Kui teete oma sihitud südame löögisageduse tsoonis harjutust, siis saate oma jooksu või muu kardiovaskulaarse aktiivsuse kasuks kõige rohkem kasu. Teie soovitud südame löögisagedus on 50-85% teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Teades, et teie sihitud südame löögisagedus aitab teil õigesti liikuda erinevatel liikuvatel jooksevustel, hoiab teid ennast liiga pikkades või teisest küljest ei suuda end piisavalt vaevata.
Sihtmärgiga südame löögisageduse tsooni arvutamiseks on erinevaid viise, kuid Karvoneni meetod on üks kõige efektiivsemaid, kuna see mõjutab teie südame löögisagedust. Siin on, kuidas arvutada teie südame löögisageduse tsooni kasutades Karvoneni meetodit :
1. Mõõdetage oma südame löögisagedust, kui te esimest ärkamist. Seda saate teha, võttes oma pulsi ühe minuti jooksul veel voodis. Pulssi võtmiseks asetage kaks sõrmeotsa (mitte pöidlaga) kas radiaalsuunas (randmel, pöidla põhjapõhjal) või karotiidil (kael, teie kõri kõrval) pulseerial. Võta oma pulss kolmeks hommikul ja seejärel keskmiselt need kolm lugemist, et saada oma keskmine südame löögisagedus. Lisage kolm lugemist kokku ja jagage see arv kolme võrra, et saaksite oma puhke südame löögisagedust, nagu see:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Seejärel määrake oma maksimaalne südame löögisagedus . Maksimaalse südame löögisageduse saavutamiseks on lihtne arvutada vanus alates 220-st.
See on teie maksimaalne südame löögisagedus. Näiteks 34-aastaseks maksimaalne südame löögisagedus oleks:
220 - 34 = 186
3. Siis kasutage seda valemit oma sihthüstramäära määramiseks:
Südame löögisageduse sihtväärtus = [(maksimaalne südame löögisagedus - südame löögisagedus puhkeasendis) ×% intensiivsus] + südame löögisagedus
Nii, kasutades ülaltoodud näidet, siin on, kuidas arvutada 34-aastasele südame löögisageduse tsooni sihtmärk, mille maksimaalne südame löögisagedus on 186 ja resting heart rate on 74:
50% sihtrühma südame löögisagedus: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 löögi minutis
85% sihtrühma südame löögisagedus: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 pööret minutis
Nii et sihtmäära südame löögisagedus oleks 130-169 lööki minutis.
Kuidas teada saada, kui olete oma südame löögisageduse tsooni
Parim viis südame löögisageduse mõõtmiseks töö ajal on südame löögisageduse seire seadme kandmine. Õnneks on paljudele südame löögisageduse jälgimisseadmetele saadaval jooksvaid kellasid ja tegevuste jälgijaid.
Vaata ka: