Kui tegemist on kehalise kasvatuse ja kehakaalu vähenemisega, on palju edusamme jälgida .
Loomulikult on see ulatus, mis on ilmselt kõige lihtsam ja kõige kättesaadavam, kuid skaalal on suur probleem. Kahjuks jääb see teile regulaarselt teie edusammudele.
Mastaabis mõõdetakse kõike - iga vett, iga toitu, teie luid, lihaseid, elundeid, rasva. Ei ole mingit võimalust eristada seda, mida võite saada (mis võib olla lihtsalt vesi) või kaotada (mis jällegi võib olla vesi).
See on koht, kus kehatemperatuurid tulevad. Mõõtmiste mõõtmine on parem viis jälgida edusamme, sest saate mõista, mis teie kehaga tegelikult toimub.
Võite keskenduda näiteks oma absile või relvadele, kuid kui teil on mitu piirkonda, siis võite täpselt teada, kus teie keha rasva kaotab.
See on oluline teave, kuna me kõik kaotavad rasva eri piirkondades ja teises järjekorras.
Mõõtmiste tegemine kindlustab teile, et rasv liigub välja, isegi kui te ei kaota rasva täpselt seal, kus soovite veel. Teie kehas kulub aega, et jõuda nende kangekaelsetele piirkondadele, nii et kannatlikkus on samuti oluline komponent.
Mida teada enne, kui võtate mõõtmeid
- Kui oskate, kandke sobivat riietust või mitte riideid üldse.
- Seadke jalgadega kokku ja keha lõõgastav kõikide mõõtmete jaoks.
- Kasutage painduvat ebaselget mõõtu. Ribakettide mõõdulint on hea võimalus või võite kasutada keha mõõtmiste tegemiseks spetsiaalselt ette nähtud funktsioone, näiteks MyoTape Body Tape Measure.
- Mõõtmised tehke vähemalt kaks korda ja mõlema mõõtmise keskmine lõplike numbrite saamiseks.
- Ärge muretsege, kui kaotad kaalu kaalu . See on tegelikult märge, et kaotad rasva ja võtavad lihaseid, mis on suurepärane edu.
Kuidas mõõta
Kõigi mõõtmiste korral tõmmake lindi mõõt nii, et see asetseks naha pinnal, kuid ei koorma nahka. Saate salvestada oma mõõtmised käesolevas Progress Chart'is iga 4 nädala tagant, et näha, kas olete rasva kaotanud.
See on suurepärane mõte teha mõõtmised esmakordselt hommikul enne midagi söömist või joomist. Iga kord, kui te mõõteseadete tagasi võtke, võta need samadel tingimustel samadel tingimustel, et saaksite tulemusi usaldada.
Teie keha mõõtmine
- Vöö - Leidke oma loomulik vöökoht või korseli kitsaim osa.
- Puusad - see on kõige lahedam osa teie gluteedist. Proovige otse peeglisse, seistes samal küljel. Veenduge, et lint on põrandaga paralleelne.
- Rindkere - jalgadega koos seisma ja kere otse ja leida oma rinnale kõige laiem osa.
- Abs - seista koos jalgadega ja torso sirge, kuid lõdvestunud ja leida kõige laiendav osa keha, mis on tihti ümber jalgpalli.
- Relvad - tõmmake otse käega lahti ja leia keskosa õlarihma ja ühe käe küünarnukist.
- Reied - keskpunkt lammaste alumiste osade ja põlve tagaosa või reie suurema osa vahel.
- Vasikad - põlve ja pahkluu vahel.
Teie mõõtmise säilitamine kaalu kaotamisel
Üks asi, mida inimesed soovivad kaalulangusprogrammi käivitamisel, on teha mõnedes piirkondades rasvade kadu, kuid jääda teistesse piirkondadesse.
Näiteks naine võib-olla ei taha kaotada rindade suurust, kuid võib-olla tahaks ka puusadest ja reiedest rohkem kaotada. Mees võib soovida kaotada oma varurehvi , kuid hoida oma glute nii, nagu nad on.
Küsimus on selles, kas saate säilitada teatud piirkondi, kaotades teisi?
Kahjuks ei saa me valida rasva kadu. Kohapealne vähendamine või teatud kehaosa kasutamise harjutamine lootuses rasvavabalt rasvavabalt ei toimi ainult siis, kui püütakse teatud kehaosa sama.
Teie keha kaotab rasva tervikuna ja piirkonnad, kus liigne rasv liigub, võtab kauem aega.
Põhiline joon on see, et te ei saa kontrollida rasva kadu, kuid võite vaadata enda ja oma vanemate kehatüüpi ning saada korralikku ideed, kus kipub rohkem rasva säilitama ja kus te seda ei tee.
Mõnevõrra peame me kõik meie geenid pantvangiks, kuid see ei tähenda, et te ei saa oma keha muuta . Selleks veenduge, et teil on täielik treenimisprogramm, mis sisaldab järgmist:
- Südame treening 3-7 korda nädalas
- Tugevuskoolitus kõigile oma lihasrühmadele 2-3 korda nädalas
- Tervislik ja madala kalorsusega toit, mis võimaldab teil süüa rohkem kaloreid kui sööte
Järgige seda plaani ja lubage oma keha sellele vastata. Tulemuste nägemiseks võib kuluda nädalaid või kuusi, mistõttu aitab see keskenduda muudele eesmärkidele nagu tervislikum või tugevam.
Kas teie mõõtmised on normaalsed?
Paljud meist võivad küsida, kas meie mõõtmised on meie kehakaalule ja pikkusele normaalsed.
Lühike vastus sellele on jah, olenemata teie mõõtmistest, on need teie jaoks normaalsed. Vaadake ringi ja leiate, et kõigil on teistsugune keha kuju ja suurus. See aitab teada üldisi kehatüüpe, mis määravad, kus säilitame ekstra rasva.
Naiste jaoks kaldume kehakujundeid kasutama:
- Apple - õunakujulisel inimesel on laiemad õlad ja kitsamad puusad.
- Sirged või ristkülikukujulised. Selle kuju korral on tavaliselt mõõterull, mis on vähem kui 9 tolli kui puusad või rinnus.
- Pear - Sellel inimesel on puusad, mis on rinnast suuremad.
- Hourglass - Sellisel kujul on puusad ja rinnakorvrid peaaegu ühesugused kitsamate vöökohtadega.
Mõned naised ka ei tea, milline on normaalne õla laius. Jällegi, nagu kõik muud mõõtmised, on teie õlgade laius teie jaoks normaalne, kuid võib-olla mitte keegi teine.
Keskmiselt ulatub naiste õla laius ligikaudu 17 tolli. See mõõdab mööda oma selga ühe kaenlaaluse ülaosast teise. Pidage meeles, et naiste puhul on puusaliigese lihas tavaliselt kõige laiem osa keha ja meeste õliriba kõige laiemast osast.
Meeste jaoks liigitame üldiselt pigem keha tüüpe, mitte kuju:
- Endomorph. Selle keha tüübi kipub olema suurem keha rasv, suured luud ja aeglasem ainevahetus, mis muudab raskuse kaalust alla.
- Mesomorph - Selle liigi puhul on inimene lihasem ja võib rasvade kaotamise ja lihaste kasvatamise lihtsamaks muutuda.
- Ectomorph - Inimesed, kellel see keha tüüp, kipuvad olema lahjad ja neil võib raskusi ka rasvade kiirema metabolismi tõttu.
Enamik meist langeb kuskil sellel alal, kuid mida see teave teile tähendab?
Teades, kui keha tüüp või kuju on, näitab, kus keha salvestab ülemäärast rasva. Teades, et see võib teie pettumust vähendada, kui te ei kaota neid rasketes piirkondades kohe rasva.
Niikaua kui te kaotad rasva kuskil , on teil õige tee.
Vestme suurus ja Pant Size - Miks nad ei sobi?
Üks kaalukadest raskustes olevatest aspektidest on riideid ostes. Saate oma vöö pikkust mõõta, aga minge ükskõik millisesse kaubamaja ja võta samale suurusele viis erinevat kaubamärki, mis kõik sobivad erinevalt.
Kui me püüame kaalust alla võtta , siis paljud meist võrdsustavad kaalulangus teatud riided. Näiteks on kuulujutt, et kui sa kaotad 10 naela, lähete tavaliselt alla põlvkonna suurusele.
Tõde on, et need kaks mõõtmist ei korreleeri, mistõttu ei ole mingit võimalust teada, kui palju kaalu võib iga inimene väiksemate riiete puhul vaja kaotada.
Miks? On paar olulist põhjust:
- Rõivatootjate hulgas ei ole standardeid. Me kõik oleme kogenud sellist olukorda, kus meil on üks suurus ühes kaupluses ja teises poes täiesti erinev suurus. See on sellepärast, et me nimetame Vanity Sizing - see läheb alla, et muuta riided atraktiivsemaks, mõõtmisi muutmata.
- Meie kehad on erinevad - võite võtta viis inimest, kellel on sama kaal, kuid leiavad, et mõnel on suuremad vööd, samas kui teistel on suuremad reied või vasikad. See muudab võimatuks ennustada, kui palju iga inimene peab kaotama, et see sobiks väiksemate riidetega.
Sellega tegelemiseks hoidke neid mõõtmisi eraldi üksustena, kuna need ei korreleeri. See on täiesti normaalne, et kaalust alla võtta, ilma et oleks palju muutusi riiete sobivuses.
Teine vihje - valige üks paar püksi, et minna ja proovige neid iga nelja nädala jooksul või nii. Püksid ei valeta!
Miks teie kaal ei ühti alati teie suurusega
Veel üks kummaline kehakaalu languse nähtus on see, et täiesti võimalik kaotada oma kehast tolli, ilma et kaalu kaotataks.
See on veel üks põhjus, miks skaala võib olla petlik, sest nagu varem mainitud, kaalub see kõike ja ei saa öelda, mis välja või mis edasi läheb.
See võib olla masendav, kui vaatate skaalat ... võite tunda, et teie riided on vabamad, miks siis skaala jääb sama arvule? Või hullem, suureneb?
See juhtub siis, kui jõuate lihaseid. Sa kaotavad tolli, isegi kui sa ei kaota kaalu, ja see on täiesti normaalne, kui olete lisanud oma tavapärase jõutreeningu või teete uut tegevust, mis käivitab teie keha, et luua rohkem lahja lihaskoe.
Suurepärane asi selles on see, et lihased kulutavad vähem ruumi kui rasv, samas kui skaalal võib öelda teile üks asi, teie riided ütlevad sulle midagi muud: see, et te salvestate.
Sellepärast võib teie mõõtmiste tegemine teile rääkida rohkem kui skaalal ja ka põhjusel, et see on keha koostis , mitte teie kaal, mis tõesti räägib tõelist lugu. Mida rohkem lihaseid on, seda laigem pole, ükskõik, mis skaalal ütleb.
> Allikas:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM-i juhised kehalise treenimise ja retsepti väljastamiseks . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.