Alustage, ehitage oma aeg, seejärel ehitage vastupidavus
Kas olete täieliku füüsilise algaja, kes on valmis alustama südame treeningutest? Võite alustada kahe erineva treeninguga. Kui olete oma vastupidavuse üles ehitanud, saate edasi liikuda südame vastupidavuse treeningusse.
Need treeningud sobivad teile, kui vastate ühele neist kriteeriumidest:
- Te pole kunagi harjunud.
- Pärast seda, kui olete harjutanud, olete juba pikka aega ja olete valmis rajale tagasi minema.
- Sul on haiguse või vigastuse tõttu puhkus ja peate alustama aeglast ja lihtsat.
- Teie elustiil on istuv mõiste.
Pole tähtis, kus te olete või kui kaua see on olnud, võite ikkagi tööle minna, ilma et teid ennast haiget tekitaksite, igavaks teeksite või kurnastaksite. Eesmärk on alustada ühe väikese eesmärgi - järjepidevusega . Rohkem kui kõik, järjepidevus on see, mida teil on vaja selle harjutuse üles ehitada, ja need treeningud on mõeldud just selleks. Kui teil on mõni tervislik seisund või kui te pole aktiivne, pidage nõu enne treeningprogrammi alustamist oma arstiga.
Näpunäiteid südame treeningute kohta
Kindlasti jälgige oma intensiivsust . Saate kasutada tajutava koormuse skaalat, sihitud südame löögisageduse tsooni või jututesti . Muutke treeninguid vastavalt oma sobivuse tasemele. Lisage rohkem aega või vajadusel vähendage treeningu aega. Kui te ei saa rääkida, pearinglust tunda või tunda teravaid valusid, lõpetage treening.
Kui pärast puhata ei tunne end paremini, pöörduge arsti poole inspekteerimiseks.
Tajutava jõu tase (RPE) aitab teil jälgida intensiivsust skaalal 1-10. Valige tempo, mille abil saate treeningu pikkust säilitada. Pole tähtis, kui aeglaselt see võib olla, idee on lõpetada treening ja jääda oma mugavustsooni lähedale.
- RPE 3. tase: Teil on mugav, kuid te hingate raskem kui siis, kui te seda ei kasuta.
- RPE 4. tase: nüüd hakkate natuke higistama, kuid võite jätkata täielikku vestlust ilma märkimisväärsete jõupingutustega.
- RPE 5. tase: nüüd on teil vähem mugav, teil on rohkem higistamine, kuid saate siiski rääkida kergesti.
- RPE 6. tase: Nüüd räägime raskemalt, sa oled veidi hingetuna.
Jalutuskäik ja jalgrattaga alustaja Cardio treeningprogrammid
Allpool toodud treeningud on näidatud jooksulint ja statsionaarse jalgrattaga , kuid neid saab tegelikult teha mis tahes südameautomaadis või väljaspool seda. Mõlemad on loodud selleks, et hõlbustada sind südamehaigusteks. Kui soovite, kas jalutuskäik väljapool, kui soovite, või kasutage püsiva jalgratta asemel tõelist jalgratast, kui teil on.
Võti on valida treening ja koostada kava selle treeninguga vähemalt kolm päeva nädalas. Kui saate seda teha igal päeval, on see veelgi parem. Proovige töötada välja iga päev samal kellaajal, et saaksite selle harjumuse juurde. Esmalt võib see olla raske, kuid aja jooksul muutub teie meel ja keha sellega harjumiseks.
Jätkake ja mingil hetkel oma meelt lihtsalt teada, millal on aeg treenida. Momentum ja distsipliin on suur osa treeningprogrammist kinnipidamisest.
- Tehke seda treeningut vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas, vajadusel treeningute vahel.
- Iga nädala edutamiseks lisage igale treeningule kaks või enam minutit, kuni saate pidevalt treenida 30 minutit.
Algtase 13-minutilise jalgsi südame treeninguga | ||
| See käimine treening on suurepärane valik, kui olete algaja ja soovite alustada kena ja lihtne. See ei vaja seadmeid, välja arvatud hea kingade paar, ja seda saate teha väljastpoolt või siseruumides jooksulint või elliptilise treeneriga. Võite reguleerida treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele. | ||
| Aeg (minutit) | Exertion | Kirjeldus |
| 3 | RPE 3-4 | Soojendage mugavas tempos. |
| 4 | RPE 5 | Suurendage oma tempot, nii et te töötate kõvasti, kuid võite jätkata vestlust. |
| 3 | RPE 4 | Aeglustub veidi. |
| 3 | RPE 3 | Aeglustuma, et jahtuda |
| Proovige oma südame pärast venitusetreenimist, et suurendada paindlikkust ja lõõgastuda. | ||
| Treeningu koguaeg: 13 minutit | ||
Algtase 10-minutiga Bike Cardio treening | ||
| Paigalseisuline jalgratas on veel üks suurepärane valik, kas olete alustanud või soovite midagi pisut muuta. Jalgrattad pakuvad vastupidist, et saaksite pigem töötada pigem oma kehamassi vastu, võimaldades oma kehaajal harjuda ilma löögi teostamata. Kui teil on ühiseid probleeme, võib jalgratas olla parim viis alustada. Muutke seda treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele | ||
| Aeg (minutit) | Exertion | Kirjeldus |
| 3 | RPE 3-4 | Soojendage mugavas tempos ja hoidke resistentsust madal. |
| 4 | RPE 5 | Suurendage takistust mõne sammuga, et kõvasti tööd teha, kuid võite ikkagi rääkida. Sa hakkad tundma seda oma jalgadel, nii et aeglustub, kui tunnete liiga palju põletust. |
| 3 | RPE 3 | Vähendage takistust ja aeglustuge, et jahtuda. |
| Proovige oma südame pärast venitusetreenimist, et suurendada paindlikkust ja lõõgastuda. | ||
| Treeningu koguaeg: 10 minutit | ||
Põhiülesanne
Kui olete oma algajate treeningu ajaga üles ehitanud, olete valmis 35-minutilise südame vastupidavuse treeninguks. See põhiline vastupidavus treening on mõeldud hoida sind mõõduka intensiivsusega, muutes seadeid, et treeningut natuke huvitavamaks muuta.
Te saate lülituda tasemele 5 ja 6 tajutava koormuse diagrammile. Nende kahe erinevus on peent, kuid 6. tasemel teid natuke rohkem oma mugavustsoonist välja. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete erinevust.
Seda treeningut saab teha mistahes südamehaigla abil - lugemismehhanism, elliptiline, sõudmismasin, statsionaarne tsükkel, ketrustsükkel, suusamarjamaad jne. Võite seda teha väljaspool jalutuskäiku, jooksu, jalgrattaid, sõudmist, suusatamist või ujumist.
Lihtsalt hoidke pidevat tempos nii kaua kui võimalik, suurendades intensiivsust iga viie minuti järel kuni jahtumiseni. Võite intensiivsust suurendada mitmel viisil. Kõigepealt suurendage oma kiirust, mis on hõlpsasti kasutatav enamikes seadmetes või välistingimustes. Võite ka lisada kallakut, mida on lihtsam teha jooksulint, samal ajal kui õues peate leidma mäe, et seda lahendada. Teised masinad võimaldavad teil takistust muuta, nii et teil on vaja rohkem jõupingutusi teha, näiteks statsionaarse tsükli , sõudmismasina või elliptiliste seadmetega .
Põhiülesanne | ||
| Aeg (minutit) | Exertion | Kirjeldus |
| 5 | RPE 3-4 | Soojendus: see on lihtsam jõupingutus või kiirus, nii et teie keha jõuab kõrgemale jõupingutustele. |
| 5 | RPE 5 | Suurendage kiirust, kallakut või vastupanu soojenemise tempos, et saaksite töötada mõõdukas tasemes. See on teie algtaseme tempo |
| 5 | RPE 6 | Suurendage kiirust, kallakut või takistust (võimalusel) 1 kuni 3 sammu võrra |
| 5 | RPE 5 | Langetage baasjooneni, vähendades vastavalt oma kiirust, kallakut või vastupanu. |
| 5 | RPE 6 | Suurendage kiirust, kallakut või takistust 1 kuni 3 sammu võrra |
| 5 | RPE 5 | Langetage baasjooneni, vähendades oma kiirust, kallakut või takistust, kuni olete tagasi RPE 5-s. |
| 5 | RPE 3-4 | Vähendage oma kiirust jahtumiseks. |
| Treeningu koguaeg: 35 minutit | ||
Millal ja kui tihtipeale hakkate kulutama
See treening on selline, mis vastab minimaalsele igapäevasele soovitusele mõõduka intensiivsusega füüsilisele tegevusele hea tervise jaoks ja terviseriskide vähendamiseks. Kui teil on võimalik seda trenni teha ilma pingetata, saate seda teha iga päev. Kui teil tekib lihaste valud päev või kaks pärast seda treeningut, võite seda teha ainult vaheldumisi, et teie lihased harjutuksid jõupingutusi.
Kehakaalu langetamise töökindluse kasutamine
Te saate pikendada treeningut 60 minutiga, et põletada kaalulangus rohkem kaloreid, kuid te peaksite seda järk-järgult tegema.
- Lisage veel üks RPE 6 viie minuti ja viis RPE 5 minutit 45-minutile treeningule, tehes seda ühe treeningu jaoks.
- Tehke nädala treenimine sellel tasemel, enne kui lisate veel 5 minutit RPE 6 ja 5 minutit RPE 5 kuni 65 minutit.
Sõna alguses
Õnnitleme harjutuse alustamisega. Kuigi isegi 10 minutit võib tunduda palju alguses, enamik inimesi leiab, et nad saavad pidevalt liikuda ja oma treenimisaega pikendada. Kui te seda pidevalt kinni hoidke, peaks mõne nädala pärast saama täita soovitatavat kasutamismäära, et kõik saaksid vähendada terviseriske ja parandada sobivust.
> Allikas:
> Praegune füüsilise tegevuse suunised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.