- Järgmised harjutused on keerulised käigud, mis sihivad kogu keha, täpsemalt südamikku.
- Lisage need käigud oma praeguse jõutreeningu rutiinini või tehke neid ise, et oma keha oleks valmis välitöödeks.
- Vorm on võti! Alustage kergekaaluga ja kasutage harjumusi, mida te ei tunne.
- Muutke vastavalt oma sobivuse tasemele.
- Kui teil on meditsiinilisi seisundeid, pidage nõu oma arstiga.
1 - talupidaja kõnnib
Traditsioonilises versioonis saate iga käega rasked raskused käia ja kõndida nii kiiresti kui võimalik, mis jäljendab tegevusi, nagu rataste lükkamine või rasketest kotid mustusest. Teine versioon on suruda raske kaalu õhuliinid ja jalutada, hoides oma relvad lukustatud ja teie tuum väga tihe, et toetada sind (vt paremal).
2 - selja / õlgade venitamine
Võtke käed otse teie ette, peopesad üksteisega. Pöörake käepidemed, kuni peopesad nägid ettepoole, risti üks käsi üle teise ja vajuta palmi üheskoos, seejärel sirutad käed välja, libisevad pead ja ringi läbi selja, kui abs tõmmata, et venitada sügavust. Hoidke 30 sekundit.
3 - puiduhakk koos bändi / hanseiga
See liikumine on suunatud kogu kehale, eriti abs ja tagasi. Kinnitage vastupidavustriiba üks ots mõlemas käes midagi tugevat, haaratsi ja hantlit ning alusta kooremas asendis. Hoidke käed otse, pöörake keha suunas ja pühkige käed diagonaaliga üles. Korda 12-16 reps mõlemal küljel.
4 - rindkere venitus
Liigutage kuuli üles palli ja libistage allapoole, kuni tagasi on täielikult toetatud. Lõdvestage oma puusad ja pead ja lase oma käed välja kalduda lõõgastava rinnakorvusega. Hoidke 3-5 hingetõmmetega.
5 - väsinud jalgade eemaldamine
See tugevdab kogu keha ja on hea tava, kuidas korrektselt asju üles korjata - jalgadega, mitte selga. Kallutage nii, nagu oleksite istumas toolil, mille põlved on varvaste taga, rinnakorv tõuseb ja õlad tagasi. Korja üles kaalu ja püsti, keskendudes jalgadele. Langetage ja korrake 10-12 kordusega.
6 - kogu keha venitada balliga
Kui jalad on laiad, asetage käsi pallile ja rulli see välja, vajutades oma rinda põranda suunas, et venitada selja ja hamstrike. Hoidke 5 hingetõmmet.
7 - Puhastage ja vajutage
See on suurepärane liikumine üle kogu keha, keskendudes pöörlejatele ja deltoididele. Alusta raskustega reide ette, peopesad. Pange käpad ja tõstke raskused rinda püsti. Keerake küünarnukid alla ja kaaluge üles nii, et need üle õlgade ja vajutage kaalu üleval. Allapoole, libistage käed alla ja alla, korrates 10-12 repsi.
8 - selja / õlavarred
Pange palli ette ja asetage parempoolsele küljele palli (pöidlaga ülespoole). Püsti palli vasakule, hoides puusad ruudu. Hoidke 3-5 hingetõmmet ja lülitage teisele poole.
9 - Squat Toss
See kogu keha liikumine tugevdab jalgu ja südamikku. Stand ja hoidke med palli või hantele . Squat nii väike kui võimalik (põlved varvaste taga ja abs on lepingulised) ja puudutada palli põrandale. Vajutage läbi kontsade, et vajutada tagasi üles, samal ajal pühkides üles kaalu ja õhuliini. Palli palli üles, saagi ja korrake 12-16 repsi ..
10 - tagumine pikendus
Liigutage pead pea taha. Tõsta ülemine keha maha paar tolli, hoides pea ja kaela joondusjoont, seejärel tõsta jalad maha, hoides jalad sirged. Langetage ja korrake 12-16 kordusega.
11 - lapse poseerimine
Istuge oma kontsadesse ja laske oma käed mööda keha, peopesad ülespoole. Lõdvestuge ja hingeldage nii kaua, kui soovite
12 - plaan
Tõmba kätt ja varbasid üles. Lepingu sõlmimine abs ja hoida keha sirgjoonel pea suust varbad. Hoidke 4 kuni 8 hingetõmmet
13 - Cat Stretch
Kõigil neljajalgadel põlvede ja käte alla õlgad. Lükake sõrmed põrandalt peopesadesse tasasel pinnal ja lööge abs, et viia pea, kael ja joondus tagasi. Inhaleeri ja tõmmake õlad õrnalt kõrvale; Vaata üles. Vältige ja kinnitage lõug, tõmmates oma kõhtu oma selgroo poole. Võtke selja ümber ja tundke oma seljaosa venitada. Korrake 4 kuni 6 hingetõmmet, liikudes sujuvalt iga käigu vahel.