Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 256
Rasv - 14 g
Carbs - 30g
Valk - 9 g
Kokkuaeg 35 min
Ettevalmistus 15 min , keetke 20 minutit
Portsjonid 2
Ükskordne nädalane keetmine võib vähendada südamehaiguste ja insuldi ohtu - mõned uuringud viitavad vähendatud riskile kuni 21 protsenti! Sellepärast, et vähem liha tähendab rohkem ruumi köögiviljadele, oadadele, pähklitele ja tervetele teradele , kõik südamelöögiga tervisliku toitumise kava klambrid.
See meatless Buda kauss on näide sellest, millist sööki soovite sagedamini nautida. See on nii lihtne kokku panna ja on 17 grammi kiudu (see on umbes 70 protsenti, kui sa tulistad minimaalselt soovitatud 25 grammi päevas) ja 19 grammi valku, rääkimata rohkesti vitamiine ja mineraalaineid. Oliiviõli söömine toiduvalmistamise ajal ja kastmes aitab toitainete imendumist, eriti raua ja rasvlahustuvate vitamiinide A, D, E ja K puhul.
Koostisosad
- 1/2 klaasi keedetud kanafileed
- 1/4 tassi magusat kollast maisit
- 1/4 tassi butternut squash, cubed
- 1 supilusikatäis laimi mahla
- 1 tl laimi kastanahk
- 1/2 spl oliiviõli
- 1 tl cilantro, peeneks hakitud
- 1 tl tšillipulbrit
- 1/4 tl soola
- 1/4 tl jahvatatud musta pipart
- 2 supilusikatäit pähklit, hakitud ja röstitud
- 6 keskmist rooskapsast, õhukesed viilud
- 1 tassi kapsa, peeneks hakitud
- 1 supilusikatäis sidrunimahlat
- 1 tl Dijoni sinep
- 1 tl oliiviõli
- 1/4 tl soola
- 1/4 tassi mustast oliivist, poole võrra
Ettevalmistus
1. Soojendage ahi 350F-ni.
2. Paneerige paberist valmistatud küpsetusplaat.
3. Väikeses kausis ühendage kikerhernes, mais ja butternut squash. Kastke laimi mahl, küüslaugu, oliiviõli, cilantro, tšillipulber, sool ja pipar.
4. Pange üle pärgamendiga vooderdatud küpsetusplaadile ja laske 15-20 minutiga küpsetada ahjus, kuni võite kahvliharjaga purustada.
5. Liigutage eraldi küpsetusplaat ja asetage tükeldatud kreeka pähklid.
Röstitud ahjus 3-5 minutit, hoides silmad kinni, et nad ei põleks. Kui need eemaldad, peaksid need olema veidi kuldsed. Lase neid jahtuda.
6. Valmistage salat, kui oad ja köögiviljad on toiduvalmistamisel. Viilutage Brüsseli kapsleid, et anda neile slaw-like struktuur. Toss koos kastmega, sidrunimahlaga, sinepiga ja soolaga. Hoidke külmkapis, kuni olete valmis sööma, et maitsed saaksid abielluda.
7. Kui teil on kõik oma osad, siis koondatakse buda kauss. Korraldage Brüsseli ja kaste salat, tšilli röstitud oad ja köögiviljad ning oliivid ja naudi.
Koostisosade asendused ja variatsioonid
See tass on üsna mitmekülgne. Võite vahetada kikerherne mõne teise lemmikjahu, nagu kanellini või mustad oad. Maguskartul muudab suurepärase ala butternut squashile, pakkudes samasugust antioksüdanti, beetakaroteeni oma ereoranži lihas.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
See retsept ei nõua spetsiifilist kapsa tüüpi - saate kasutada mis tahes sorti, mis on saadaval ja ei katkesta pangat.
Kui soovite otsustada maitset aluspõhimõtte järgi, siis tean, et lammastel on rohkem pipraga maitse, samal ajal kui dinosaurusakk on peenemal poolel. Vene kale on mõlema poole aspekte.
Kui tegemist on oad ja maisi, ärge kartke konveieritest õigeaegselt säästa. Nad on üsna toiteväärsed, arvestades, et nad on täis värskuses.
Enne kasutamist loputage kindlasti loputamist, et naatriumi liigne lahti saada.
Sa jõuad oma kaussi palju toitu ... aga ka palju jäänud koostisosi, mida te ei kasutanud. Mida sa teed kogu üleliigse butternut squashi, kikerherneste ja kastmega? Saate katsetada teisi retsepte või valmistada suuremat partiid, kasutades selleks kõike, mis teil on ja nädala jooksul originaaltekstis erinevusi. Ära jäta oli ja lisage näiteks tuunikala üheks päevaks. (Kuigi kikerhernesid ja mais ise toovad rahuldava, krõmpsuva kiudainerikaga suupiste , nii et võite nendega varem välja tulla kui arvate.)