Tagasi võib olla teie parim kehaosa, kui teate, kuidas õige treeningut luua . See ei tohiks teha vaid mõnda repsi ja seab ühe või kahe harjutusega, et luua tagasi väärt väljapanekut.
Tagasi anatoomia
Kui te ei tea, kuidas selja moodustatakse, ei saa te disainitud treeninguid, mis teevad selle kõige paremaks.
Sinu selja koosneb kolmest suurest lihasrühmadest. Latissimus dorsi asub mõlemal pool oma selga ja aitab teil laiendada, pöörata ja tõmmata käsi oma keha poole.
Erector spinae, tuntud ka kui alaselja, koosneb kolmest lihast, mis kulgevad teie seljaosa kaelast teie fanny-le. Ektori spinae on seotud ülemise keha painutusega ja pikendamisega, samuti pöörlemisega.
On ka lihaseid, mida nimetatakse teie "poos" lihastele. Need on romboidid (suured ja väikesed), mis paiknevad õlaribade vahel ja abina pöörlemisel, tõusul ja õlaribade tagasitõmbamisel.
Miks välja töötada oma selja
Teie selja lihased on seotud peaaegu iga tegevusega, mida teete iga päev, seega on oluline, et nad oleksid piisavalt tugevad, et kõiki seda töödelda. Selja lihaste harjutamise tugevus lisab ülemisse keha lihasmassi, mis aitab muuta vöökoht väiksemaks. Sarnaselt rindkerele koosneb teie selts suurtest lihastest, mis suudavad hakkama rasket massi ja aitavad seega rohkem kaloreid põletada.
Kui tihti rongis
Nagu kõik keha lihased, saate teostada harjutusi kuni kolm mitte järjestikust päeva nädalas.
Kui teete tõsiseid raskusi - piisab sellest, et saate teha ainult kuus kuni kaheksa kordust, peate enne treeningu uuesti tegema kaks või enam puhkeaega. Sel põhjusel võite töötada ainult selga üks või kaks korda nädalas.
Siiski, kui teie eesmärk on saavutada vastupidavust ja tugevust, jääda ühe kuni kolme komplekti 12-16 kordust, mis tõstab teie rasvade hulka, mis väsivad teie lihaseid selles vahemikus.
Kui see nii on, peate veenduma, et võtate uuesti harjutuste sooritamiseks vähemalt ühe puhkepäeva. Teha rohkem ja mitte lubada oma keha paraneda pärast treeninguid võib põhjustada üliõpilasi , mis lõpuks eirata kõik väljaõppe kasumid sa teha.
Soovitatud kehaline ettevalmistus
Täpselt nii, nagu teie eesmärgid määravad kindlaks ja määravad, on ka teie teostatud valikud. Valige eri harjutuste segu, et suunata oma selga mitmesugustel juhtudel, ja veenduge, et kõik 4-6 nädala vanused rutiinsed muutuvad, et vältida platooid .
Tagasi harjutused on jagatud ühendiks, mitme liigendiga liikumise ja isoleeriva liikumisega. Ühendatud harjutused aktiveerivad iga lihase pea, rõhutades konkreetset pea sõltuvalt liikumise tüübist. Näiteks pullup ja lattide harjutused aitavad teil oma selja laiust üles ehitada, samal ajal kui sõrmejäljed, nagu istuval real, hantli rida ja tagumine pilvejoon, ehitavad keskauku paksust.
Isolatsiooniharjutused, nagu tagumine pikendamine ja vastupidine lend, annavad tagumistele lihastele kõige vähem stiimuleid. Kuid neid ei tohiks vältida, kuna need harjutused võivad aidata sihtida piirkondi, mis ei kasva võrdselt ülejäänud selja lihastega.
Need aitavad saavutada tasakaalu, kui lihased on mahajäänud. Ja pidage meeles, kui oluline on ka selja välja töötamine, ärge unustage oma teisi lihasrühmi.