30 lihtsat võimalust 2000-ndaks kõnnida
Kui lisate tavapärasele tegevusele päevas vaid 2000 täiendavat sammu, ei pruugi võite kunagi saada veel ühe naela. See on umbes ekstra miil päevast, mil astutakse. Dr James O. Hilli uuringud näitavad, et need 2000 sammud võivad põletada 100 kalorit ja muudavad selle. Kui soovite kaalust alla võtta, soovitab ta alustada veel 2000 sammu päevas ja seejärel täiendavate sammude lisamist.
2000 rohkem sammu päevas
USA väsinud inimesed liiguvad tavaliselt 2000 kuni 3000 sammu päevas. Uuringud on näidanud, et 6000 sammu päevas liikumine vähendab märkimisväärselt surmaohtu ja 8000-10 000 päevas soodustab kehakaalu langust. Iga päev on hea algus lisada veel 2000 sammu.
Kui kaugele minna 2000 sammu jooksul? See on umbes miil. Kui te seda pidevalt kõnnite, kulub 15 kuni 25 minutit. Kuid kasu tervisele ja kehakaalu ohjamiseks ei sõltu sellest, et te käiksite korraga ühe miiliga , vaid lisate lihtsalt kogu päeva jooksul rohkem samme.
Arvutage oma sammud pedomeetriga või rakendusega
Jälgides oma igapäevaseid samme koos pedometer , fitness bändi või pedometer rakendusega oma mobiiltelefoni. näete kuidas samme koguneda.
- Osta sammuloendurit või alustage pedomeetri rakenduse kasutamist. Vaadake sammuloendurite pealõikmeid .
- Seadke oma pedomeetril või rakendusel nii, et see arvestab täpselt .
- Kandke oma pedomeetrit kogu päeva või veenduge, et telefon viib teid enamiku päevani.
- Vaadake, kui palju samme te võtate keskmisel päeval, seejärel lisage igapäevase jalgsi eesmärgi seadmiseks 2000 sammu. Rakenduste ja veebipõhiste juhtpaneelidega saate tihti seada oma eesmärgi, mitte lihtsalt aktsepteerida standardseid 10 000 sammu päevas .
- Joonista oma tegevused igal päeval või vaadake oma tegevuse jälgimiseks pedomeetrilise rakenduse või veebipõhise juhtpaneeli päevikut.
- Tehke mäng või proovige seda. Kui kasutate sammuandurit, millel on vastav rakendus või veebipõhine juhtpaneel, seadke eesmärgid ja ühinege nende väljakutsetega. On väga efektiivne, kui neil on sõpru sama jõutreeninguga bänd ja nad konkureerivad nendega.
30 lihtsat võimalust 2000-ndaks kõnnida
Kuidas saate lõpetada istuva seisundi ja päevas rohkem samme? Siin on viisid, kuidas saate päevas teha rohkem samme ja vähendada istuva tervisega seotud riske .
Alandlikud sammud kodus ja tööl
- Parkige parkla tagaosas ja kõndige kaugemale uksest.
- Pöörake bussist peatus või kaks enne oma tavapärast peatuspaika ja käige ülejäänud viis.
- Kasutage kõige kaugemat sissepääsu oma töökohta oma parkimiskohast või bussipeatusest ja kõndige läbi hoone tööpiirkonnas.
- Ärge seista, kui ootate bussi, ootame lifti jne, kiirus ringi, mitte lihtsalt seisma.
- Kohtumise alustamiseks ootamas tuba ringi.
- Kasutage oma tööpiirkonnast kaugemal asuvat tualettruumi, koopiamasinat, purskkaevu, muruplatsi jne.
- Võtke pigem trepist, mitte lifti, eriti ühe kuni kolme korruse jaoks üles ja alla.
- Telefonikõne tegemisel püsti ja pöörake ringi, kui räägite.
- Selle asemel, et telefon, tekst või e-posti aadress, läheks kolleegide kontorisse või naabermaja juurde ja räägiks nendega elada.
- Kui inimesed lõpetavad sinuga rääkimise, teevad selle liikuvaks koosolekuks ja vestlemiseks koos kõnniksid.
- Peidake teleri kaugjuhtimispuldi ja kanalite vahetamiseks teleriga teleriga.
- Telereklaamide ajal püsti ja kõnnite maja ümber.
- Korralduste tegemisel parkige kesklinnas ja kõndige oma poe sihtkohtadesse.
- Pärast toidukaupade ostmist tagastage ostukorv täielikult poest.
- Ärge kunagi sõita läbi - pääse ja parkige ning asuge pangale või kiirtoidu peatamiseks.
Lühikesed pühendatud käigud
- Marssimiste protokollid: iga 30 minuti järel üles tõusevad oma lauale või lihtsale toolile ja teevad 1-5 minutit jalgsi paigal ning sirutad, õlad ja kaelad.
- Enne lõunasööki võtke 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel .
- Koeraga jalutama.
- Vaadake oma tavapäraseid sõite autos - kas teil on võimalik seda teha näiteks jalgsi asemel, näiteks postkontorisse?
- Kui võtate oma lapsed spordi või tegevustesse, pühendage sellel ajal 10 kuni 20 minutit jalutama pärast nende maha langemist või saabudes varsti, et neid üles võtta.
- Kui ootate lennujaama - kinnitage oma kotid ja kõnnite kõndides terminali piirkonnas. Ärge võtke inimeste mööda kõnniteid.
Jalgsi koos - kaks või enam
- Vormige töökoha kõndimisgrupp ja kohtuge lõunaks või vaheajaks üheskoos jalutama.
- Vormige naabruses käimise rühma ja kohtuge, et kõnni koos hommikul, keskpäeval või pärast tööd.
- Tehke pereharjumuseks 10-20 minutilise jalutuskäigu pärast õhtusööki koos või esimesel hommikul.
- Kasutage Webwalking USA programmi pere- või töökoha jalutuskäigu jaoks.
- Jooks oma jalgsi ja määrake tasu, kui jõuate jalgsi eesmärkide saavutamiseni.
Nädalavahetusel kõnniteed
- Heategevusrajad on tavaliselt 5-10 km (3 või 6 miili) ja lõbusad.
- Külastage kohalikke parke ja nautige radu. Määra eesmärk külastada neid kõiki järgmise paari kuu jooksul.
- Hooajalised jalutuskäigud: puhkuse tuled, lilled ja aiad, loodusradad, kohalikud festivalid, ajaloolised koduvisiidid, sügisilmused.
- Volksspordi jalgsiüritused ja klubid : need tasuta või odavate jalgsiürituste ja enesekontrolliga kõndimisteed on kõigile avatud ja neid hoitakse kõikjal üle kogu maailma.
- Liituge ajaloolise ekskursiooniga oma linna või muu läheduses.
Sammuvõimalused
- 1 miil = 2100 keskmist sammu.
- 1 plokk = 200 keskmist sammu
- 10 minuti jalutuskäik = keskmiselt 1200 sammu
- Jalgrattasõit või ujumine = 150 minutit iga minut.
- Tõstmine = 100 sammu minutis
- Rollerskating = 200 sammu minutis
- Vaadake teisi tegevusi jalgsi samaväärsete sammude jaoks
> Allikad:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C, jt Objektiivselt mõõdetud igapäevased sammud ja sellele järgnevad pikaajalised kõikvõimalikud surmajuhtumid: Tasped Prospective Cohort Study. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.
> Hill JO. Kas väikeste muutustega lähenemine aitab lahendada ülekaalulisuse epideemia? Ameerika Toiduvarude Seltsi, Toidutehnoloogide Instituudi ja Rahvusvahelise Toiduainetöönõukogu ühine töörühm. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.