Muuta oma tavapärast
Tupp on tõenäoliselt parim kõikvõimalik kombinatsioon, mis aitab välja arendada lihaseid ja jõudu madalamas kehaosas. Küljetükk arendab jalgade esiosa ja tagumikke enamasti lihaseid, kuid erinevad jalgade asendid ja harjutamise sügavus võivad tugineda ka teistele jäsemete lihastele, nagu näiteks jalgade tagaküljel paiknevad hamstringid ja adductorid ning graciilisid seespool ülemistel jalgadel .
Alati järgige puuvilja (või mõne muu kaaluga harjutuse) korralisi vorme ja ohutusmeetmeid.
Squats saab teha barbells, hantele, Smith masin, kettlebells, plaadid ja erinevad jala asendid, ühe või kahe jalaga, maapinnale või pooleldi, ainult kehakaalu ja erinevate skeemide komplektide ja kordusi.
- Rööbastee eesistuja (bussi ees)
- Torgake tagasi trampliin (rööpme taga püünistega)
- Tugevdatud tramp (külgedel, rinnal või õlgadel)
- Hüpata käävi
- Üksik jalutuskärn
- Tükeldatud tükeldamine (üks jalg edasi, üks tagumine)
- Ühe jalaga jagatud koorik (jalg seisab pinkil)
- Hack maha harjatud masin
- Hack kükitama (barbell)
- Madal maapinnale või ainult poolel teel
- Laias vaatenurk kükitama
- Püstoli kükitama
Barbell Squat
See on standard suurt bar-tuppa. Pange traksikujuliste lihaste kaela taga asetatud buss ja kaal. Võite minna perse maha (ATG) või piisavalt lähedal või poolel teel. Hea tehnika on hädavajalik.
Barbell Front Squat
Sama mustriga, kuid see asetatakse rinnale esiplaanil ja mõnikord ristlõikega, et hoida riba paigal.
Enamik inimesi leiab, et see on raskemad kui tagaküljel asuvad rasked kaalud tasakaaluküsimuste tõttu.
Trampvalitsus Squat
Humalaid võib hoida mitmes asendis - õlgadel, riputades külgedel või rinnal.
Split Squat
Nende päevade vahelejäetavad väljakukud on natuke väljakujunenud, kuid nad muudavad standardse horisontaalse hoiaku korral head muutused.
Üks jalg edasi, üks jalg tagasi, nagu te oleksite koos lunge, ainult mitte päris kaugel jalg paigutus. Saate seda teha standardse bussipeatusega - või mis tahes kombinatsiooniga teie käsutuses olevatest rätikudest , kettadellidest jne.
Kaalutud lõhe
Jalad asetatakse laiemale ja jagatud, kuid alumine keha saab sarnase treeninguga klassikalistele squatsidele. See harjutus nõuab lunge edasi. Jagatud tükeldatud kohal jalad on statsionaarsed.
Hack Squats
Hack squats on teine harjutus harjutus, mis tundub olevat moest väljas või võibolla neil on piirkondlik populaarsus. Võite kasutada jalgpalli taga asuvat tükeldamismasinat või taldrikut.
Ühe jala segu (püstol)
Üks jalutuskärnid on täiustatud harjutus, mis vajab jõudu ja tasakaalu, kuigi võite tasakaalustamiseks kasutada erinevaid rekvisiite. Näiteks, kui on hantlitükkidega tükeldatud, peate tagakäpp püsti seisma, kui külgneb esikäpp. Tugitatut ühe jalaga harjutamist kutsutakse tihti püstoli kükitama.
Wide Stance Squat
Laialdaste jalgade paigutamise tõttu kutsutakse sageli välja ka Sumo positsiooni, laiendavad istmed ka aktiveerivad reie sisemisi lihaseid, nagu näiteks graciilis ja adductor magnus.
Smith Machine Squat
Smithi masin (raamitud rack kaalud) on standardse varustuse kõige kaasaegse spordisaalid.
Saate seadistada Smithi masina, et teha esiisikukaid, millel on natuke lisatugi ja ohutus. Sellegipoolest piirab piiratud liikumisruum lihaste arengut võrreldes vabakinnitusega.
Squatting Märkused
- Ärge pange selga, laskuge alla ega tulles üles. Hoidke see otse. Kaalu ümardatuna tagasiminek võib ülemise või alumise otsa seljaosa kahjustada.
- Hoidke põlved nii kaugele kui võimalik, et jalutuskäikud oleksid varvaste otsadest möödas. See ei ole üldiselt põlveliigese jaoks kasulik. Harjutama head vormi ja ärge muretsege, kui see juhtub mõnikord.
- Hoidke neid kontsad istutatud kindlalt maa peal ja põlved seata jalad üles ja mitte sisse või välja.
- Ärge vaadake allapoole - vaata otse edasi - või vähemalt teadke, et sinu selja ja tagumik on õiges asendis: tagasi sirge, põkk laiendatud.
- Ärge alustage liiga raskete kaaludega. Proovige alustamiseks üks kuni kolm komplekti 6-10 squatsit.