda - te ei pea jääma kehaosi enam kui 15 minutiks korraga.
Värskenda süsivesikuid ja valku
Pärast jooksmist, eriti pika aja vältel, soovite energiat täiendada nii kiiresti kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni (ladustatud glükoosi) poodide taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd varsti pärast treeningut, saate vähendada lihasjäikuset ja valulikkust.
Pika käes oleva toidu jaoks on hea suhe 1 grammi proteiini ja 3 grammi süsivesikute vahel. Toiduvarud, nagu Clif-laud, Kind baarid või Power bar, on mugavad ja tervislikud võimalused. Otsige baarid, millel on 3: 1 suhe süsivesikuid valku. Muud näited kiirtoitainete asendamisest võiksid olla maapähklivõi, valgu raputada, banaan ja jogurt, puuvilja- ja jogurti sussieelne pagar.
Kui tunnete, et sa ei saa otsekohe pärast jootmist kõva toitu maha, proovige jooma mõned šokolaadipiima . Šokolaadipiim pakub palju valke, süsivesikuid ja B-vitamiine, mis muudab selle suurepärase taastumisvõimega joogiks .
Liigu edasi
Ärge laske täielikult ära kasutada - see võib tegelikult teie taastumist pikendada. Pikka aega istudes võib eriti kaasa tuua jalgade jäikus ja ebamugavustunne. Aktiivne taastumine toimib kõige paremini, seega proovige käia voolava verega voolava verega või lihtsalt jalgrattaga sõites.
Lihtsalt veenduge, et vältida jõulist tegevust, kuni teie valu on leegunud. Kui teil on enamus päevast istuda, proovige regulaarselt üles tõusta ja jalad liigutada.
Ärge unustage soojenema
Ärge unustage 5-10 minuti pikkust soojenemist enne järgmise jooksu või treeningu tegemist. Enne alustamist proovige mõningaid soojendus harjutusi . Kui teie lihased on pärast soojenemist ikka veel valus, tee mõni kerge venitus.
Lihtsalt oma jooksu. Esmakordsel käivitamisel võite tunda mõnda pinget, kuid see peaks hajutama, kui jätkate. Kui teie valulikkus ei parane või ei parane, kui te pidevalt tööle hakkate, peatu oma jooksu ja asetage mõni lihtne ristõpe (eeldades, et see on valu vaba).
Harjuta joogat
Jooga on turvaline ja lõõgastav tegevus, et teha päev pärast rasket treeningut või rassi, ja see võib aidata vähendada DOMSi. Hoidke seda lihtsal küljel. Te saate end töötada mitmel erineval kujul, kuid ärge tehke pika ja intensiivse jooga klassi.
Proovige massaaži
Mõned uuringud on näidanud, et massaaž aitab vähendada DOMS-i, nii et saate sportimassaaži minna. Kui teil ei ole aega ega raha professionaalseks massaažiks, tehke käte või õrna masseeriva vahendiga nagu vahtrullik või -pulk .
Ärge ignoreerige hingevalu
Kui teie valu kestab (või muutub halvemaks) kauemaks kui umbes seitse päeva, veenduge, et olete oma tervishoiutöötajaga sisse loginud. Teil võib olla vigastus, mis nõuab mõnda füsioteraapiat või muud ravi.