Kiud leitakse taimede raku seintel, sealhulgas taimedel, mida sööd. Fibre funktsioneerib taimede skeletis, mis aitab säilitada taime kuju ja struktuuri. Fibre on inimestele kasulik, kuid mitte sellepärast, et see sisaldab mis tahes toitaineid - tegelikult ei lase inimese seedetrakti ensüümid kiudaineid nagu süsivesikud, rasvad ja valgud.
Kuna kiudaineid ei ole võimalik seedida, ei saa seda imenduda nagu teisi toitaineid, nii et see läbib peensoole käärsooles.
See on hea, sest see lisab suurt väljaheidet, mis muudab eliminatsiooni lihtsamaks ja aitab käärsoolel tervena hoida. Mõned haigused - nagu divertikuliit, kõhukinnisus ja ebakorrapärasus - võivad olla seotud ebapiisava kiu tarbimisega.
Suure kiudainesisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta . Tõenäoliselt seetõttu, et kiu kõrge kiudainetega toidud aitavad teil end täielikult kauem tunda.
Kiud on samuti kasulik üldiseks seedetraktiks, sest käärsoolega seotud sõbralikud bakterid käärivad teatud liiki kiudaineid, luues kasulikud lühikese ahelaga rasvhapped, mis aitavad hoida soolestiku seinu tervena. (Kahjuks põhjustab see ka soolestiku tekkimist - kuid sellegipoolest on olemas viise).
Kiudravi klassifitseerimine - lahustuv ja lahustumatu
Üks võimalus kiudude klassifitseerimiseks on see, kui kergesti see lahustub vees. Lahustuv kiud lahustub vees, mis aitab leevendada väljaheidet, muutes need kergemaks kehas elimineerumiseks. Lahustuvat kiudu leidub kaerast, tsitrusviljadest, õuntest, oderist, psylliumist, linaseemetest ja oadest.
Lahustumatut kiudu leidub teraviljadest, pähklitest, nisukliidest ja köögiviljadest. See kiud ei lahustu vees, see aitab liigutada materjali läbi käärsoole kiiremini, suurendades suurt väljaheidet. See võib olla kasulik inimestele, kes kannatavad kõhukinnisuse või eeskirjade eiramise tõttu. Lahustumatu kiudainete kõrge sisaldus toidus võib vähendada diabeedi riski.
Mis teeb kiudaineid?
Dieetkiud koosneb mõnest tselluloosi, hemitselluloosi, ligniini, pektiini, kitini, kummide, beeta-glükaani ja resistentsete tärkliste kombinatsioonist. Siin on pilk iga komponendi kohta.
Tselluloos ja hemitselluloos
Tselluloos on lahustumatu toidu kiud ja seda võib kasutada ka funktsionaalse kiudainetena. Tselluloosid on pika sirge ahelaga glükoosi molekulid ja need on taimede rakuseinte keskne komponent.
Teie seedetraktist pärinevad bakterid ei saa ka tselluloosi kääritada, mistõttu tselluloosi peamine ülesanne on suurenenud väljaheite kogus ja vähendab aega, mis kulub väljaheite materjali läbimiseks käärsoole. Toitu, mis sisaldab märkimisväärses koguses tselluloosi, on kliid, kaunviljad, pähklid, herned, juured, kapsad ja õunakahad.
Hemitselluloosi leitakse kliid, pähklid, kaunviljad ja terad. Hümtselluloos võib mitte ainult pikkade sirgete ahelatega (nagu tselluloos) olla kõrvalahelate ja okstega. Nende variatsioonide tõttu on mõned hemitselluloosid vees lahustuvad ja mõned neist on lahustumatud, pluss mõned vormid on fermenteeritud bakterite poolt, teised aga ei ole.
Ligniin
Ligniinil on palju kemikaaliohtu, mida nimetatakse pigem fenooliteks kui suhkru molekulid. Fenoolid uuritakse praegu mitmesuguste tervisega seotud mõjude, sealhulgas antioksüdantidega.
Ligniin on vees mittelahustuv ja sõbralike bakterite poolt seeditav. Toiduallikate hulka kuuluvad juurviljad, nisu ja marja seemned.
Pektiin
Kui olete kunagi teinud kodus kammid või želeed, olete tõenäoliselt kasutanud pektiini oma puu geelile. Pektiin on veel üks vees lahustuv kiudaine, mida leidub taimede rakuseinates. Kuid see ei tee hea väljaheite täiteaine, sest see on lemmikkiu, mis sobib sinu soole söövitavatele bakteritele, nii et käärsoole läbi on väga vähe. Pektiini leitakse õuntes, kaunviljades, pähklites ja tsitrusviljades.
Chitiin
Chitiin sarnaneb tselluloosiga, kuna see on vees lahustumatu ja koosneb glükoosketidest.
Kuid selles on ka aminohappeid, mis sarnanevad valkudega. Chitiini leitakse mitte ainult taimedes, vaid ka koorikloomade putukate ja koorikute eksoskeletonites.
Igemed
Kummid on vees lahustuvad, kui ta on kahjustatud, sekreteeritud taimedest. Gummi kasutatakse toidutööstuses paksendavate ja geelistuvate ainetena. Igemeede näidete hulka kuuluvad guarkummi, närimiskummi, kummiaraabikut ja ksantaankummit.
Beeta-glükaan
Beeta-glükaan on kaeras ja otrades leitud vees lahustuv toidulisand, mida kasutatakse sageli kui funktsionaalset kiudu ja mis lisatakse toidule. On näidatud, et beeta-glükaanid vähendavad kolesterooli taset ja aitavad kontrollida veresuhkru taset.
Vastupidavad tärklised
Tugevast tärklist pärineb tärklis , kuid seda peetakse kiudainena, sest amülaas - ensüüm, mis purustab tärklisi üksikutesse glükoosiühikutesse, ei tööta sellel tärklisel. Resistentset tärklist võib esineda taimede rakusoonides lõksus tärklisena või võib moodustuda toidu valmistamise või toidu valmistamise ajal.
Olgu - nii palju fiber ma vajan?
Vastavalt Meditsiiniinstituudile:
50-aastastele ja noorematele täiskasvanud kiude soovitatav kogus on naistele 38 grammi ja naistele 25 grammi, üle 50-aastastele meestele ja naistele on toidu tarbimise vähenemise tõttu 30 ja 21 grammi päevas.
Kas peate muretsema eri tüüpi kiudude pärast? Ilmselt mitte. Niikaua kui sööte erinevaid kõrgekvaliteedilisi toiduaineid nagu terad, pähklid, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad, saad palju lahustuvaid ja lahustumatuid kiude.
Oh ja mäletad, et ütlesin, et mõned kiud võivad põhjustada gaasi? Inimesed, kellel praegu on madala rasvasisaldusega dieet, võivad soovida suurendada oma kiudainesisaldusega toiduainete päevast tarbimist aeglaselt, sest mõned kiud võivad suurendada gaasi ja paisuda. Aja jooksul kohandub teie keha suurenenud kiudainesisaldusega ja gaas ja väsimus väheneb.
Allikad:
"Energia, süsivesikute, kiu, rasva, rasvhapete, kolesterooli, proteiini ja aminohapete dieetravimite võrdluskulu". National Academy of Medicine. 5. september 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co, 2013.