Parandage oma golfimängu kaalukoolitusega
Individuaalsete spordialade põhjalik koolitusprogrammid on "perioodiseeritud", et pakkuda progressiivset ja interaktiivset koolitusprogrammi. See tähendab, et nad jagunevad aastaks kolmeks või neljaks etapiks, kusjuures iga faas keskendub kindlale sobivuse arendamisele.
Kutsekvalifikatsioonide puhul, mis kasutavad tänapäeval kõige rohkem spordiala harjutusi, on igal etapil erinevad eesmärgid ja iga järgnev etapp põhineb eelmisel.
Paljudel reisijatele spetsialistidele on golf veidi erinev. Kui liigute kontinentide vahel, saate mängida aastaringselt päris palju. Sellest hoolimata võib kaalutreeningu programm välja nägeda, kui teie golfimängude hooajal järgneb suletud või väljaspool hooaega - lumi ja jää on tohutu piiranguga!
Kuidas perioodilised programmid töötavad?
Varajane eelhooaeg
Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast pausi üles ehitama. Rõhk on funktsionaalse tugevuse ja mõne lihasmassi ( hüpertroofia ) ülesehitamisel.
Hiline hooaeg
Mängijad töötavad kuni hooaja alguseni. Rõhk on maksimaalse võimsuse saavutamisel.
Hooajal
Konkurents või regulaarselt harrastatav golf on käimas ja ootate tipptasemel olukorda. Tugevuse ja jõu säilitamine on rõhutatud.
Suletud hooaeg
Aeg lõõgastuda mõnda aega, kuid peate aktiivselt hoidma, kui soovite järgmisel aastal lennata. Rõhk on puhata ja taastuda kerge aktiivsuse säilitamisega - ristkoolitus, treeningute treenimine .
Tõsise tugevuskoolituse vaheline vahetus on sageli kasulik. Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab jätkata regulaarset jõusaalitööd.
Tähtis märkus. Füüsiliselt nõuab golf mitmesugust aeroobset sobivust ja tugevust. Sa ei taha mõne viimase ringi aukude hõõruda, sest tunned end väsimatult, mis mõjutab vaimset ja füüsilist jõudlust.
See programm on mõeldud jõutreeningu läbiviimiseks, kuid te peaksite hästi aitama ka pikemat päeva laevatehas koos täiendava aeroobse konditsioneerimisega. Mõnede jaoks võib harjutuse voorud olla piisavad, kuid teedel või jõusaalis võib täiendav südametegevus teie heaks töötada.
Selle golfi kaalukoolituse programmi aluspõhimõte
Golfärid nagu Gary Player, Greg Norman ja Tiger Woods on teinud jõutreeningu, mis on golfi saavutus maksimeerides hädavajalik või mitte. Pole põhjust, miks ta ei saa töötada ka amatöör- ja lõbusõidu golfimängijatel.
See on neljafaasiline programm golfimängijatele. Esimeses faasis keskendutakse põhitugevuse ja lihaste ehitamisele ning teine jõuülekandega. See peaks sobima kõikidele golfimängijatele. Kui mängite kogu aasta jooksul, võite jätkata võimuprogrammi, kui loote oma põhitõed. Kui teete pausi pikemaks ajaks, alustage uuesti tugevuse programmi abil.
Mõelge siin esitatud programmile igakülgsele programmile, mis sobib kõige paremini algajatele või juhuslikele kaalurõistjatele, ilma eelneva kaalutreenimiseta. Parimad programmid on alati konkreetse isiku kehalise aktiivsuse, eesmärkide ja ressursside ja treenerite ligipääsu jaoks.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse aluseks olev meditsiiniline läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses. Nüüd alustame:
1. etapp - eelhooaeg
Tugevus ja lihasfaas
Selles faasis ehitatakse tugevus ja lihased. Rõhk on mõõdukate raskuste tõstmisel, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suuremate koormuste liikumiseks. Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda ilmtingimata jõudu, kuigi selles sihtasutuses on mõne lihaste ülesehitamine teie jaoks tugev jõudluse arendamiseks.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine.
Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on sisuliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon. Golfi jaoks võib see tähendada paremat teekatset, rohkem kontrolli nende keeruliste lähenemisviiside või pikkuse üle suurtel viiul augudel.
Ajavahemik: eelhooaja keskmine
Kestus: 6-8 nädalat
Päevad nädalas: 2-3, vähemalt seansside vahel üks päev
Reps: 8-10
Komplektid: 2-4
Puhke seade vahel: 1-2 minutit
1. etapp. Harjutused
- Barbelli kükitama , hantli koorik või saapa koorima
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiksi bicepsi käsi lokkis
- Hüpiküür painutatud rida
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Kaabli puit hakkliha
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõni kordus maksaksid, kuid ei põhjustaks sul täielikku ebaõnnestumist.
- Kuigi ülemine keha - kiik - on golfi puhul väljendatud tegevus, on puusade, sääreluu (põkk) ja ülemiste jalgade ja kõhu tagumine kett sammult kiiguse teostamisel. Sihtkohad ja surmajad ehitavad selles piirkonnas tugevust ja võimsust.
- Ärge tehke ülemistele kehaehitustele, nagu näiteks hantli pressile, puukoorele ja lahtrile, ja ärge hoidke head vormi. Hoidke küünarvarred vertikaalsel tasapinnal, kusjuures õlavarred ei ulatu liikumise alaosast liiga kaugele allapoole. Oluline on kaitsta haavatavat õlaliiget spordi väljaõppimisel, kus õlg saab palju spetsiifilist spordiala väljaõpet - antud juhul kursusel.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programmi uuesti kahe nädala vahele, mitte kolmele. Tugevuskoolitus võib olla füüsiliselt ja vaimselt nõudlik - aga nii saab ka golfi.
- Pärast neid istungeid võite olla valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus ( DOMS ) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui on tekkinud liigesevalu või ebamugavustunne.
2. etapp - hooajaline hooaeg
Võimsuse muundamine
Selles faasis tugineb te 1. etapi väljaõppel koolitusele, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus ühendab tugevuse ja kiiruse. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad raskused kiirelt ja plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem kui 1. faas. Kui teil on väsinud, pole sellist õppetundi.
Ajavahemik: hilinenud eelhooajal ja hooajal
Kestus: käimas
Päevad nädalas: 2
Reps: 8-10
Komplektid: 2-4
Puhkus korduste vahel: 10 kuni 15 sekundit
Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
2. etapp harjutused
- Riiv või hanel puhas
- Kaabli tõmbeventiil
- Kaabli puit hakkliha
- Meditsiin palli vajutades
- Meditsiinipalli pöörlemine koos partneriga (6x15 kordused kiire, taastunud komplektide vahel) (või üksi)
Viidetakse märkusele
- Võimsuse koolitusel on oluline, et iga korduse eest võetaks suhteliselt tagasi ja seatud nii, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused.
- Mis ravim on palli keerdudes, tehke täispikk seade maksimaalselt, seejärel piisavalt puhata enne järgmist. Kui sul pole partnereid, kasutage kergemat palli ja hoidke palli oma kätes küljelt küljele keeramisel.
3. etapp - hooajal
Tugevuse ja võimsuse säilitamine
Alternatiivne faas 1 (tugevus ja lihased) ja 2. faas (võimsus) iga nädal kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal jäta kehakaalu väljaõpe majanduse taastamiseks.
Viidetakse märkusele
- Püüa mitte teha jõutreeninguid samal päeval, kui te kursusel harjutatate - või vähemalt eraldage treeninguid hommikul ja pärastlõunal ning keskenduge oma lühikesele mängule kui jõuajamile, kui teete.
- Puhkus täielikult jõutreeningust üks nädal viiel korral. Kerge jõusaali töö on korras.
- Kasutage oma otsust. Ärge ohverdamata kehakultuuritööde kursuste tehnilisi oskusi, kui teil on aega.
4. etapp - väljalangevus
Kui teil on hooaeg, siis on aeg puhata. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat unusta golfist ja teha muid asju. Isegi hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega.
Anna endale endale piisavalt aega, et järgmisel aastal seda teha.