Igaüks võib selle skaleeritava kehalise plaaniga kujundada
Kui tegemist on ohutu ja tõhusa kasutamise, on mõned põhilised näpunäited, mis kehtivad kõigile, sõltumata sellest, kui sobivad või sobimatud olete. Treeningu ilu on see, et see on skaleeritav. Üks treening ei sobi kõigile, kuid samad harjutuspõhimõtted seda teevad. Nii et kui soovite oma treeningutest kõige rohkem ära kasutada, ilma vigastuste või põlengute ohtu tekitamata ja ilma keerulise iganädalaseta, kasutage seda põhilist treeningut rutiiniks ja sobige kohe.
Omaenda treeningplaani koostamine
- Ehita tugevusfond enne, kui teete intensiivsust
Nagu murelik, kui võite minna, kui alustad esmakordselt uut treeningut, püüdke ennast aeglaselt käia ja teha vähem, kui arvate, et saate seda teha. Paljud treenijad teevad vea, kui hakkame liiga kiiresti, liiga kaua ja liiga kõvasti, ainult selleks, et tekitada valulikkust või vigastusi ning kuu või kaks minutit välja jätta. Ära ole neist üks. Teie lihased, liigesed ja kardiovaskulaarne süsteem kohanduvad koolitusega, kuid seda ei juhtu üks päev ega isegi nädal. Andke endale kuus või rohkem oma jõusaali ülesehitamiseks, enne kui asetate intensiivsusele.Kui te olete harjutanud uut harjutust, võite isegi oma esimest kuut kasutada kuni kolmkümmend minutit päevas üsna tavalises tempos. Ja muidugi peaksite enne intensiivse harjutuse alustamist oma arstiga nõu pidama. Kui teil on südamehaigus või muud tõsised seisundid, võib intensiivne harjutus olla ohtlik. Nii et ole ettevaatlik, pöörduge oma arsti poole ja alustage aeglaselt
- Lisage intensiivsust intervalltreeningu abil
Kui olete loonud tugeva aluse sportimiseks koos püsiva, regulaarse treenimisega kuus või nii, peate oma intensiivsust suurendama, et ehitada oma lihasjõudu ja südame-veresoonkonna süsteemi. Enamiku inimeste jaoks tähendab see treeningu jaoks mõne lühikese intervalli lisamist.- Lühike intervall on 30-sekundiline kiiruse või jõupingutuse löök, mis surub teid ülesõidu künnisele. Lühikesed intervallid aitavad luua tugevust, vastupidavust ja põlevad kiiresti palju kaloreid. Algajad saavad tavapäraselt teha mitu lühikest ajavahemikku üks või kaks korda nädalas. Täiskasvanud sportlased saavad seansi ajal teha palju intervalli, kuid neid treeninguid tuleks teha vaid üks või kaks korda nädalas, mille jooksul taastamispäevad on.
- Pikk intervall võib kesta kahte või enamat minutit ja põhjustab tõenäoliselt piimhappe kogunemist vereringesse. Isegi kõige enam konditsioneeritud sportlased teevad treeningu ajal vaid mõnda pikka intervalli. Tõeliselt pikk intervall surub isegi puhas sportlasi purustamiskohale, põletades kopse ja jalgu. Need intervallid ei ole algajatele soovitatavad.
- Püsivad aeroobsed jõupingutused
Jätkuvad treeningud on tavaliselt kõige vastupidavuse sportlase treeningute aluseks. Jalgratturid, jooksjad ja triatlejad peavad arendama võimet minna pikalt ja kõvasti. Üldiselt suruvad need treeningud sportlasele väsimuse olukorra, kusjuures nad kergendavad ettepoole ja jätkavad jätkuvalt jõupingutusi. Siis hakkavad nad uuesti tõusma, kuni põletatakse, ja jälle need tagasi natuke, kuid jätkata. Seda tsüklit korratakse pikkadeks treeninguteks. Aja jooksul areneb nende võimet töötada pikka aega (tunnid) intensiivselt.Elitaarse vastupidavuse sportlased kasutavad sageli laktaadi läve väljaõpet nende pikkade ja pidevate jõupingutuste käigus, et suurendada nende laktaadisisaldust (LT). Kuigi need treeningud ei ole kõigile sobivad ja ei ole vajalikud, et keegi lihtsalt püüaks saada ja jääks kuju.
- Suurima jõuga ehitada tugevus
Kõige tõhusam viis lihase suuruse ja tugevuse saavutamiseks on kasutada resistentsuse teostamisel maksimaalseid jõupingutusi. Kuid isegi kui teed kestvustreeningu, ehitad lihased rasketes jõupingutustes. Pärast intensiivset treeningut tunnevad lihaste valulikkus tuntud kui hilinenud ajutine lihasvalu (DOMS) . See valulikkus on tegelikult mikroskoopiliste lihaste kahjustuste tagajärg. Nagu lihaste kiud parandavad ja paranevad, muutuvad nad tugevamaks ja suuremaks. Võimsuse suurendamise võti on raske töö ja palju puhata ja remontida jalgrattaga sõitmine. Valus lihase harjutamine ei ole arukas; see lihtsalt hoiab lihaste kiudude katkemist ja ei võimalda korralikult parandada.
- Aktiivne taastumine pärast intensiivset harjutust suurendab Fitness
Tõsised sportlased vajavad rohkem taastumist kui tavaline treenija, ning vajalik kogunemine sõltub üldiselt treeningu pikkusest ja intensiivsusest. Kuid selle asemel, et võtta täieliku puhkepäeva, sportlasi julgustatakse tegema aktiivse taastumise vormi, milles te kasutate vähese intensiivsusega, mitte teevad midagi. Uuringud näitavad, et aktiivne taastumine muudab lihased kiulisemaks, mis aitab ennetada vigastusi raskemate treeningute ajal. See tähendab, et raske treening võib olla natuke raskem. See omakorda toob kaasa lihaste tugevnemise.