1 - alusta külg-külgseinaga
Alusta külg-küljest slaidiga. Asetage libisemiskäpikud üle kingade ja astuge ettevaatlikult lauale. Alusta paremale küljele. Liigutage vasak jalg vasakule vasakule, kui vajutate oma parema jalaga parema kaitseraua liikumise jätkamiseks. Kuna teie vasak jalg puudutab vasakut kaitseraua, tõsta oma parema jalaga pardal olevat jalga, et aidata teil saavutada tasakaalu, kuna teie vasak jalg teeb kontakti. Kui teie vasak jalg puudutab, asetage oma parema jala platvormile uuesti ja libistage külgsuunas paremale, kui vajutate vasakut jalga vasaku kaitseraua suunas, et alustada uuesti. Jätkake seda külgmist harjutust kahe kuni viie minuti jooksul, libistage oma käed mugavalt.
Märkus. Hea mõte on hoida teie põlved ja puusad painutatud teatud tüüpi "kvartalisse", kui tahate veidi tasakaalus hoida.
2 - Edasine Skateri slaididele
Skateri slaidid on sammult külg-külgedest slaidide suunas. Liikumine on sisuliselt sama, kuid iga kaitseraua vajutad jõuliselt, libistades kiiremini ja jõudes oma keha vastaskäeliselt, et iga kaitseraua korral maha kukkuda. Proovi täita kolm harjutust 30-60 sekundit.
Märkus. Hoidke oma põhi tihedalt ja oma kere võimalikult sirgelt, et aidata selga kaitsta, kui jõuate kogu keha.
3 - proovige Slideboard Lunge
Lühikeste piltide kasutamine löögi lisamiseks annab liikumisele ebastabiilsuse mõõtme ning nõuab ka suuremat lihaste kokkutulekut kui tavaline luumurd .
Seiske ühe kaitseraua ette oma seljaga pardal ja jalatsid üle oma kingad. Astuge oma vasaku jalaga tagasi, paned oma jalg palli pardal. Langetage vasak jalg tagaküljele, kui te painutate mõlemat põlve, hoides oma keret otse ja pikkusega. Kindlasti hoidke oma paremat põlvet kooskõlas oma parema varbaga, kuid taga.
Kui teie põlved moodustavad 90-kraadise nurga, vajutage läbi oma esiosa kangi ja oma tagumise jalaga palli, tõmmates oma selja jalgu edasi, kui seisate, et alustada uuesti. Tehke kolm komplekti 12 kordust jalga.
4 - Tõsta oma hamstringid, kasutades liugurit
Pöörake oma hamstringi kujuga libisemiskindlate hamstring- keppidega. Pidage meeles, et seda treeningut saab teha lauas asudes või lamades lauaga kõrval asuvatesse kohtadesse ainult jalgadega, mis puutuvad kokku libisilla.
Pöörake maa peal või pardal põlvedega painutatud, oma jalad lamedad pardal, kusjuures jalatsid ületavad jalatsid. Tõstke oma puusi maa peal, vajutades neid taeva suunas, kuni keha moodustab sirgjoonelise diagonaaliga põlvedest kuni õlgadeni. Pange oma konksud kindlalt oma kehast eemale, laiendades oma põlvi nii kaugele kui võimalik, hoides samal ajal puusade tõstmist. Liikuge ettevaatlikult liikumine ja tõmmake oma kontsad tagasi oma keha poole. Tehke kaks kuni kolm komplekti 8-12 kordust.
5 - töötage oma ülemise keha vahelduva libiseva pushupiga
Tugevdage oma rind, triceps ja südamik koos vahelduva libisev pushup. Seda treeningut saate täispöördeasendis täita või võite alandada oma põlvi maapinnale modifitseeritud tõukejõu asendis.
Pange libisemiskäsipedaalid oma kätele ja pöidke libisemist tagaplaanile. Asetage oma peopesad parema plaani alla oma õlgadele ja satute röstimisasendisse - oma tuum on pingul, keha moodustab sirgjoone. Libistage üks käsi küljelt küljele jalgsi, seejärel painutage oma küünarnukid ja langetage rinnus lauale. Vajutage oma peopesa selja keskel tagasi ettepoole. Korrake vastasküljel.
Jätkake vahelduvalt edasi-tagasi, täitke 8-10 kordust ühe külje kohta. Puhke, seejärel tehke kaks kuni kolm komplekti.
6 - väljakutse oma südamikule Slideboardi haugiga
Pingutage oma tuum ja tugevdage oma õlad liuglipuu treeningu abil. Asetage jalglülsi üle oma jalanõud ja alustage pingutusasendisse, oma käed maapinnale ühe kaitseraua ees ja jalad laual.
Hoidke oma käed ja jalad sirged, kasutage oma kõhu lihaseid ja südamikku, et tõmmata oma puusi taeva poole, kui libistad oma jalad oma käte lähedale. Kui keha moodustab pöördvõrdelise V, pöörake liikumist ja libistage see ettevaatlikult tagasi. Tehke kaks komplekti 10-12 kordust.
7 - ehitada staatiline tugevus koos Slideboard plaan ja Reach
Liuglipi plank ja jõuallikad võivad olla lihtsad, kuid võite olla üllatunud, kui palju see teie põhiteemat nõuab.
Paigaldage libisemispirnid üle oma peopesade ja alusta kergesti ülevalt lauale, oma jalad maha üks kaitserauadest ja teie peopesad laual. Hoides oma tuumu tihedalt ja sirgelt, libistage üks oma peopesast oma kehast eemale, jõudes nii kaugele kui võimalik. Hoidke positsiooni viieks sekundiks, seejärel libistage oma peopesa alustamiseks tagasi. Korrake vastasküljel.
Jätkake vaheldumisi külgi 6 kuni 10 korduse kohta küljel. Puhke, siis tehke veel üks komplekt.