12 suurt puusaluu, puusaluude ja reied

1 - staatilised lunges

Staatilised lunges sobivad suurepäraselt puusade, lihaste ja reie suurteks lihasteks. Selles lungese versioonis lasete lihtsalt põlve maha lükata, mitte edasi minna või tagasi. Algajatele võite proovida seda liigutamist, hoides samal ajal tasa eest tooli või seina. Tehke seda õigesti:

1. Pange parem jalg edasi, vasak jalg umbes 3 jalga eemal.
2. Soovi korral hoidke kaalu igas käes ja painutage põlvi, et keha põrandale põrandata. Hoidke esi põlve varvaste taga ja kindlasti langetage otse alla, mitte edasi.
3. Hoidke torso otse ja abs, kui vajutate läbi esiosa ja pöörake tagasi algasendisse.
4. Ärge lukutage põlvi liikumise ülaosas.

2 - abistavad luud

Nagu staatilised luud, aitavad lunges töötada kõik puusa- , lihase- ja reie lihased. See versioon on nagu staatiline koormus, välja arvatud juhul, kui kasutate tasakaalu jaoks tooli või seina. See on suurepärane võimalus algajatele praktiseerida lunges, kaotamata oma tasakaalu. Tehke seda õigesti:

1. Pange parem jalg edasi, vasak jalg umbes 3 jalga eemal.
2. Hoidke tooli või seina tasakaalu hoidmiseks.
3. Põlvede painutamine ja alumine põranda suunas kuni seljapõlv on põrandast mõni tolline ja esi põlve on õige nurga all. Hoidke esi põlve varvaste taga ja kindlasti langetage otse alla, mitte edasi.
4. Hoidke torso otse ja abs, kui vajutate läbi esiosa ja pöörake tagasi algasendisse.
5. Tehke 1-3 komplekti 8-16 reps.

3 - libisevad lunged

See libisemine on uus harjutus tavapärases harjutuses , mis hõlmab erinevaid puude, libe ja reied lihaseid. Te võite seda teha, kasutades paberplaati või lendplaate .

1. Jalakinnitage jalgade jalgade laiusega, vasak jalg palli, mis toetub paberilehele või libisemisdile.
2. Langetage parem jalg, libistage vasak jalg tagasi lunge asendisse.
3. Hoidke esikülg põlve jalaga ja hoidke seljaosa kergelt painutatud.
4. Lükake vasak jalg aeglaselt alustamiseks aeglaselt, lükake plaat sisse ja korrake 8-16 repsi enne külje vahetamist.
5. Hoia kaalu esiosas, nii et teil on alati võimalik kontrollida jalgsi, mis jääb plaadile.

4 - lükanduvad külgmised lungid

Liugkülg Lunges on lihtsalt üks muudest traditsioonilistest lungesidest. Paigutades oma jalgu paberplaadile või libisemisdile, võite libiseva jalgade puusade ja reiedega töötades sihtida libiseva jalgade sisemist repi.

1. Jalata jalgadega jalgpalli laiust ja asetage vasak jalg pall plaadile või liiderile.
2. Keerake parema põlve, istudes tagasi kreeni, kui libistate vasakut jalga külje poole.
3. Hoidke parema põlve taga, jalad püsti ja abs sisse.
4. Vajutage plaati sisemise rea kokkupakimiseks ja libistage vasak jalg tagasi.
5. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps ja seejärel lülitage jalad.

5 - Split Squats

Split squats on teine ​​võimalus traditsiooniliste lungesid muuta. Sellel treeningul tõstavad jalakäed sammule või platvormile, mis paneb rohkem rõhku esiosale ja lisab tasakaalu , mis muudab selle kasutamise üsna raskeks.

1. Astuge sammule või platvormile ette umbes 3 jalga või asetage platvormi vasak jalg, kas jalg jalga või jalgade ülaosas.
2. Veenduge, et jalad oleksid piisavalt laiad, et esi põlve jääb varvaste taha, kui te alla vajutad.
3. Kui teil on oma tasakaalu, painutage mõlemad põlved ja laske alla laskmiseks.
4. Pöörake esiosa kallale, et püsti tõusta ja korrata 10-16 reps enne külgade vahetamist.
5. Hoidke kaalusid lisatud intensiivsust.

Vormi näitajad :

• Ainult minema nii madalale, kui suudad mugavalt. See käik vajab paindlikkust puusapuu paindlikel aladel ... kui tunnete pingeid puusade esiosas, jääge regulaarselt sisse.
• Veenduge, et esipõlve ei ületaks varvaste või teie põlveliigese kahjustamise ohtu.

6 - Madal Lunge

Madal lunge on traditsioonilise lõke korral huvitav variatsioon. Kui jalad lähevad kokku, võib põlvedele tunduda vähem pingeid, kuid lühem liikumisruum tõesti suurendab intensiivsust. See on suurepärane alternatiiv lunges'ile või suurepärane täiendus teie alakeha programmis.

1. Seisake jalgade vahega kokku (umbes kaks jalga, üks jalg edasi, üks jalg tagasi).
2. Hoidke raskusi igas käes ja painutage põlved, võttes kaal põranda suunas. See on liikumise algus.
3. Hoidke ABS-i ja õlad tagasi, suruge esiosa ja tõstke pooleldi üles.
4. Langetage tagasi ja korrake 1 kuni 3 komplektiga 10-16 reps.

Vormi näitajad :

• See on väike liikumine. Alustage altpoolt ja minge pooleldi üles, mitte seisma kogu suunas.
• Hoidke torso kogu liikumise suunas edasi, kuid veenduge, et seljaosa on tasane ja abs on hõivatud.
• Hoidke esijalg lamedaks ja hoidke tagumise jalaga varbad.

7 - Lunge Deadlift

Tõstuki ja tõukejõu kombinatsioon on suurepärane võimalus töödelda kõiki lihaseid madalamas kehaosas, sealhulgas gluteid, kvadraleid ja hamstringuid. See täiustatud käik on ka väljakutseks teie tuumale, tasakaalu ja stabiilsusele, nii et tahaksite seda liigutust praktiseerida ja keskenduda sellele, mida teete, et sellest maksimaalselt ära kasutada.

1. Pöörake löögiasendisse, kui jalg jääb sammule või platvormile. Veenduge, et eesmine jalg on piisavalt kaugel ettepoole, et põlve jääb varvaste taha, kui te tõmbate välja.
2. Soovi korral hoidke mõlemas käes kerget keskmist kaalu.
3. Põlvede koorimine ja koorimine alla, samal ajal torso langetamine eesmise reie suunas ja kaalude suunamine põranda suunas.
4. Hoidke kere absoluutsega kaasas oleva käepideme all, sirgestage esipõlve nii, nagu see on kardaani.
5. Põlvi painutada ja suruda tagasi, sirutades torso.
6. Korda 8-10 reps iga jalaga, täites 1-3 komplekti.

8 - ühejalgne lange, millel on jõgi

Kombineeritud liikumine mitte ainult ei värvata rohkem lihaskiude , vaid aitab säästa aega ja stabiilsust, tugevdades samal ajal jõudu ja vastupidavust. See ühejalgne luupainaja on selle suurepärane näide ja üks viis kogu keha kaasamiseks ühes treeningus. See on edasijõudnud käik, kuid te saate seda muuta ilma pallita liigutamata.

1. Asetage vasak jalg / pöia pallile ja hoidke oma paremas käes keskmise kerge kaaluga.
2. Pöörake parema põlve lungiga, kui te rullate palli välja oma vasaku jalgiga, kuni see on sirge ja eesmine põlv on painutatud ligikaudu 90 kraadini (põlve taga).
3. Samal ajal jõuate kaalust välja, hoides ABS-i kaasas.
4. Kallutage parem jalg palli tagasi algasendisse.
5. Enne kommuteeritavate külgede kordamist korraga 10-16 korda.

Näpunäited

• Proovige seda liigutamist kõigepealt kaalustamata, kui tunnete end vaikselt.
• See harjutus vajab tasakaalu, nii et võite seista seina lähedal, et saaksite vajaduse korral kinni hoida.

9 - Barbell Lunge

Kui soovite oma südamele intensiivsust lisada, nagu poleks see piisavalt intensiivne, on üheks võimaluseks kasutada bussi. Bändil jaotatakse kaal ühtlasemalt üle oma õlgade, nii et võite tõsta raskemad kui võite hantele. Sellise liikumise ohutuks hoidmiseks kasutage ainult kaalutõusu, mida saate tõsta või läheduses asuvat jälgijat.

1. Asetage keskmise raskusega barbell oma õlgade lihases osas (vajadusel kasutage baaripadjaga) ja võtke parema jala ette, vasak jalg tagasi jagatud asendis.
2. Hoidke rinda püsti ja ABS-i kinni, painutage põlvi, et keha põrandale põrandale pääseks. Hoidke esi põlve varvaste taga ja kindlasti langetage otse alla, mitte edasi.
3. Langetage niipalju, kui võite minna ilma pöialt põranda puudutamata.
4. Tõmmake esiosa kandma, et seista tagasi, vältides põlvede lukustamist liikumise ülaosas.
5. Tehke 1-3 komplekti 8-16 reps.

10 - libistatav külg Lunge koos kaaluga

See täiustatud harjutus on suunatud glute, puusad, reied ja tuumad kõik samal ajal. Kasutades paberplaati ja libistades ühe jalaga välja, lisate intensiivsust traditsioonilisele küljele. Põrandate kaalumine põranda külge seab südamiku, muutes selle dünaamilise väljaõppe, mis tõesti teile väljakutseks.

1. Pane paberplaat vasakpoolse jalaga alla ja hoidke vasakul käes massi (ma kasutasin 10 jalga kettlebelli).
2. Hoidke kaal paremal jalgadel ja painutage põlvet, kui libistate vasaku jalani väljapoole, hoides jalgu sirgelt.
3. Kui sa kerkisid põrandale põranda suunas, hoidke põlved varvaste taga, langetage kaal ja puudutage põrandat.
4. Squat nii madalale kui võimalik ja hoiab lamedat, abs käes.
5. Push back up, libistage vasak jalg nii nagu te seisate.
6. Korda 8-15 kordusega ja seejärel keerake külgi, täitke 1-3 komplekti.

11 - külgavann Kettlebelli tõstukiga

Kettlebelli tõste lisamine traditsioonilisele küljele on suurepärane viis treeningu intensiivsuse ja sügavuse lisamiseks. Lihtsalt veenduge, et saatsid puusad tagasi ja hoiavad ABS-i, et kaitsta seljaosa. Siin saab asendada hantli, kui sul pole kettselli.

1. Alustage laias asendis ketihoidja või kaalu mõlemas käes.
2. Lunge paremale, hoides vasakut jalga sirgelt, nihutades puusad üle parema jala.
3. Kindlasti saatke puusad tagasi, et haarduda gluteedega.
4. Samal ajal tõstke kaalu otse õlgade tasemeni.
5. Langetage kaalu, alustage uuesti ja korrake teisele poole.
6. Korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.

12 - Pöörleva põrandaga kokkusurumine

Üks võimalus tõesti oma gluteede ja oma südamiku väljakutseks on selle kõrgendatud split squat, millele on lisatud pöörlemine vastupidises suunas. Seda näidatakse BOSU-ga , mis on veelgi arenenum, seega proovige seda enne versiooni proovimist praktilise platvormiga praktikas kasutada.

1. Seisake umbes 3 jalga BOSU või sammu ette ja asetage parem jalg ülevalt, toetub jalatsile.
2. Peatage oma tasakaalu saavutamine ja laske kätt külgede poole, kui te põlvi painutate.
3. Nüüd, kui lunge, pöörake rinda, tõstke parema käe vasaku jalani ja vasak käsi üles otse üles.
4. Pöörake tagasi, et alustada ja seista, korrates 1-3 komplekti 8-16 reps.
5. Nagu te praktiseerite, proovige kogu liikumist ühe sujuva liikumisega teha.