Avokaadi toitumise faktid

Avokaadodest pärit kalorid ja nende terviseeelised

Mõned toitumisalased eksperdid nimetavad avokaado supertoiduna. See maitsekas puu annab teile kasu tervisele, kui lisate selle oma lemmikanõudesse. Aga kui vaatate avokaado toitumist, võite olla üllatunud. Avokaado kalorid ja rasvasisaldus on suured.

Avokaadi toitumise faktid

Avokaado kalorite arv sõltub selle suurusest. Etiketil olevad avokaado toitumisalased andmed on toodud ühe tassi viilutatud avokaado kohta. Kuid paljud avokaadod on suuremad.

USDA toiduvarude andmebaasi andmetel on veidi suurem (201 gramm) avokaadost 322 kalorit. Suurem puu annab umbes 30 grammi rasva, 4,2 grammi küllastunud rasva, peaaegu 20 grammi monoküllastumata rasva, 3,6 grammi polüküllastamata rasva ja 13,5 grammi kiudaineid .

Kuid tõenäoliselt ei sööks ühe istuga terve avokaado. Seega on kasulik vaadata avokaado kaloreid ühe supilusikatäie kohta, et näha, kuidas teie avokaado kalorid kokku liidetakse.

Avokaado kalorid laua kohta

Kui levitate õhukese kihi avokaado oma söödavas võileibus või lisage väike kogus oma tervislikku taco kui guacamole, siis arvatavasti tarbib see umbes 30 grammi või 2 supilusikatäit puuvilju. Guacamole on 25 kalorit supilusikatäit kohta, nii et teie söögikorda lisatakse umbes 50 kalorit.

See ei tundu nii halb, kas pole? See pole nii, kui see on kõik guacamole, mille te lisate. Probleem on selles, et enamik meist lisab rohkem. Lisaks sellele võivad mõnes kaubamärgis guacamole sisaldada teisi koostisosi, näiteks suhkru kriipsu.

Üldiselt sisaldab üks kahe portsjoni guacamole supilusikatäis 50 kalorit, 4,5 grammi rasva (2,5 grammi küllastunud rasva), 240 mg naatriumi ja 3 grammi süsivesikuid ja 1 grammi valku.

Niikaua kui te olete mõelnud portsude suurusest, võib see teie südame-tervislikule toidule lisanduda.

Avokaado kalorite lisamine supilusikatäie kohta võib osutuda keeruliseks, sest kui tihti kasutate puuvilja mõõtmiseks supilusikatäit? Enamik meist lihtsalt lõikab kiilu või jagab avokaado neljandikku, et saada soovitud osa. Kui sa sööd ühe viiendikku avokaadost - see on natuke vähem kui veerand viljast - sööte umbes 2 spl suhkrut avokaadost või 50 kalorit.

Avokaado tervisehüvitised

Isegi kui te söödate rohkem avokaado kui peaksite, pakute end oma keha tervisele. Avokaadod on kõrge rasvasisaldusega, kuid küllastunud rasvade sisaldus ei ole kõrge. Selle asemel pakuvad nad tervet annust monoküllastumata rasva , mida peetakse "hea" rasvaks. Monoküllastumata rasvad või MUFA-id tulevad taimsetest allikatest ja võivad olla kasulikud LDL-i või "halva" kolesterooli alandamisel. Sel põhjusel soovitab Toitumis- ja Toiduteaduste Akadeemia valida küllastunud rasvade asemel monoküllastumata rasvade toidu.

Avokaadod pakuvad ka kiudaineid . Kiudist toiduga söömine võib aidata teil end täielikumalt ja rahulikumalt tunda. Kehakaalu langetamise eksperdid soovitavad tavaliselt, et dieedid tarbiksid kiudaineid, et aidata neil vähem süüa ja luua kaalulanguse jaoks vajalikku kalorite puudujääki.

Avokaadod on hea ka C-vitamiini, K-vitamiini ja folaatide allikas.

Diabeedi toiduplaani avokaadod

Kuigi avokaadodel on süsivesikud, on nad glükeemilise indeksi puhul madalamad kui 15- ja see ei tõsta teie veresuhkrut. Glükeemiline indeks on vahemikus 1 kuni 100, kusjuures suur arv näitab toitu, mis suurendab teie veresuhkrut.

Avokaadod on hea valik, kui teil on diabeet, eriti kui kasutate neid kõrgema glükeemilise toidu asendamiseks. Nad võivad teie diabeedi toiduplaanile lisada sorti või teha kergeid suupisteid selleriks, porgandiks või muudeks köögiviljadeks.

Ameerika diabeediassotsiatsioon soovitab hommikueinetega suupisteid asendada piimatoodanguga avokaadoga, kasutades seda terve teralisest toast kui kolesteroolivaba levikut, salatites ja valmistamaks kastmeid õhtusöögiks.

Avokaadod ja kehakaalu langus

Kuna avokaadodest on palju kaloreid, kui peaksite neid toidust söödama? Kui sa armastad neid, siis ära tee seda. Seda kreemjat toitu saate hoida toidus, kuid peate olema ettevaatlik, kui palju sööte.

Võite kasutada avokaado asemel teisi säilitusaineid või täidiseid, mis pakuvad vähem tervislikke rasvu, nagu või või margariin, mis võib sisaldada küllastunud rasvu või transrasvasid. Niikaua kui hoiate oma avokaado kaloreid kontrolli all ja sööte lihtsalt ühe avokaado supilusikatäie (või isegi veidi rohkem), siis teete oma dieedi teeneks.

Avokaadode korjamine ja säilitamine

Hass Avocado Board soovitab kasutada nii värvi kui ka tunde, et leida parimat puuvilju. Kõigepealt vali pimedas, kuid ühtlase värvusega avokaado. Võtke see käe peopesaga ja tõmmake seda ettevaatlikult. Kui see annab veidi, on see küpseks ja valmis kasutamiseks.

Säilitage küpsetest, lõhestamata avokaadodest külmkapis 2-3 päeva. Avokaado küpsemiseks asetage see 2-3 päeva pruunist paberkotti õuna või banaaniga.

Kui sa sööd oma avokaado lihtsalt ühe supilusikatäie korraga ja sa vihkad, et süüa toitu, siis kasutage nutikate säilitusnõuandeid oma avokaado värskuse tagamiseks. Paljud kokad lisavad oma puuviljadele lubi või sidrunimahla, nii et nad saavad süüa vaid väikest kogust ja päästa ülejäänud hilisemaks. Samuti saate külmutada avokaado, kuid paljud kokad ütlevad, et see muudab puuvilja tekstuuri.

Kuidas avokaado lõigata ja koorida

Kõige raskem osa avokaado söömisest võib naha eemaldada. Kasutage neid näpunäiteid oma puu koorimiseks.

• Alusta avokaado ülaosast ja lõigake selle pikkune ülaosast allapoole. Seejärel keerake see välja, et tõmbaksid mõlemad pooled välja.
• Kaevu eemaldamiseks lükake nuga selle sisse ja keerake see välja, siis visake see ära. Selle tulemuseks peaks olema kaks avokaado liha poolest lahti keeratud.
• Hinnake avokaado reast üles, üles ja alla ning seejärel võrku püstitamiseks küljelt küljele. Nüüd saate need kuubikud lusikaga ära visata ja koor ära visata.
• Teie avokaado kuubikud on nüüd kasutamiseks valmis.

Tervislikud viisid avokaado ja avokaado retseptide valmistamiseks

Viilutatud avokaadod on suurepärane lisand tervele võileibile või ümbrisele. See annab kreemjas tekstuuri ja võimaldab kõrvaldada võid või mao. Paljud inimesed lisavad ka avokaado omletti või marjas munade külge. Proovige neid avokaado retsepte, et lisada puu rohkem söögikordades.

• Klassikaline Guacamole
• Lemon-Zested krevettid Avokaado röstsaiil
• Curried tuunikala salat Avokaado paadid
• Avokaado kana salat

Sõna alguses

Avokaadod võivad olla tervisliku toitumise osaks. Kuigi neil on rasv ja kalorid, on see suurepärane asendus lehtede ja libisemiste puhul, mis kasutavad majoneesi või teisi rasvaprofiili vähem tervislikke koostisosi. Vaadake oma portsjoni suurust ja vajadusel avokaadot nautige.

> Allikad:

> Avokaadod: maitsev ja toitev . Ameerika diabeediühendus. Võrk. 2016.

> Valige tervislik toit. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia. Võrk. 2016.