Veenduge, et saadakse piisavalt valku
Gluteenivaba taimetoitlane või veganne dieet järgides võite saada piisavalt valku, sest paljud tavapärased taimetoiteallikad - sipelgad ja muud liha asendajad, mida te leiate toidupoes - on piirid, sest need sisaldavad gluteenipõhist koostisosad.
Kuid võite natuke lõõgastuda: see ei ole nii raske, kui võite arvata, et te kasutate valku, mida teie keha vajab.
Esiteks, arvatavasti vajate vähem valku kui arvate ... võib-olla palju vähem. Enamik inimesi arenenud riikides - isegi taimetoitlaste või veganide toitumisharjumused, mis võivad olla valkudes madalamad kui tavalised dieedid - juba tarbivad rohkem valku kui nende kehad vajavad.
Enamik mõõduka aktiivsusega inimesi vajab umbes 0,37 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Seega, kui te kaalute 125 naela, on teil vaja ainult ligikaudu 46 grammi proteiini päevas (võrdluseks on üks tass keedetud läätsest 18 grammi). Kui te kaalute 175 naela, vajate umbes 65 grammi valku.
Mida valguallikad sobivad oma gluteenivaba taimetoitlusega või veganismi toiduga?
On palju potentsiaalseid valguallikaid, ja tõenäosus on, et segate neid iga päev ja sobitage neid:
1. Täisterad . Ilmselt ei saa te nisu, oderi või rukist süüa, kui olete gluteenivaba, kuid seal on hulgaliselt alternatiivseid teravilju. Amarant ja kinoa - umbes 8 kuni 9 grammi valku ühe topsi kohta küpsetatud teraviljadest - on teie parimad ennustused valgu pakendamiseks.
Traditsiooniline kaerahelbed (kui saate kaera süüa) sisaldab umbes 11 grammi valku ühe tassi kuumtöödeldud teravilja kohta (loe veel siin kaera kohta: kas keegi, kes ei saa gluteenis kasutada kaera? ). Rice ei ole eriti proteiinisisaldusega toit, kuid võite pruuni riisi tassi korjata 5 grammi valku. Kokkuvõttes, kui täidate plaati tervete teradega, võite kergesti saada piisavalt valku iga päev, ilma et peaksite grammi loendama.
2. Kaunviljad. Oad on teie toidus veel üks ilmset valguallikat ja seal on sõna otseses mõttes sadu suurepäraseid retsepte beebil põhinevatele gluteenivabadele taimetoitlustele. Nagu ma eespool mainisin, annab tass keedetud läätsedest 18 grammi proteiini, samal ajal kui neerud ootavad seda veidi alla 16 grammi ühe tassi kohta.
Kui teil on tsöliaakia või tsöliaakne gluteenitundlikkus ning nad on eriti tundlikud jäljendivale gluteenile, peate olema teadlikud oma oadest gluteeni ristsaastumise väljavaadetest. Kahjuks kasvavad paljud talupidajad gluteeniveski nisu, oder ja rukis rottidega koos oadega ja kasutavad mõlemat saagikoristamiseks sama seadmeid.
Õnneks on olemas gluteenivabade oadide ohutu allikad , isegi need inimesed, kes vajavad gluteeni ristsaastumisega võrreldes liiga madalat taset .
3. pähklid ja seemned . Pool tassi pekanipähklitest suudab sulle anda 5 grammi proteiini, kui 1 unts peenrahavõrgudest saate 7 grammi. Võite kaaluda ka mandli jahu asendamist mõnede oma tavapärase gluteenivaba jahu küpsetatud kaupadega, et suurendada oma valgutarbimist - pool tassi sisaldab umbes 12 grammi.
Paljud inimesed soovivad lisada oma toidule lina seemneid oma kasuliku rasvasisalduse eest ja maapähklid sisaldavad ka natuke valku - umbes 1 grammi supilusikatäit kohta.
Snackimiseks võite valida kõrvitsaseemneid (unts sisaldab 5 grammi proteiini) või käputäis pistaatsiapähkleid (50 pistaatsiat moodustab umbes 6 grammi). Gluteenivaba maapähklivõi ja gluteenivaba pähklivõi võivad samuti olla head valguallikad.
4. Tofu ja soja tooted . Soy (taimetoite ja vegani koostisosade ühine koostisosa) võib pakkuda teile palju valku. Näiteks võite tofu lisada oma roogadele (üks neljandik tavapärastest karpide võrkudest umbes 6 grammi proteiini kohta) ja edamamees olevad suupisted (mõni jaapani restoranis asuv tass edamäemast või kodus oma köögis) annab ilus 22 grammi).
Siin on nimekiri gluteenivaba tofu valikutest .
Kuid paljud inimesed, kes järgivad gluteenivaba dieeti, leiavad, et nad saavad sojakestusest sümptomeid . Mõnel juhul ei ole selge, kas süüdlane on soja suhtes allergia või tundlikkus soja enda suhtes või gluteeni ristsaastumine. Kui saate sojaubadeta reageerimata, avab see ukse paljudele täiendavatele retseptidele ja suupistetele.
5. Liha asendustooted . Nendel päevadel turul on hulgaliselt liha asendusaineid, nii supermarketi toodete tootesektoris kui ka külmutusseadmes - tundub, et saate valida lihtsast burgerist midagi eksootilisest lihavabast "vorstidest".
Kahjuks on meie gluteenivabas kogukonnas paljud nendest kõige populaarsematest lihaasendajatest nisugluteeni liberaalne kasutamine. Kuid nii gluteenivaba kui ka taimetoite või vegani söömise kasvav populaarsus on käputäis väiksemaid tootjaid hakanud tootma gluteenivabu söögiköögiga burgereid ja mõnda muud burger-ish-toitu, näiteks faux lihapallid. Enamik sisaldab umbes 4 kuni 6 grammi proteiini burgeris.
Jälgige seitanust seljast, kuna see ei ole gluteenivaba .
6. Rohelised köögiviljad (ja muud värvid). Ärge unustage, et peamised köögiviljad - teie taimetoite või veganide dieedi alused võivad samuti kaasa aidata teatud valkudele. Näiteks spargel sisaldab 3 grammi tassi ... ja kui iga kevadel on hooaeg, söön ma kergelt rohkem kui tassi päevas (see on minu lemmik köögivili).
Lillkapsas pakub ka valku: umbes 2 grammi tassi kohta, tükeldatud. Ja lillkapsa suguvõsad, spargelkapsas ja Brussel kapsas võivad tassi sisse lüüa umbes 3 grammi. Isegi viljad sisaldavad natuke valku - tavaliselt umbes 1 grammi tükk, annavad või võtavad.
Sõna on
Võib küsida, kuidas see kõik võib teie valku saada, eriti kui te ei loe grammi aktiivselt. Uskuge või mitte, need grammid kiirendavad.
Ütle, et sa kaalud 130 naela ja vajate umbes 50 grammi valku päevas. Hommikust saate hommikul maha võtta gluteenivaba kaerahelbed (eeldades, et teil on kaera) ja 6 grammi seal otse. Piserdage peal kahte supilusikatäit maas leivatõune ja lisage tassi gluteenivaba sojapiimat või mandli piima ning kogute kokku kuni 10 grammi.
Kui teie keskmise hommikuse suupiste koosneb täisteraleivatud gluteenivaba muffinist (3 grammi selle kohta kukeseeni kohta, sõltuvalt koostisosadest), millele on lisatud käputäis umbes 20 sarapuupähklit (umbes 4 grammi), olete üks kolmandik sellest teie eesmärk on 50 grammi.
Lõunapoolsel päeval pillake mõni läätsepupp segaköögiviljadesse (10-15 grammi proteiini, sõltuvalt koostisosadest) ja lisage külg küljest kaks gluteenivaba vegani terveid leiba (6 grammi jälle sõltuvalt koostisosadest) ) Ja teie pärastlõunaseks suupisteks võiksite mõnest pistaatsiapähklist (3 grammi 25 vähese pähklite kohta) pluss banaan (1 gramm).
Kõik, mis paneb sind päevas umbes 37 kuni 42 grammi valku ... ei ole teie eesmärgist palju kaugel ja te pole veel veel õhtust leidnud. Õhtusöök võib tähendada köögiviljaregarti, milles on gluteenivaba terveid kondiitritooteid (kokku 10 grammi valku) või võib-olla gluteenivaba kivioona pasta koos tomatikastme ja köögiviljadega (10-15 grammi sõltuvalt koostisosadest ja portsjoni suurusest). Viska vegan tapiokapudingi (ainult umbes 1 grammi proteiini) serveerides ja olete oma päevase valguvajaduse täitnud, kõik samal ajal gluteenivaba ja taimetoitlane.
> Allikas:
> Marsh KA et al. Valgu- ja taimetoitlastest toidust. Austraalia meditsiiniline ajakiri. 2013. aasta 19. august; 199 (4 Suppl): S7-S10.