Südame harjutusjuhised vanuritele

Regulaarne südame harjutus on oluline iga vanuserühma jaoks, kuid vanemad täiskasvanud tõenäoliselt saavad kõige enam kasu treeningprogrammi alustamisest (või jätkamisest). Südamepuudulikkuse südame ja kopsude tugevdamine annab sulle rohkem energiat, teravdab meelt, aitab teil oma kehakaalu juhtida , vähendada ärevuse ja depressiooni sümptomeid ja isegi hoida sind noorena .

Sageli on küsimus, kui palju südame peaks tegema ja milline on parim viis alustamiseks? Vanemate täiskasvanute ACSMi / AHA kehalise aktiivsuse soovitused näitavad kolme erinevat võimalust (vt joonis 1 allpool):

• Mõõdukas südametegevus 30 minutit, 5 päeva nädalas või
• Raske südametegevus 20 minutit, 3 päeva nädalas või
• Mõõduka ja jõulise kardiotoote kombinatsioon, 3-5 päeva nädalas

Südame treeningu seadistamine

Soovitused on lihtsad, kuid nende tegelikkus võib olla segadusttekitav. Kardiotreeningu seadistamiseks kasutage järgmisi samme:

1. Valige aktiivsus - valige tegevus, kus saate töötada mõõduka või intensiivse intensiivsusega (või umbes 65% kuni 80% oma maksimaalsest südame löögisagedusest ). Valige midagi, mida teile meeldib, see on ligipääsetav ja vastab teie vajadustele. Näiteks kui teil on liigesevalu või probleeme, võite eelistada mittemõjutamist, nagu ujumine või jalgrattasõit. Muud valikud:
   • Jalutuskäik
   • Running
   • Jalgrattasport
   • Ujumine
   • Aeroobika
   • Kodu kasutamise videod

1. Valige, kui kaua aega kasutada - kuigi ACSM soovitab 20-30 minutit, peate võib-olla seda tegema, kui te pole seda varem teinud. See võtab aega oma südame ja lihaste vastupidavuse tõstmiseks, nii alustame sellega, mida saate käsitseda, ja lisage igale treeningule mõni minut, et jõuda järk-järgult. Näiteks võib algaja 10-15 minutit jalgsi või jalgrattaga sõita ja sealt ehitada.

1. Valige oma intensiivsus - suunised viitavad mõõdukale intensiivsusele, mis on selle tajutava koormuse skaalal umbes 5-6 tasemel . Alusta mugavalt tempos, et tunneksid treeningut. Kui tunnete ennast mugavalt, võite veidi pingutama. Põhimõtteliselt soovite töötada tasemel, kus saab rääkida, kuid ainult lühikeste lausetega. Suurepärane viis töökindlusele vastupidavuses, ilma et peaksite terveid treenima, on intervalltreening . Proovige 1 minut kiiresti kõndida ja seejärel 1-2 minutit minna aeglustada, vahelduvalt 20 minutit.
2. Valige, kui tihti te harjutad - kui olete algaja või pole kindel, mida saate hakkama, alustage seda kolm päeva nädalas puhkepäevadel. Saate lisada rohkem päevi, kui tunnete end sagedamini harjutamiseks valmis.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Südame treeningud algajatele
• Cardio for Weight Loss
• Miks sul on vaja südame harjutust

_Allikad:

_{Lanza I, lühike D, lühike K jt. Kestvuslik harjutus vananemise vastaseks võitluseks. Diabeet. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S jt. Eakate aktiivsus ja rahvatervis vanuriga täiskasvanutel: American College of Sports Medicine ja American Heart Association . Ringlus . 2007; 116; 1094-1105.}

Joonis 1. Südamejuhised vanematele täiskasvanutele