Õpi tervislikku salati valmistama
Salatid on suurepärane võimalus söögiisu piiramiseks ja dieedile toitainete lisamiseks. Kuid salat baaris (või teie külmikus) varjutades on salati klambrid, mis võivad teie rasva ja kalorite tarbimist teie rahulolematuks muuta. Hoidke oma salat kaloreid madal ja salat toitumine kõrge, valides arukad koostisosad.
Kuidas suurendada salati toitumist
Salati baaris võtke mõni hetk, kui otsite valikut enne, kui alustate plaadi ettevalmistamist, nii et te ei teosta salati eksimusi .
Kui hakkate oma salati kokku panema, kohe kartulist kohe palju madala kalorsusega lehtkapsast . Proovige umbes kolm neljandikku oma plaadist võtta rohelisi, nii et teil on vähem ruumi kõrgetele asjadele.
Salat NutritionTip : vaheldumisi jääkilba salat tumedatele rohelistele, näiteks romiini salatale või spinatale, kuna need pakuvad rohkem vitamiine ja mineraalaineid.
Seejärel püüdke oma salatile lisada köögivilju, et see kristalliseeruks ja värviks.
Salat Nutrition Näpunäide : mõned kõige toitev toit salat baari on ka tasosemad ja madalaim rasva ja kaloreid.
- peet
- paprika
- punane kapsas
- porgandid
- tomatid
- kurgid
- oad
- kapsad
- sibulad
- herned
- seened
Kui sa pole oma salatidelt kunagi söönud vilja, proovige lisada jõhvikate, mandariini jaemüük, viilutatud maasikad, õunte viilud või punased viinamarjad. Nad lisavad magusust, mis võivad puududa, kui te lähete ilma kasteta, ja nad suurendavad teie salati toitumist.
Toitumisfaktid salati toppingsile
Kühvel siin ja puista see võib põhjustada liiga palju kaloreid.
Mõtle mõne sellise populaarse salat toppimise kalorite arvule:
- chow mein nuudlid (½ tassi) - 118 kalorit
- maapähklid (1 spl) - 50 kalorit
- tavaline kodujuust (½ tassi) - 116 kalorit
- pepperoni viilud (1 oz.) - 140 kalorit
- praetud nuudlid (½ tassi) - 172 kalorit
- marineeritud artišokkide südamed (1 oz.) - 60 kalorit
- kartulisalat (½ tassi) - 179 kalorit
- tuunikala salat (½ tassi) - 192 kalorit
- sinine juust (1 oz.) - 100 kalorit
Makaronid või pasta salat sisaldavad sageli suurt kogust Mayo (mis annab umbes 100 kalorit ühe supilusikatäie kohta). Eemaldage ainult pool tassi makaronit või pasta salatit ja lisage oma salatile sadu kaloreid ühe kukkumisega.
Krootonid võivad lisada umbes 90 kalorit pool tassi kohta. Homemade krutoonid on sageli lisatud rasva ja võivad isegi sügavalt praetud. Kui sa lihtsalt ei saa ilma nendeta salatit, purustage paar üles ja levitage neid kogu oma salaaži peale; sa saad mõned kruus ja maitse ja vähem kaloreid.
Cheddari juust on midagi, mida enamik inimesi puista oma salatid ilma mõtlemiseta. Kuid see ei ole täpselt hea valik, sest enamus selle kalorit pärinevad rasvast. Ainult kaks supilusikatäit Cheddari juustu annab ilutulestiku 114 kalorit. Kui te ei saa öelda "ei" juustule, kindlasti kasutage hakitud juustu. Kogu oma sala on lihtsam hajutada ja selle tulemuseks on tõenäoliselt vähem. Või kaaluge tugevama juustu proovimist, näiteks Parmesani või feta, sest väga väike kogus läheb kaugele.
Marineeritud peet, marineeritud segatud köögiviljad, tomati- ja kurgi salat, porgandi ja rosina salat ning kolm beebi salat tuleks mõõdukalt nautida.
Nad on tihti õliga niisutatud. Kuigi oliiviõli "hea" rasv annab kasu, arvatakse ka selle kalorid , nii et on võimalik saada liiga palju asju.
Salat Toitumine Näpunäide: räägite praetud tortilla koorega, kui saate taiko-salat; koore üksi pakkides umbes 300 kalorit.
Tehke tervislik salat valguga
Et oma salat jääks oma ribi külge, on oluline lisada ainevahetust suurendav valguallikas . Mõned head valguvalikud on järgmised:
- kõvakskeedetud munad
- munavalged
- grillkana
- keedetud või aurutatud krevetid
- grillitud lõhe
- röstitud kalkuni rinnatükk
- veetustatud tuunikala
Salatitoitmine Näpunäide: Lõhe annab omega-3 rasvhappeid, mis muudab selle suurepäraseks võimaluseks südame tervise parandamiseks, samal ajal kui saadakse proteiini suurendamine.
Kui te ei söö liha, pidage meeles, et võite saada valku teistest sala bartoitudest, näiteks:
- tofu
- läätsed
- garbanzo oad
- mustad oad
Muud lihatoidud, nagu kreeka pähklid, mandlid ja avokaadod, pakuvad nii valku kui ka häid rasvu. Kuid vaatate oma osi - näiteks avokaado kalorid võivad rikkuda oma dieeti.
Salati toitumise näpunäide. Valige hakitud pähklid üle sabastunud või terved, nii et saate neid kogu salatil levitada ja seetõttu kasutada vähem.
Salat kastmega toitumine
Teie riietuse valik võib teie salati kaloreid kokku hoida või murda. Mõned koorekastmega kaubamärgid lisavad sadu kaloreid ja lugematuid gramme küllastunud rasva. Isegi oliiviõli kastmed on suure rasvasisaldusega (kuigi see on tervem rasvavorm).
Kui sa oled tõsiselt oma salatile kalorite arvu vähendamise kohta, jäta koorimata kokku. Sidumata salatile sidrunimahla kerge tsitrusviljaga või lihtsalt süüa salat paljaks. Kui lisate maitsvaid koostisosi, ei jäta te lisatud rasva.
Kui sa tõesti armastad riietust, siis minge vinaigretiga. Lisage pool sellest, mida tavaliselt lisada, et vähendada rasva tarbimist. Te saate ka omaenda vinaigreti teha vähem kaloreid, kuigi toidueksperdid väljendavad ettevaatust.
Kutsu raamatu autor Katie Workman soovitab suurendada koostisosi nagu maitsetaimed, sinep, hakkliha šalott või sibul, et lisada maitse ilma kaloreid. Kuid ta ütleb, et võite selle trikiga nii kaugele minna, sest sa ei tõsta vedela osa kaste.
Ta ütleb ka, et võite lisada oma gastronoomia retsepti vett, et vähendada kastme intensiivsust ja säästa kaloreid. Ta ütleb, et see võib olla keeruline vahetus, sest see võib takistada emulsiooni. "Iga 3 söögikõlari oliiviõli jaoks võite lisada kuni 1 söögikivett, kuid veenduge, et tõrgeteta vinaigrette tõesti raputaks just enne söögitegemist ja loksutades salati."
Töötaja pakub klassikalist vinaigretti (ka salatikastust), et töötada, ning pakub ka kolme suurepärast ja väga lihtsat rohelist salat retsepti, mida proovida oma kodus.
Sõna alguses
Me armastame salateid! Kuid me teame ka, et mitte kõik salatid ei ole terved. Tehke nutikad valikud oma taimse tarbimise suurendamiseks, valgu suurendamiseks ja tervislike rasvade saamiseks oma sala valmistamisel. Nutikas valmistatud tervisliku salati süües võib olla suurepärane investeering teie tervise ja heaolu pikaajalisse kavasse.