Ehitage tugevus ja kiirus välihokile
Välihoki nõuab kombinatsiooni tugevusest, kiirusest ja vastupidavusest. Kaalukoolitus võib parandada jõudu ja kiirust. Kuidas saab kasutada võidusõiduprogrammi, et parandada väljakünnist?
Võistlemahoki jaoks on vaja suurepärast aeroobset võimekust, et tagada püsivalt jõudlusele vastupidavust, jõudu hoida palli kohal ja lüüa jõuliselt välja ja lüüa ning üldiselt mängida kiirust ja liikuvust.
Kaalukoolitus aitab teil välja arendada jõudu, kiirust ja kohanemisvõimet. Samuti peate tegema integreeritud koolitusprogrammi raames aeroobset ja intensiivset anaeroobset koolitust.
Aeroobiline sobivus tähendab, et saate töötada mõõduka kiirusega märkimisväärse aja jooksul, ilma et oleksite liiga väsinud. Anaeroobne sobivus tähendab, et saate jätkata pikemat intensiivsust enne jalgade ja keha aeglustumist. Mõlemad on hoki jaoks olulised, eriti kui mängid tõenäoliselt kogu mängu või suurema osa mängu. Kui te optimeerite kõik need elemendid - jõudlust, jõudu ja võimsust ning kiirust ja liikuvust - võite väita, et olete tipptasemel .
Võistlushoki programmi lühikokkuvõte
Aastase põlluhoki kaalukoolituse programm võib tunduda allpool kirjeldatud programmi. Saate vaadata ka jäähoki väljaõppeprogrammi.
Varajane hooaja kaalukoolitus
- Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast hooaega üles ehitama.
- Rõhk on aeroobse vormi ja funktsionaalse põhi tugevuse ülesehitamisel.
Hiline kaalukoolitus
- Mängijad töötavad hooaja alguses, sealhulgas eelhooajaga kohtuprotsessid.
- Rõhk on anaeroobse vormi ja jätkusuutliku jõu ja jõu ehitamisel.
Hooaja kaalukoolitus
- Konkurents on käimas ja mängijad eeldatavasti on konkurentsi jaoks täielikult funktsionaalsed.
- Kiire hooldus, aeroobne ja anaeroobne sobivus, tugevus ja jõud on rõhutatud.
Hooaja kaalutreening
- Loodetavasti võitis ta tiitli, kuid igal juhul peate mõtlema järgmisel hooajal.
- Rõhk on puhata ja taastuda, säilitades kerget aktiivsust - ristkoolitus, treeningute treenimine - ja kerge joomine ja söömine, sest te ei soovi kaotada liiga palju kaalu järgmise eelhooajaga. Kasulik on mõne nädala pikkune tõsine fitness ja jõutreening.
- Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab korrapärase töö jätkata, rõhutades aeroobse harjutuse ja jõu suurendamist eelhooaja koolituse jaoks.
Arvestades siin esitatud programmi kui ümmargust programmi või malli, mis sobib kõige paremini algajatele või juhuslikele kehakaalu treeneritele, kellel pole eelnevalt kaalutreeninguid. Parimad programmid on alati spetsiifilised indiviidi praeguse sobivuse, meeskonna rolli, ressurssidele juurdepääsu ja - mitte vähem olulise - meeskonna treenerite olulise filosoofia. Teid pakutakse kõige paremini, kasutades järgmist programmi koos treeneriga või treeneriga.
Kui olete kaalukoolitusel uus, alusta nende algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada.
Harjutuse jaoks mõeldud arstlik läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses, kui teil pole seda varem olnud.
Järgmiste harjutuste jaoks tehke kolm komplekti 6-12 kordust. Pühkige komplektid ja kordused, kui vajate seda. Kasutage raskemaid kaalu vähemate komplektidega.
Väljuküpseadmete spetsiifilised harjutused
- Äärekk tagasi harjatud
- Rumeenia surverõhk
- Satelliittihvt on laias käes küljelt ees
- Tõmmake üles - 3x6 korda - kohandage sobivust, kaaluge vajadusel
- Riiv või hanel puhas
- Ribakäru või rätiku vajutus
- Pöörake masinaruume
- Händuv jalgade tõus (kapteni tool)
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige valitud kaalu nii, et viimased paar kordamist maksustatakse, kuid mitte nii raske, et te täiesti ebaõnnestub.
- Hoidke seadete vahel piisavalt puhkust - 30 sekundit kuni kaks minutit sõltuvalt sellest, kui raske te tõusete. Võta rohkem puhata raskemate komplektide jaoks ja vähem kordusi.
- Massaažitreeningute taastamiseks kulutage vähemalt kaks päeva. Ärge kaaluge rongi vahetult enne välitreenimist ega mängu.
- Pärast mõnda istungjärku võivad teie lihased olla valusad. Lihasnõrkus või aeglustatud alguse lihaste valulikkus (DOMS) on normaalne; liigesvalu ei ole. Võtke tagasi ja võib-olla pöörduge arsti poole, kui tunnete liigesevalu või ebamugavustunnet või lihase või sidekoe valu püsimist.