Meditsiinipalli harjutused jõutreeningu jaoks

1 - Meditsiinipallivahetus

Ravipallivahetus on suurepärane võimalus käte ja õlgade soojendamiseks ja südame löögisageduse tõusuks. Seda saate teha istuvast asendist või asendist. Selle käigu võtmeks on alustada lihtsa meditsiinipalliga (4 või enama põlvkonna), kui oled algaja ja hoia see liikumist aeglaseks ja kontrollitud. Kui olete rohkem arenenud, võite kasutada raskemat palli ja lisada suurema intensiivsusega liikumise ülaosas loksutama.

1. Stand või, kui sa istuvad, võta abs ja sitta pikk.
2. Hoidke ravimipalli paremas käes oma käega oma poolelt.
3. Pöörake käsi üles ülaossa ja võta pall teise käega.
4. Pöörake vasak käsi oma külje suunas.
5. Jätka palli ümberringi, vahelduvalt käsi ja kiirendades nii, et liigutega mugavalt.
6. Täiendava intensiivsuse jaoks lisage liikumise ülaosale viskamine.
7. Korrake 1-3 komplektiga 16-20 reps.

2 - Meditsiinipalli kepp ja press

Meditsiini palli lokke ja pressi sihivad nii bicepsi kui ka õlad. Kuna teete seda ühe käega korraga, siis lülitate selle keske sisse, et hoida selg selgelt ja teie tasakaalu püsida. Seda saate teha istuvast asendist, nagu näidatud, või seisvas asendis.

1. Seisake või, kui sa istuvad, asuge abs ja sit up hea asend.
2. Hoidke oma poolel paremas käes ravimipalli.
3. Tasakaalustage pall käes, kui keppi üles bicepsi lokke.
4. Liikumise ülaosas suruge käsi üles ja üles, haagades õla.
5. Pange pall tagasi ja langetage käsi lähteasendisse.
6. Korda 1-3 komplekti 10-12 reps, lülitite küljed iga komplekti jaoks.

3 - Tricepsi pikendus meditsiinipalliga

Tricepsi pikendamine ravimipalliga on tavapäraste laiendustega varieerumine hantele. Samuti saate lisada mõnda lõbu ja intensiivsust, pannes kellelegi palli visates pärast relvade laiendamist, plahvatusohtlikku liikumist, mis tõesti teie käte väljakutsele ajendab.

1. Seisake või, kui sa istuvad, võta abs ja sitta pikk.
2. Hoidke mõlemal käel meditsiinipalli laiendatud kätega, käte kõrvadega.
3. Hoidke õlad üles ja ära kõrvadest.
4. Keerake küünarnukid, langetades palli oma pead, kuni teie põlved on 90-kraadise nurga all.
5. Pingutage tricepsi käte sirgendamiseks, võtke pall tagasi üles.
6. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.

4 - Meditsiinipalli põlvekärud

See ravimipalli põlveliigend on suurepärane võimalus südamiku tugevdamiseks ja venitamiseks. Treenimispall lisab toetuse elemendi, mis annab teile vabaduse täielikult juhtida harjutust vastavalt oma tugevusele ja paindlikkusele.

1. Pane põrandale, kus jalad on treenimispallil, põlved on painutatud.
2. Suruge ravimipall põlvede vahele ja võta oma käed külgedelt rohkem stabiilsuse saavutamiseks.
3. Pöörake aeglaselt palli paremale niipalju, kui suudad mugavalt, tuule hõõrdumist.
4. Pöörake keskpunkti ja keerake vasakule.
5. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps (1 REP on paremal ja vasakul).

5 - Meditsiin Ball Pullover

See ravimipalli pullover on traditsioonilise pulloveri keeruline versioon. Sellel käigul on teil palli kindel käepide, kuid käed pööratakse, mis asetab suurema osa kaalu alt üles. See käik võib õlgadele olla väga raske, eriti kui teil on paindlikkuse küsimusi. Hoolitse selle käiguga ja alustades väga kerge kaalutlusega, et saada mõte treeningust ja sellest, kui palju saate käituda.

1. Lööge astmel või pinkil ja hoidke mõlema käe vahele otse mõnda ravimipalli.
2. Pöörake palli, kuni üks käsi on ülaosas ja üks käsi on alt.
3. Langetage palli ettevaatlikult ja aeglaselt oma peaga, käed sirutades ja hoidke südamikku, et vältida selja tagumist.
4. Ainult allapoole, kuni oma paindlikkus võimaldab.
5. Tõmmake tagasi, pöörake palli nii, et teine ​​käsi on üles ja alla.
6. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps.

6 - Meditsiin Ball Round Squat

Ravistatud pallide rõngakülg on suurepärane võimalus alakeha töötamiseks, samal ajal suurendades südame löögisagedust, muutes selle suurepärase täiendusena igale südame- või tugevusrežiimile. Kuna see käik on väike, kaitseb see ka liigeste eest, saavutades suurepärase treeningu.

1. Hoidke meditsiinilist palli mõlemas käes parema kõrval puusa kõrval.
2. Ringige ravimipalli küljelt vasakule vasakule, kui jõuad vasakusse jala väljapoole.
3. Kui sa kummardad, asetage pall ringi kogu keha paremasse serva.
4. Astuge jalad koos tagasi, ringi uuesti palli tagasi paremale.
5. Korda 1-3 komplekti 10-16 reps mõlemal küljel.

7 - Meditsiin Ball Lunge ja Toe puudutab

Meditsiinipalli langev toe puudutus on suurepärane võimalus südame löögisageduse tõstmiseks, kui töötate alumisel keha ja käte vahel. Teil on ka töö tasakaalu saavutamiseks ja paindlikkuse saavutamiseks, mis muudab selle suurepärase üldise kasutamise.

1. Hoidke ravimipalli ülaosaga ja asetage parem jalg sirgjoonelisele jalgadele.
2. Veenduge, et olete sammuga piisavalt kaugel, et esi põlved on jalatalla taga.
3. Hoidke ravimit alati üleliigsed, libistage parema jala ettepoole ja viige ravim palli ette vööri suunas.
4. Puudutage varba, kui saad (see sõltub teie paindlikkusest) ja võtke parem jalg tagasi lunge.
5. Jätkake lungesid ja jalgade vahelejätmiseks üks jalg puudutab.
6. Korda 1-3 komplekti 10-16 reps mõlemal küljel.

8 - Meditsiinipalli kammitud ja kiiged

See harjutus ja kiik on terve keha jaoks suurepärased soojenduseks, kaasates lihaseid, puusi, reite, käsi ja südamikku, liikudes küljelt küljele. Kasutage kergemat meditsiinilist palli, kui te soojendate ja liigute raskemaks, et intensiivsem.

1. Hoidke mõlemas käes, jalgadel koos mõnda ravimipalli (4-10 naela).
2. Astuge küljelt väljapoole, pöörates pudelilt meditsiinilist palli.
3. Hoidke puusad tagasi, põlvnemeid varvaste taga ja ABS-i.
4. Jalutage jalg tagasi, kui lükake ravimipalli õhuliinid.
5. Eemale astuge teisele poole, pöörake uuesti ravimpall põlvede vahele.
6. Astuge samm tagasi, kaaluge üles ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 8-16 reps.

9 - Meditsiiniga palli diagonaal Woodchop

See dünaamiline harjutus on suurepärane terve keha töötamiseks, keskendudes abs ja obliques. Diagonaalne liikumine on samuti funktsionaalne, tugevdades keha pöörleva liikumise kaudu, nii nagu keha töötab ka reaalses elus.

1. Alustage jalgadega koos ja hoidke ravimipalli ülaosaga diagonaalil paremale poole.
2. Eemaldage vasakule õlgadele, palli palli üle keha vasakule poole.
3. Veenduge, et põlved on varvaste taga ja pöörlevad läbi torsu, võttes palli ruumi taga, nii kaugele kui võimalik.
4. Astuge vasak jalg tagasi, alustades palli ja diagonaaliga.
5. Korrake 10-16 repsi enne külje vahetamist, täitke 1-3 komplekti.

10 - Meditsiin Ball Squat, Dribble ja Toss

See on terve keha jaoks suurepärane soojenemine, mida saab kasutada südame löögisageduse suurendamiseks südame treeningutes. Küljetükk saab alumist keha liigutades ja ravimi palli massi lisamine koos löömisega ja lohutusega parandab koordineerimist ja südamikku.

1. Seisake jalgadega õla kaugusest, hoidke ravimipalli.
2. Pallige pall õhku nii kõrgele kui võimalik.
3. Kui sa püüad, võta maha nii vähe kui võimalik, võtke puusad tagasi ja hoidke põlved varvaste taga.
4. Kui kükitsete, kallake pall põrandale ja laske sel põrgatama oma kätes tagasi.
5. Pange alus tagasi, lõhkedes palli õhus ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

11 - Meditsiin Pallpõlve tõmbab

Ma armastan seda treeningut terve keha töötamiseks. Alustatav jalg saab suurema osa töödest, kui libistate teise jalgu sisse ja välja. Kui hoiate seistes seisvat jalgit tervet komplekti kuuluvas kohakuti asendis, tunnete tõesti selle gluteeni ja reie põletust. Kerged ravimipalli lisamine suurendab teie südame löögisagedust ja sisaldab ka ülemist keha. Selleks harjutuseks kasutavad libisemisdetaile, kuid võite kasutada paberplaati või lihtsalt puudutage jalgsi sisse ja välja nagu muudatus.

1. Hoidke kerget palli või hantlit ja asetage libisev plaat, paberplaat või mitte midagi üldse vasaku jala all.
2. Koputage parema põlve kobarasse, kui libistate vasakut jala otse selja taga.
3. Hoidke kogu kaal paremal jalal kand.
4. Süstige samal ajal ravimipulga ette.
5. Tõmmake med pall tagasi, kui lükake vasak jalg tagasi, alustades õiget põlve, hoides kokku kogu aja.
6. Jätkake jalgade tagasitõmbamist, kui võtate med palli välja 8-16 repsiks enne külgade vahetamist.
7. Püüa hoida õige põlve kallutatud terrassil kogu harjutuse ajal maksimaalse intensiivsusega. Näidake ette, et pea üle pea on ülemmäära, mida sa tabasid, kui sa oled liiga kõrge.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

Regulaarse meditsiini pallpuupuit sobib südamikule suurepäraselt, kuid see modifitseeritud versioon, mis hoiab alaosa ikka veel, suunab tegelikult südamikku veidi intensiivsemaks. Selle liigutusega soovid kogu harjutuse ajal puusad ja põlvede ruudu hoida.

1. Alustage jalgade laiendiga ja hoidke mõlemas käes ravimipalli.
2. Squat, saates puusad taga ja võtke pall vasakpoolse puusa väljapoole.
3. Hoidke puusad ja põlved ees ruumi ees.
4. Tõmmake kandudesse, et püsti tõusta ja palli üles ja alla joonta diagonaalselt, nii et pall on üle parempoolse õlgaga.
5. Korrake 10-16 repsi enne külje vahetamist, täitke 1-3 komplekti.

13 - Põlvesõidukid koos meditsiinipalliga

Ravipall võib olla suurepärane võimalus südame löögisageduse saavutamiseks, ilma et peaksite hüppama ja see harjutus on selle suurepärane näide. Te võtate nii ülemise kui ka alumise keha ning kerge kaal lisab tõesti higi voolavat, kõik samal ajal töötab tasakaalu ja keha ülestõusmisega.

1. Hoidke kerge kaal või meditsiiniline pall (nt. 2-8 naela) otse üle oma pea mõlemas käes.
2. Tõstke parema põlve üles vöökohani, laske käed alla, puudutades põlve kaalu.
3. Võtke kehakaalu tagasi üles ja keerake küljed, tõstke vasak põlv, kuni puutute pimega med palli.
4. Kogu harjutuse ajal hoidke torssi püsti ja vältige ümardamist läbi selgroo.
5. Mida kiiremini te lähete, seda intensiivsem on see harjutus. Lihtsalt veenduge, et läheksite tempos, mis võimaldab teil säilitada kaalu kontrolli.
6. Korrake 30-60 sekundit.

14 - Squat ja Sweep koos Medicine Ball

Tõug ja magus on suurepärane kogu keha treening, mis hõlmab nii ülemist kui alumist keha ühel dünaamilisel moel. Kasutage seda kui soojendamist või südame löögisageduse saavutamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks südame treeningu ajal.

1. Jalakate jalgadega hip-laiusega ja hoidke ravimipalli või hanemist (soovitatav kaal: 5-12 naela).
2. Squat nii madal kui saate, saates puusad tagasi ja hoides selja otse ja puudutades palli põrandale, kui saate.
3. Vajutage läbi kontsade ja jätkake selja otse hoidmist püsti, pühkides üles kaalu ja õhuliike.
4. Langetage ja korrake, liigutades kiiresti, kuid hoides kaalu kontrolli all. Täiendava intensiivsuse saavutamiseks lisage otse lõpus.
5. Korrake 30-60 sekundit.