Kuidas hüpata esi tõstab

Ehitage tugevust oma õlgadele ja rindkerele

Hüppeliigi esiosa tõstmine on põhiline kaalutreening, mis sobib suurepäraselt alustajate koolitamiseks. Selles hüpikakende esiosa tõstetud versioonis alustad kummaski käes reide tasandil hantlit. Tõstke tõstekangid põrandaga paralleelselt ja siis üks harjutuse kordamine lõpetatakse lähteasendisse. Esiosa tõstmine tugevdab peamiselt õlg (deltoidid), aga ka töötab ülemisi rindkere lihaseid (rindkere). Enne kui proovite seda treeningut, peate saama lisateavet kehakaaluõpetuse terminoloogiast ja treeningu kirjeldusest.

1 - alguspositsioon

1. Valige kaks sobiva kaalu hankimist. Selleks on vaja alustada kerge kaaluga. Ülemäärane kaal võib õlalihast liigselt liigselt mõjutada.
2. Seadke jalgadega õla laiuse vahele. Hoidke selja otse ja jalad istutatud põrandale tasaseks. Teie kaalul olevad relvad peaksid rippuma.
3. Hoidke hüpeid üle reied horisontaalselt, peopesad reie suunas tagasi. Veenduge, et teil on kindel käepide.
4. Pange kõhu lihased kinni.
5. Esmalt kasutage kerge kaalu ja plaanite teha 10 kuni 12 kordust 1 kuni 3 komplekti harjutuste jaoks. Ärge tõstke raskusi, mis on liiga rasked.

2 - harjutusliikumine

1. Tõstke kaalud ülespoole, käed ette välja ja peopesad allapoole. Liigeste stressi vähendamiseks hoidke põlvedel kerget painutamist. Paus, kui käed on põrandale ligikaudu horisontaalsed ja tunnevad õlgade kokkutõmbumist.
   
   Selle lifti läbiviimisel ärge kallutage ega kallutage - alati hoidke tugevat ja statsionaarset rümpa. Näiteks, kui teete või leiavad, et teil on näiteks tõstetud, siis on kaalud tõenäoliselt liiga rasked.
2. Aeglane ja kontrollitud liikumine tagastab hantele reide algpositsioonile.
3. Korrake oma programmis sisalduvate komplektide ja korduste arvu harjutust.

3 - osutab märkusele

• Kõigil versioonidel hoidke otse selga, kinnitage abdominaalsed osad ja ärge liigutage õlarihma liiga.
• Sisse hingake, kui valmistute tõstmiseks ja väljahingamiseks.
• Ärge kasutage massi tõstmiseks hoogu, kuna see vähendab harjutuse efektiivsust. Kaalude tõstmine võimaldab kiirelt vähendada lihaste pinget, eriti lifti ülaosas.
• See on treening, kus te ei tohiks kaotada raskusi, mis sulgevad komplekti lõpus täielikult.
• Te saate esikinnistusi teha, vahelduvalt oma käsi, tõstesid ja langetage neid korraga.
• Võid kasutada haamruvi. Selles versioonis hoitakse hamstrid külgedel hammasratastega (peopesad asuvad teineteise poole), mitte reiele lamedad.
• Seda harjutust võib kasutada ka barbelliga. Alusta kerge kaaluga, et harjutada liikumist harjaga.