Need harjutused on loodud selleks, et aidata tugevdada suusatamises kasutatavaid lihaseid - jalad, abs, selja ja käed. See ka seab kahtluse alla oma tasakaalu, tuum tugevuse ja stabiilsuse - kõik asjad, mis on suusatamises vaidlustatud. Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas või lisage mõned harjutused tavapärase treeningu juurde.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid , treenimispall , BOSU või samm, ravimipall ja vastupanuvõim .
Kuidas suusatamise treeningut teha
- Soojendage kerge südamega
- Hoidke ülejäänud harjutuste vahel väga lühike
- Lõpeta valgus jahtuda ja venitada
- Algajad: sooritage iga treeningu komplekt iga 15-30 sekundi jooksul
- Vahepealne / Täpsem: tehke iga treeningu 1 (või enam) minutiga ja korda 1-3 korda
1 - Squat koos esipaneeliga
Püstige jalgadega hip-laiuse peale ja hoidke med palli või rätikut . Squat nii väike kui võimalik (põlved varvaste taga ja abs on lepingulised) ja puudutada palli põrandale. Vajutage läbi kontsade, et vajutada tagasi üles, samal ajal pühkides üles kaalu ja õhuliini. Hoidke liikumist kontrollitud ja proovige mitte kasutada hoogu.
2 - Pushups / külgplaadid
Tõsteseadmes (põlvedel või varvastel) tehke üks tõukejõu . Nüüd, kui jõudisite, liigutage kaal vasakusse käesse, keerake seda külge, tõmmates parema käe ülespoole lae poole. Langetage käsi tagasi põrandale teise tõukeseadme jaoks ja keerake seejärel teisele küljele.
3 - Lunge on pallil
Pöörake oma parema põlve palli (või sammu) taga ja painutatud eesmine põlve, aeglaselt langetades lunge. Pöörake läbi kreenid tagurpidi tõsta, veenduge, et põlved on varvaste taga ja torso on sirged, abs sisse. Pange vajalik kohandada pall, et hoida oma põlvet oma varvaste taha. Lisage hantele rohkem intensiivsust, kuid need on valikulised. Kui sul pole palli või sammu, saate neid teha ilma ühegi.
4 - Deadliftid koos rida
Jalakate jalgadega jalgadel laiuselt, hoides raskusi reide ees. Hoidke abs sirgelt sisse ja tagasi, tõmmake puusadest välja ja langetage kaalu (jalgade koorimine) nii madalale kui võimalik. Pöörake välja ja seejärel langetage allapoole, kuni torso on põrandaga paralleelselt, keerake käed nii, et nad oleksid paralleelsed ja tõmmata kaalud üles järjest. Korda, vahelduvalt kestvaid kandeid ja ridu kõikidele kordustele.
5 - külg külg Lunge
Püstige jalgadega laia jalaga, varvaste välja pisut, hoides oma kaalu rindkere tasemel. Lunge paremale, painutades parema põlve (hoides seda põlvet jalga varvaste taha) ja puudutades kaal põrandale, hoides abs lukustumist, torso sirge. Vajutage uuesti käivitamiseks ja lükake vasakule, puudutades palli põrandale. Võtke aega ja proovige mitte kasutada hoogu.
6 - BOSU Squat hüppab
Stand BOSU Balance Trainer'i ees või, kui sul pole seda, samm või madal pink. Põlvede koorimine ja, hoides kehas väga madalat, hüpata BOSU-le mõlema jalaga, maandudes tuppa pehmete põlvedega. Astu ette ja korda, liigutades nii kiiresti kui võimalik.
7 - ühejalgne saldo Tricep tagasilöögiga
Seisake paremal jalal, võtke vasak jalg otse välja oma taga, mõlemad jala ja torso paralleelselt põrandaga. Pange oma kõhtule õige küünarvarre, hoides seda kaalu, ja hoidke oma tasakaalu, pikendage küünarnukit, kuni käsi on sirgega, keerates tricepsi. Säilitage seda positsiooni kõigi tagasilöökide korral ja seejärel lülitage küljed sisse.
8 - suusamurdjad
Seisa jalgadega koos. Põlvede painutamine ja paremale hüppamine niipalju kui võimalik - mõtle hüppele pigem külgsuunas kui vertikaalselt. Maa pehmete põlvedega ja kohe hüpata vasakule külgsuunas. Korrake
9 - istutatud rida
Prop palli vastu seina ribadega mõlemal küljel. Pöörake jalad palli vastu palli vastu ja laske kõrgel, käepidemed mõlemas käes. Hoidke torso sirgjoont ja ABS-i kinni, painutage õlaribasid kokku, painutades küünarnukke, tõmmates neid lihtsalt kere taga. Vabastage ja korrake, hoides jalad aktiivsed nii, et pall ei liiguks.
10 - Tagasi pikendamine
Liigutage palli alla oma puusad ja alumine kere. Varbad või põlved ja käed pea taga, tõsta pallist rinda, tuues oma õlad üles, kuni keha on sirgjoonel. Alumine ja kordamine
11 - Ball Rollout
Asetage oma käed pallile, üksteisega paralleelselt. Tõmmates oma kõhutükki oma selgroo suunas ja torso pingutades, libistage aeglaselt edasi, kuni teie rinnus puudutab palli. Hoidke vormi, aeglaselt tõmmake oma keha oma käte ja abdominaalide abil. Ärge kollaps, kui sa edasi minna!