Kas soovite rohkem pingestatud? Toit, mida sööte, võib lihtsalt olla pilet, mis tunneks ikkagi iga päev.
Teie aju ja keha vajavad kõiki kolme makrotoitainet (süsivesikuid, rasvu ja valku) ning nende toitainete õige koguse saamine võib teile anda energiat. Umbes pool kaloritest peaks pärinema süsivesikutest, umbes 30 protsenti rasvast ja umbes 20 protsenti valku.
Ma tean, et mitmed toitumisalased eksperdid väidavad neid protsente ja te leiate, et eelistaksite rasvade või süsivesikute sisalduse vähendamiseks madalamat dieeti, kuid on siiski vaja kõiki kolme makrotoitainet.
Tervislikum toit suurendab teie energiat
Hoidke seda makrotoitainete tasakaalu silmas pidades planeerides kõiki oma toite ja suupisteid. Ideaalis peaksid kõik need sisaldama teatud koguses valku, kompleksseid süsivesikuid ja rasva. Veelgi parem, vali terve toit või minimaalselt töödeldud toidud, mitte kõrgelt töödeldud toidud ja suhkrulisandiga tooted. The
Alusta terve valguallikaga, lisage puu-või köögivilja (või rohkem kui üks), terav terav ja midagi rasva. Näiteks võib hommikusöögi olla täisteratoote tera terakest koos maapähklivõi ja banaaniga. Röstsai ja banaan pakuvad soodsaid süsivesikuid, mis vajavad energiat, koos mõnede kiududega ja maapähklivõi lisab valku ja mõnda tervislikku rasva.
Keskmise hommikuse suupisteks vali kreeka jogurte ja lisage värskeid marju ja pähkleid.
Lõunasöök võib olla kalkuni võileib koos juustuga terve nisust leiba küljel külmunud salatiga. Õhtuseks lõhnafilee pruuni riisi ja spargliga.
Vaadake mustrit? Igal toitudel või suuplusel on keeruline süsivesik, mõni valk ja vähe rasva ning see sisaldab üht või mitut puuvilju või köögivilju.
Olge koos toiduvarudega
Võib arvata, et söögikordade söömine iga päev sarnastel aegadel aitab teil säilitada tervislikuma toitumise ja enam pingestunud, sest te ei saa nii üsna näljaseks.
Leidke igapäevane toidukord, mis toimib teie jaoks. Mõned inimesed eelistavad kolme suuremat söögikorda päevas, kuid võib-olla on kolm väiksemat söögikorda ja kaks või kolm väikest suupistet teile parem. Ja teie toidud ei pea kõik olema sama suurusega. Võib-olla eelistate suuri hommikusööke ja väiksemat õhtusööki või võib-olla teile meeldib väike hommikusöök, hommikuse suupiste ja suur lõuna- ja keskmise suurusega õhtusöök. Kuid olenemata sellest, kui suur on söömine või söögikord, valite kindlasti oma igapäevasesse kaloritevajadusse .
Ole ettevaatlik kofeiini ja alkoholiga
Kas tunnete, et peate alustama iga päev suure kofeiini annusega? Toetudes kohvikute arvule, mida ma iga päev sõidan, oleksin öelnud, et see on tavaline. Kuid kui palju kofeiini on korras? Kas peate oma hommikust tassi (või kahte) loobuma?
Mitte üldse. Üks või kaks tassi kohvi on korras, aga kui te joote rohkem, on aeg kärpida, eriti kui kofeiin muudab teid närviliseks ja ärritatavaks. Lasege roheliseks teeks, kus on vähem kofeiini kui kohvi, või pärastlõunast ja õhtust juua kofeiinivabad taimeteed.
Vaadake oma alkoholitarbimist, kui regulaarselt naudite täiskasvanute joogi. Üks jook võib olla lihtsalt hea, kuid isegi mõni liiga palju alkoholi võib segada magada ja loomulikult joob palju alkoholi toob kaasa vihma ja karmi, unine hommikut.
Allikad:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi riiklik instituut. "Uni, unisus ja alkoholitarbimine". http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Toitumine: teadus ja rakendused". Kolmas väljaanne. Wiley Publishing Company, 2013.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium ja Ameerika Ühendriikide tervishoiu- ja inimteenuste osakond. "Ameeriklaste toiduseeskirjad, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.