Sõna "cardio" on tõenäoliselt üks esimesi sõnu, mida kuulete, kui käivitate treeningprogrammi esimest korda. Te teate, et kardiovaski on oluline osa igast treeningust, kas soovite kaalust alla saada, sobilikuks saada või lihtsalt olla tervislikum.
Reaalsus on see, et kui soovite kaalust alla võtta, võib teil olla vaja teha kuni 300 minutit südame nädalas ja see ei sisalda isegi jõutreeninguid.
Nii et teate, et teil on vaja kardiovaskulaarset toimet, kuid tõeline küsimus on, miks teil on vaja südamehaigust ? Kardiotreeningu sügavama mõistmise võib olla see, mida peate motiveerima seda natuke sagedamini tegema.
Miks südame on teie jaoks nii head
Enne kui me räägime, kuidas saada kõvasti südame rutiiniga, peaksite vähemalt teadma, mis see on ja miks see nii hea on.
Korduvalt tähendab südamepuudulikkus lihtsalt seda, et teete rütmilist toimet, mis tõstab teie südame löögisagedust oma sihtmärgiga südame löögisageduse tsooni , kus te põletad kõige rohkem rasva ja kaloreid.
Südame kasu
Kui te mõistate, kui palju südame harjutust saab teie jaoks teha, võite mõne kohe teha. Teil on väga vähe tegevusi, mida saate teha lühikese aja jooksul, millel on see palju eeliseid. Vaid mõned neist:
- See aitab teil rasvade ja kalorite põletada kehakaalu langetamiseks
- See muudab teie südame tugevamaks, nii et see ei pea verd pumbama
- See suurendab teie kopsu mahtuvust
- See aitab vähendada südameatakkide, kõrge kolesterooli, kõrge vererõhu ja diabeedi riski
- See paneb sind hästi tundma
- See aitab teil magada paremini
- See aitab vähendada stressi
- See parandab teie seksuaalelu
Ja südamega on suur asi selles, et teil ei tohiks treenida ühe tunni jooksul suure intensiivsusega, et sellest kasu saada.
Isegi mõni minut südame saab tervisele kasulik olla. 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel saab suurendada meeleolu ja aidata vererõhku langetada, nii et isegi natuke läheb kaugele.
Ärge unustage, et teil on südamega palju aega ja energiat. Iga päev veidi pisut on parem kui üldse mitte midagi teha.
Kõigi teie jaoks välja pakutud hüvedega on aeg järgmiseks sammuks, mis hõlmab täpselt, kuidas teie südamefunktsiooni kasutada.
Sinu harjutuse valik
Teie esimene samm programmi seadistamisel on mõelda, milliseid tegevusi soovite teha.
Trikk on mõtlema sellele, mis on teile ligipääsetav, mis sobib teie isikupära ja selle, mida tunnete end mugavalt oma elus. Kui soovite välismaal minna, on kõik hea valiku tegemine, jooksmine, jalgrattasõit või kõndimine.
Kui eelisite jõusaalisse jõudmiseks, on teil juurdepääs paljudele muudele masinatele nagu jalgrattad , elliptilised treenerid, jooksureid, sõudmise masinad , treppide ronimisvahendid, bassein ja palju muud.
Kodu harjutamiseks
Kodutehitaja võib muidugi osta oma jooksulint või elliptilise treeneri, kuid on ka teisi suurepäraseid võimalusi:
- Kasutab videoid
- Online harjutused ja treeningud
- Fitness apps
- Erinevaid kodus südame harjutusi saab teha nagu hüpped köis, hüpped pesad, sörkimine kohapeal, burpees ja palju muud.
Alustamine
Teil on nii palju valikuid, kuid probleem on, võite isegi mitte teada, mis sulle veel meeldib.
Võimalik, et peate proovima mitut erinevat tegevust enne, kui leiate selle, mis teie jaoks sobib. See on katse, millest me kõik peame osalema ja mida saab tabada või puudu, nii et ärge kartke midagi proovida ja kui see ei toimi, minge teisele.
Ükskõik milline tegevus töötab, kui see hõlmab liikumist, mis südame löögisagedust teie südame löögisageduse tsooni saab. Jalutuskäik on alati suurepärane valik. See on midagi, mida enamik meist saab korrapäraselt teha ja te ei vaja väljamõeldud seadmeid.
Olulised nõuanded oma südame valimiseks
- Puudub "parim" südame harjutus . Lihtsalt seetõttu, et su sõber ütleb, et töötab, ei tähenda parem, et teil seda teha, eriti kui töötab, see tähendab, et tunnete, et kogu keha langeb. Kõik, mis teie südame löögisagedust suurendab, sobib arvega, isegi jõuliste tööülesannetega, nagu lehtede lõikamine või auto pesemine.
- See ei ole see, mida teete, vaid kui palju te töötate . Iga ülesanne võib olla keeruline, kui teete seda nii. Kui te kõnnite, muutke seda keerukaks, kiirendades, kõndides mägesid ja pumbates oma käsi.
- Tehke midagi, mida teile meeldib või vähemalt midagi, mida saate taluda. Kui sa vihkad jõusaali treeninguid, ärge püüdke end laskumata. Kui sulle meeldib suhtleda, kaaluge sporti, grupi sobivust, sõprade või jalgpalliklubi väljaarendamist.
- Valige midagi, mida näete ise vähemalt 3 päeva nädalas .
- Olge paindlik ja ärge kartke hargneda, kui naudite harjutust.
Kui kaua peaksite kehastama?
Kui olete otsustanud, mida teha, on teie treeningu kõige olulisem element nüüd, kui kaua te seda teete. Te peaksite töötama kestusega enne, kui hakkate tegema midagi muud, nagu suure intensiivsusega treeningute tegemine ; pideva treenimise vastupidavuse saavutamiseks kulub aega.
Juhised osutavad kuskile 20 kuni 60 minutit südameastmele, et olla terved, kaotada kaalu ja sobida, sõltuvalt treeningutüüpidest, mida teete. See on hea, kuid te ei soovi alustada treeningu tunniga.
See on lihtsalt kõigile liiga, kui te pole mõnda aega ... või kunagi varem harjutanud.
Kuidas alustada, kui olete algaja
Selleks, et alustada, valige ligipääsetav harjutus nagu jalutuskäik või jooksulint, ja alustage umbes 10-20 minutit kerge jalgsi mõõduka intensiivsusega jalgsi. See tähendab, et olete lihtsalt oma mugavustsoonist, selle tajutava jõudluse skaalast ligikaudu 5. või 6. tasemel.
Algaja treeninguvõimalused:
- Absolute Algajate 20-minutiline Cardio : kui te ei ole kindel, kuhu alustada, annab see programm teile võimaluse valida mis tahes masin või tegevus, mis teile sobib.
- Elliptiline treening algajatele : elliptiline on suurepärane väikese mõjuga tugevuse tõstmiseks. See treening aitab teil alustada.
- Püsiklientide treening algajatele : see 20-minutine treening on suurepärane, kui soovite trenni, millel pole mõju.
Olulised näpunäited selle kohta, kui kaua peaksite treenima
- Sa ei pea seda korraga tegema . Treeninguid saate täiesti jagada väiksemateks treeninguteks kogu päeva jooksul. Hea algusega proovige kolme 10-minutilist jalutuskäiku.
- Kõigi päeva jooksul tõmmake väikesi südamepuudusid, ronides trepid või kiirustades kõndimist .
- Tee kõik need asjad, mida teate, et peaksite tegema : võtke trepid, kõndige rohkem, lõpetage sõitmine, otsides esiratta parkimiskohta jne.
- Tehke aeg . Inimestel, kes treenivad, pole rohkem aega kui inimesed, kes seda ei tee. Nad on lihtsalt harjutanud eelistuste kasutamist. Teie treeningute planeerimine ja nende käsitlemine nagu kõik muud kohtumised, mida te ei jäta, võib aidata teil oma programmi jääda.
- Maksa keegi, et teid harrastada . Hea isikliku treeneri leidmine võib mõjutada motivatsiooni ja eesmärkide saavutamist.
- Tehke midagi ... midagi . Kui te arvate, et 5 minutit ei ole piisavalt aega treenimiseks, ei saa te enam vale olla. Kas see on 5 minutit, 10 minutit või 60 minutit, arvestatakse iga minut.
- Mõelge oma intensiivsusele . Mida raskem te töötate, seda lühem on teie treening. Seega, kui teete Tabata koolitust või mõnda teist liiki suure intensiivsusega intervalltreeninguid , võib teie treening olla ainult 10-20 minutit pikk. Kui teete aeglasema, püsiva treeningu, saate treenida kauem, võib-olla 30-60 minutit.
Pidage meeles, et liiga palju südameatakkide tekitamist ei ole nii palju ja see võib tegelikult põhjustada tagasilööki. Tagasimäär on vähenemas, nii et hoidke seda mõistlikult (3-6 päeva nädalas sõltuvalt teie sobivuse tasemest), muutke oma intensiivsust ja ärge unustage puhkusepäevadel vajadusel võtta.
Kui sageli peaksite tegema südame treeningut?
Lühike, teaduslik vastus sellele küsimusele on ilmselt rohkem, kui arvate, et peaksite ja tõenäoliselt rohkem kui sa tõesti tahad või on selleks aega.
Pikem vastus on see, et see sõltub teie sobivuse tasemest, ajakavast ja eesmärkidest. Kui soovite, et oleksite tervislik ja ei peaks muretsema kehakaalu alandamise pärast, võib 20-30 minutit mõõduka aktiivsuse saavutamine iga päev teile midagi head olla.
Kuid kaalulangus on see terve muu lugu.
Ja see ei puuduta ainult sagedust. See on ka intensiivsus. Kui teete ainult mõõdukaid treeninguid, saate tõenäoliselt igapäevast treeningut.
Kuid kui teete intensiivse intervalltreeningu, peate võib-olla vajama rohkem seal puhkepäevi. Siin on peamine joon, et paremini on nende kahe segu segada, nii et te töötate erinevate energiasüsteemide abil ja andke oma keha jaoks midagi muud, et te seda ei teeks.
Südamehaiguste sageduse põhisuunised
Treeningute sagedus sõltub teie sobivuse tasemest ja teie ajakavast. Üldised juhised on:
- Terviseks proovige mõõdukalt intensiivset südamehaigust 30 minutit päevas, viis päeva nädalas või jõuliselt intensiivset südamehaigust 20 minutit päevas, 3 päeva nädalas - võite teha ka segu
- Kaalu säilitamiseks ja / või kaalu taastumise vältimiseks vajate umbes 150-250 minutit (20-35 minutit päevas) või proovige põletada 1200 kuni 2000 kcal nädalas
- Kaalukaotuse korral tõuseb teie treeninguperiood igal nädalal mõõduka ja intensiivse harjutuse kombinatsiooniga 200-300 minutit
Reaalsus
Mis juhtub, kui te ei saa juhiseid järgida? Kui te töötate endiselt välja vastupidavuse ja konditsioneerimisega, võib kuluda paar nädalat, kuni teed jätkuvad sagedamini.
Kui see on hõivatud ajakava, mis seisab teie teel või muud takistused , tee oma parima, et treenida nii paljude päevade jooksul kui proovite lühemaid, intensiivsemaid voolukoormuse treeninguid, et kasutada võimalikult palju aega.
10 minuti pikkuse treeningu ideed:
- 10 minut Madal löögisündroomi treenimine: see madala löögitugevusega treening ei vaja mingeid seadmeid ja kasutab teie enda kehakaalu vastupanu.
- Burn 100 kalorit 10 minutiga : kuus treeninguvõimalust aitavad hoida asju huvitavaks.
- 10 minuti pikkune treeningute treening : kasutage neid nõuandeid, et oma 10-minutilist treeningut (või mitu) kokku panna, et kohandada oma harjutusi oma huvide ja võimalustega.
Pidage meeles, et kui te ei saa järgida juhiseid oma hõivatud ajakava tõttu, võib teil olla raskusi kaalulanguse eesmärkide saavutamisel.
Kui te ei saa oma eesmärke saavutada, võib teil olla vaja muuta oma elustiili või kui see ei toimi, muutke oma eesmärki, et see sobiks teie kehalise aktiivsuse või kehakaalu languse kogemusega.
Südame intensiivsus
Kui olete harjunud harjutama (ja on kuni 30 minutit pidevat liikumist), võite hakata töötama oma intensiivsusega. Kui palju te töötate, on teie treeningus oluline tegur, sest:
- Kui palju te töötate, on see otseselt seotud sellega, kui palju kaloreid te põletate.
- Intensiivsuse tõstmine on parim viis, kuidas põletada rohkem kaloreid, kui olete lühikese ajaga.
- Teil on lihtne muuta oma treeningut - kõik, mida teete, on palju raskem.
- Seda on lihtne jälgida südame löögisageduse monitoriga või tajutava pinge skaalaga.
Nii et kui raske peaksite tööle minema?
See sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie sobivuse tasemest ja teie eesmärkidest. Treeningu ajal saate keskenduda kolmele intensiivsele intensiivsuse tasemele ja võite isegi lisada kõik need tasemed samasse treeningusse:
- Suure intensiivsusega südametegevus: kui te kasutate südame löögisageduse tsooni või 7 - 8 vaateväljasageduse skaalal, jääb see vahemikku 75-85% teie maksimaalsest südame löögisagedusest (MHR) . See, mida see tähendab, on harjutus sellisel tasemel, mis tundub keeruline ja annab sulle liiga palju hingeldust, et palju rääkida. Kui olete algaja, võite soovida töötada kuni selle tasemeni või proovida algajatevahelist koolitust, et saaksite töötada lühema aja jooksul. Arenenud treenijad võivad proovida suure intensiivsusega intervalltreeninguid pingutusväljundite jaoks.
- Mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarne tase: see tase langeb umbes 60-70% -ni teie MHR-st (4.-6. Tasemelt tajutava koormuse skaalal). Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab sageli selle intensiivsuse taseme juhiseid. See on tase, mida tavaliselt soovite treeningu ajal pildistada.
- Madal intensiivsusega südametegevus : seda tüüpi harjutust peetakse ligikaudu 50-55% -ni oma MHR-i või umbes 3 kuni 5-st tasemelt tajutava koormuse skaalal. See on hea tase, mida kasutada soojendamise ajal või kui te pigistate kogu päeva jooksul muudes tegevustes, nagu kõndimine.
Lisateavet selle kohta, kuidas oma intensiivsust jälgida ja kui palju te tegelikult vajate .
Pidage meeles, et teie määratud südame löögisageduse arvutamine ei ole täpselt 100%, nii et võite soovitud vahemikku leida, et leida vahemik, mis töötab teie jaoks.
Mida iganes sa teed, pidage meeles, et see on lihtne. Lihtsalt alustad kusagil ja panevad selle eesmärgiks midagi teha iga päev, isegi kui see on vaid 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Proovige seda iga päev samal kellaajal ja planeerige oma kalendrisse.
Mida rohkem te praktiseerite, seda lihtsam on see.
> Allikas:
> Bryant CX, roheline DJ. ACE isikliku juhendaja käsiraamat: spordialade spetsialistide parim vahend . San Diego, CA: Ameerika harjutusnõukogu; 2010
> Soovitused kehalise aktiivsuse kohta. Riiklikud tervishoiuasutused.