Sa pead jälgima oma raua ja kaltsiumi taset, lisaks vitamiine D ja B12
Nagu gluteenivaba taimetoitlane , oled tõenäoliselt mõlemad dieedid nende kasulike tervisemõjude pärast. Kuid te peate eriliselt hoolikalt oma toiduvalikutest võtma, kui võite süüa nii gluteenivaba kui ka taimetoitlast (või veganit) : iga toit võib kaasa tuua teatud spetsiifiliste toitumisalaste puudujääkide olemasolu ning kui toidud on kombineeritud, võivad need puudused võimendada.
See ei tähenda, et peate loobuma kas dieedist - mõlemad võivad teie tervist parandada ja kindlasti on võimalik luua gluteenivaba taimetoitlane toit, mis sisaldab toitu sisaldava kõike.
Kuid peate rohkem tähelepanu pöörama tavapärastele toiduainete toitainesisaldusele, mida sööte, ja võib-olla rääkige oma arstiga toidulisandeid, mis teile kasuks võivad olla.
Millised toitained on tavaliselt gluteenivabad taimetoitlased? Noh, sellel kasvaval, kuid siiski väikesel rühmal pole ühtegi uurimistööd.
Kuid ma võttis üksikasjalikult läbi loetelu potentsiaalsetest probleemsetest kohtadest nii gluteenivaba toitumise kui ka taimetoitlusele, et näha, kus nad kattuvad, ning leidis, et viis olulist potentsiaalset toitainete puudujääki ja mõned teised, mida peaksite silma peal hoidma . Siin on nimekiri ja kuidas võidelda mis tahes puudustega.
1 - vitamiin B12
Pole kindlasti mingit üllatust, kui leida vitamiin B12 taimetoitlaste potentsiaalsete toitumisharjumuste paiknemise nimekirja ülaosas, kuna loomulikult leidub see ainult loomsetes toodetes. Tegelikult näitab 2013. aasta uuringu kohaselt vegetarianite B12 puudujääkide määr 11% -lt kuni üllatavalt 90% -ni, kusjuures veganid ja nende hulgas, kes järgisid vegetatiivset dieeti alates sünnist, olid kõrgemad.
Kuid te ei pruugi mõista, et paljud gluteenivaba toitu järgivad inimesed ei saavuta ka B12-d piisavalt, sest süüdi näib olevat rikastatud teravilja saaduste puudumine (enamik gluteenivaba leiva ja palju gluteenivaba teravilja ei ole " t rikastatud täiendavate vitamiinide ja mineraalidega ning see maksab neile, kes gluteenivabasid söövad).
Nii nagu gluteenivaba taimetoitlane, mida saate teha oma potentsiaalse probleemiga B12-vitamiiniga?
Noh, kui sa oled lacto-ovo taimetoitlane - taimetoitlane, kes sööb mune ja piimatooteid - sa oled õnne: on võimalik saada B12 nendest allikatest, ehkki sa peaksid sööma 10 muna päevas või rohkem kui viis tassi jogurti (või mõne nende kombinatsiooni), et jõuda 100% soovituslikust kogusest.
Võite proovida ka rikastatud teravilja-gluteenivaba Rice Chexi, mis sisaldab näiteks 25% B12-vitamiini, mida vajate iga päev, ja mõlemad on veganid. Mõned sojapiimad ja pähklipulber nagu mandli piim on rikastatud ka B12-ga (kasutage kindlasti ohutut võimalust: gluteenivaba sojapiimade loend ) ja gluteenivaba mandlipiimade nimekirja )
Lõpuks võite võtta vitamiini B12 toidulisandeid. Kui meditsiiniline uuring näitab, et teil on tõsine defitsiit B12-vitamiinil, rääkige oma arstiga, et proovida kas keelealuseid losenge või isegi süstimisi - keha ei absorbeeri B12 väga tõhusalt ja mõlemad võimalused aitavad teil rohkem imenduda.
2 - D-vitamiin
Nagu kaltsium, on D-vitamiin teie luukoe tervisele oluline ning teadlased leiavad jätkuvalt tõendeid teie üldise immuunsüsteemi olulise rolli kohta. Erinevad uuringud on näidanud, et gluteenivabasid inimesi tarbivad, sest neil on tavaliselt tselliaaktiivne haigus, D-vitamiini puudulikkus ja D-vitamiini puudus on sageli ka taimetoitlastel ja veganudel, eriti neil, kes ei joo D-vitamiini rikastatud piima.
D-vitamiini looduslikud toiduallikad on piiratud, kuna teie keha on loodud selle toitaine saamiseks päikese käes. Kuid paljud inimesed väldivad päikest tänapäeval, muutuvad toiduallikad palju olulisemaks. Kahjuks hõlmab suurem osa neist allikatest kangendatud teraviljasaadusi ja piimatooteid, mitte kõige gluteenivaba ja taimetoitlusega seotud võimalusi.
Kui sa sööd tavalisi teravilju, nagu Chex (mis on vegan), võite igal hommikul saada oma D-vitamiini D (umbes 10% oma igapäevasest vajadusest) oma teravilja kausi. Lisage D-vitamiini rikastatud sojapiim või pähklipuu ja see kauss tõmbab sind umbes 40% -ni igapäevase eesmärgi suunas.
Vastasel korral peate täiendama D-vitamiini, mida vajate. Lihtsalt olge ettevaatlik: palju veebisaite näib olevat propageerinud D-vitamiini väga suurte annuste võtmist, kuid kui te võtate liiga palju, siis tekib oht D-vitamiini toksilisuse tekkeks. See omakorda võib põhjustada hüperkaltseemiat, mis võib põhjustada osteoporoosi, neerukividest ja isegi neerupuudulikkust. Siin teade: Ärge lähege üle D-vitamiini toidulisanditega.
3 - kaltsium
Enamik meist hästi teab, et me peame kaltsiumit tugeva luu ehitamiseks. Kuid te ei pruugi teada, et kaltsium on taimetoitlaste jaoks veel üks potentsiaalne probleem, ja uuringud näitavad, et gluteenivaba dieedi järgivatel inimestel võib olla ka kaltsiumi defitsiit.
Tsöliaakia tõttu gluteenivabasid toitu vajavad inimesed peavad eriti teadma oma kaltsiumi vajadusi, kuna neil on eelsoodumus osteopeenia ja osteoporoosi vastu (kuigi hiljuti diagnoositud inimestel on sageli luu tervise parandamine , kui nad lähevad gluteenivabaks).
Kui olete lacto-ovo taimetoitlane, saate piisavalt kaltsiumi suhteliselt lihtsalt, tarbides palju piimatooteid - kaks tassi piima päevas koos tassi gluteenivaba jogurtiga, mis teie vajadustele vastaks.
Aga kui sa oled vegan või kui te ei söö piimat (ja muidugi paljud gluteenivabad taimetoitlased ei tarbi piimatooteid), siis on teie toidust üksi piisav kaltsiumisisaldus.
Mõned sojapiimid ja pähklipiimid on rikastatud kaltsiumiga (jällegi kindlasti vali gluteenivaba sojapiim) või gluteenivaba pähklipuu ). Kui sööte sojat, võib ka kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofu aidata teil saavutada oma eesmärki, nagu ka kaltsiumikinnitusega apelsinimahl (ohutute valikute tegemiseks vt " Mis on mahlad gluteenivaba?" ).
Võib-olla olete kuulnud, et lehtköögiviljad sisaldavad rohke kaltsiumi ja see on tõsi ... kuni punktini. Näiteks on nii kala ja naerisroheline kaltsium, kuid peate iga päev saama umbes 10 tassi kassett (mõõdetuna toores vähemalt). Pole ime, et enamik gluteenivaba taimetoitlasi pöörduvad kaltsiumi saamiseks toidulisandites.
4 - Raud
Raud aitab meil ehitada valgud, mida me peame hapniku transportimiseks läbi meie verevoo meie ootavatele rakkudele. Uuringud näitavad, et taimetoitlastel on sageli madala rauakaupa kui omnikud, ja tsöliaakiaga inimestel (eriti just äsja diagnoositud inimestel) esineb sageli rauapuudulikkuse aneemia oma peensoole kahjustuse tõttu.
Niisiis, kus saab raua tavaliselt meie toidust? Noh, inimesed, kes järgivad tavapärast toitu, saavad mõnedest või isegi enamast oma rauast burgeridest ja nende ümbritsevatele vitamiiniga kaitstud nisukiskadele. Kuid see ei tööta nii hästi, kui te olete gluteenivaba ja taimetoitlane või vegan, seetõttu ärge sööge burgerit või kuklit.
Õnneks on rauda lihtsam saada looduslike taimetoitlaste toidust kui toitaineid nagu D-vitamiin ja B12-vitamiin, isegi kui te välite piimatööstusest (mis mingil juhul ei ole märkimisväärse raua allikas). Näiteks umbes pool tassi amarantast annab rohkem kui ühe kolmandiku oma igapäevastest raua nõuetest ning ka kaunviljad (eriti sojaoad, kui sööd sobi) on ka rikas raua allikas.
Peamised gluteenivabad hommikusöögihelbed pakuvad ka palju rauda - sama palju kui pool igapäevaseid vajadusi serveerimisel. Ja kui sa oled suurte pimedate lehtköögiviljade, nagu näiteks spinat, sööja, siis saab pool tassi päevast teie eesmärgi peaaegu pooleks.
Kuna gluteenivaba taimetoitlane tugineb niinimetatud mitteheemal põhinevatele allikatele (allikad, mis ei pärine loomatoidust), peate teadma, et mitte-hem rauda ei imendu nii lihtsalt kui heme raud. Lisaks sellele võib kohvi, tee, kaltsiumi ja kiudaine inhibeerida mitteheemraua imendumist.
Siit leiab õppetundi: kindlasti piisab rauast ja kui teil on rauapuudulikkuse aneemia sümptomeid, mis võivad hõlmata väsimust, nõrkust, kiiret pulsi, peapööritust ja külmetustunnet arstiga teie hemoglobiini kontrollimise kohta.
5 - vitamiin B6
Vitamiin B6 (tegelikult kuus seotud ühendi üldnimetus) on kriitilise tähtsusega teie organismi võimetel metaboliseerida valku, luua oma immuunsüsteemi ja kujundada hemoglobiini hapniku transportimiseks oma rakkudesse.
Kahjuks näitavad uuringud, et inimestel, kellel on tsöliaakia ja kes järgivad gluteenivaba dieeti, on tavaliselt B6 defitsiit. Ja kuigi taimne toitumine kipub olema toitainete kõrge, on mitmetes uuringutes siiski leitud kõrge vegetatsiooniperioodi B6-vitamiini puudulikkus taimetoitlastel ja eriti veganites.
Niisiis, mida saate teha, kui olete nii gluteenivaba kui ka taimetoitlane või vegan?
Noh, võite süüa kikerherneid. Suured ümmargused kaunviljad (tuntud ka kui garbanzo oad) osutuvad suurepäraseks vitamiini B6 allikaks - üks tass konserveeritud kikerhernes annab teile üle poole päeva vajadustest.
Kooritud teravili võib samuti aidata; Näiteks on üks gluteenivaba riisikrizpi sisaldav portsjon 25% vitamiinist B6, mida vajate iga päev. Teised head allikad on kartul, banaanid ja talvekapsad ... kõik gluteenivabad taimetoitlased.
6 - tsink, kiudaine ja foolaat
Gluteenivabadel taimetoitlastel ja veganitel on ka kaks või kolm muud potentsiaalset toidulisandit.
Taimetoitlastel ja veganudel on tavaliselt madal tsink, seda näitavad uuringud osaliselt, kuna loomset valgust aitas kaasa tsingi absorptsioon ja füttaad, mida on leitud rohkesti teradelt, kaunviljadelt ja pähklitelt, on fütaatidest pärinevad.
Me vajame tsinki mitmesuguste raku ainevahetusega seotud protsesside jaoks. Seega, kui järgite gluteenivaba taimetoitlit või veganitoidet, peaksite proovima oma tsingist valmistatud hommikust teravilja, jogurti ja juustu (kui te tarbite piimatooteid), kašupähklite ja kikerhernesid hea allikaid.
Lisaks sellele on kiu tarbimine sageli gluteenivabast toitumisest väiksem kui ideaalne, sest vähese gluteenivaba teravilja saadetakse täisterata.
Gluteenivaba kiudainete olukord on viimastel aastatel paranenud uute tervete gluteenivabade leivade ja muude toodete kasutuselevõtuga. Kuid kui sa oled gluteenivaba taimetoitlane, siis ei pruugi see ikkagi enam nii palju muretseda, sest taimetoitlusele järgnenud inimesed saavad tavaliselt palju kiudaineid. Kuid kui võimalik, jõuate terve teravilja toodeteni täpsemate valikute asemel.
Lõpuks on gluteenivaba toitu kipub olema madal folaadiga, tuntud ka kui foolhape, kuigi taimetoitlased ja veganid tarbivad üldiselt rohkesti folaate. Tõenäoliselt teate, kui olulised on folaadid, kui olete rase, aga see on samuti oluline erütrotsüütide ja DNA tekkeks.
Et veenduda, et teil on gluteenivaba taimetoitlusega toitu, peate laadima oma ostukorvi spinati, riisi, must-silmadega herned, spargli ja rooskapsastega. Kui te võite rasestuda, peate kaaluma regulaarselt foolhappe täiendamist - selleks ajaks, kui teate kindel, et olete rase, võib fataadi puudulikkusest tingitud neurutoru defektid juba tekkida.
Gluteenivabad taimetoitlased kipuvad olema eriti teadlikud tervisele ja seetõttu on tõenäoline, et olete juba järginud toitu, mis on pakendatud värskete puuviljade, köögiviljade ja muude toitainetega rikastatud toitude hulka. Kuid see aitab täpselt teada, kus teil võib olla puudus, et saaksite planeerida oma sööki - ja võimalikud lisad - kompenseerida, enne kui see muutub probleemiks.
Allikad:
Ball MJ et al. Austraalia taimetoitlaste naiste toitumis- ja rauaolek. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 sept. 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Taimetoitlane toitumine tsingi seisundile: inimeste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Toidu ja põllumajanduse teadusajakiri. 2013. aasta 15. august; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. mai.
Parrish C. Gluteenivaba taimetoit. Praktiline gastroenteroloogia, mai 2007.
Waldmann A. et al. B6-vitamiini dieetiline tarbimine ja B6-vitamiini kontsentratsioon saksa veganite vereproovides. Rahvatervise toitumine. 2006 september, 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Valik sobiva toiduga kaltsiumi saavutamiseks koos taimetoitlusega. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 september; 70 (3 TÜ): 543S-548S.