Ühiste toitude nimekirjad ja teave
Glükeemiline indeks annab meile ettekujutuse sellest, millised toidud tõstavad meie vere glükoosisisalduse kiireima ja kõrgeima taseme.
Miks see on tähtis?
Paljudel inimestel on probleeme suures koguses veresuhkru suurenemisega ja palju paremal viisil, kui meie veresuhkur on üsna stabiilne. See on eriti oluline diabeedi, prediabeeti, insuliiniresistentsuse ja metaboolse sündroomiga inimestele.
Mida numbrid tähendavad?
Puhtalt glükoosisisalduse saamiseks antakse järjekoht 100-le - kõik teised toidud on sellega seotud. Toit, mille glükeemiline indeks on 95, tõstab vere suhkrusisaldust peaaegu sama palju kui puhas glükoos, kuid glükeemilise indeksi 20 toit ei põhjusta üldse veresuhkrut. Siiski on oluline meeles pidada, et glükeemiline indeks ei võta arvesse portsu suurust. Tegelik kogus, mis toitu tõstab vere suhkrut, peab tegema nii, kui glükeemiline see on ja kui palju sööte. Glükeemiline koormus üritab neid kontseptsioone ühendada ja mõned dieedid kasutavad sel põhjusel glükeemilist koormust.
Miks on mõnede toitude puhul olemas nii palju numbreid?
Mitu tegurit mõjutab toidutestide, sealhulgas katsetatud inimeste, retseptide ja laboratoorsete meetodite erinevusi ning asjaolu, et kaks porgandit pole täpselt sarnased.
Kui toidus on üks number, tähendab see, et selle toiduga tehti ainult üks uuring (see oleks võinud olla uuring kogu maailmas).
See arv on keskmine kõigist uuringus osalevatest inimestest, mistõttu peate mõtlema sellele numbrile hinnanguna. Näiteks oli uuritud puuviljamaitse teravilja ning testitud inimeste hulk oli vahemikus 60-78, kuigi see oli üks number 69.
Kui toidus on palju numbreid, on see erinevates uuringutes kõrgeim ja madalaim väärtus.
Mõnedel juhtudel on keskmiselt tehtud mitmeid uuringuid, mis on samuti lisatud. Kuid iga uuringu arv oli uuringus osalejate keskmine.
Kuna toiduainete ja üksikisikute vahel on nii palju erinevusi, ei erine oluliselt toidud, mille glükeemiline skaala on väiksem kui 5 või 10 punkti.
Kuigi glükeemilise indeksi mõiste on väga kasulik, on oluline teavitada inimesi indeksi tegelikust reaalsusest, kui nad hakkavad oma toitu ümbritsevas piirkonnas asuma. Ja reaalsus on see, et ükski number ei ütle ühegi kindla keha kohta ühegi toitu. Ainus viis tõeliselt öelda, kuidas toit mõjutab teid, on kontrollida oma vere glükoosisisaldust. See tähendab, et glükeemiline indeks võib meile anda üldist teavet süsivesikute kohta.
Glükeemiline indeksite nimekiri
Suhkrud
- Fruktoos 12-25, keskmine 19, kuid palun lugege seda enne fruktoosi kasutamist
- Glükoos 85-111, keskmine 100
- Glükoos tarbitakse 15-20 grammi kiududega 57-85
- Valge ja rasvaga tarbitav glükoos 56
- Honey 32-87, keskmine 55
- Laktoos 46
- Sahharoos (granuleeritud laudisuhkur) kõige 58-65, 2 uuringut kõrgem, tuues keskmiselt 68 (sahharoos on pool glükoosist ja poolfruktoosist)
- Suhkrualkoholide nagu maltitooli glükeemiline indeks vt tabelit.
Piimatooted
- Piim, tavaline (täisrasv) 11-40, keskmine 27
- Piim, koor - 32
- Jogurt suhkrulisandita - 14-23
Leib
- Valge leib 64-87 - keskmiselt 70 ja 73
- 100% täisnugahuust sisaldav terve nisu - 52-87 keskmine 71
- 50% pragunenud nisust valmistatud nisust valmistatud leib 58
- 75% pragunenud nisutäidisega nisust valmistatud leib 48
Muffinid, koogid, pannkoogid, vahvlid jms
- väga erinevad (38-102), kuid enamik on 55-80
Kreekerid
- Riisikoogid - 61-91, keskmised 78
- Karpkarbi rukkileht - 59-69, keskmine 64
- Kividega nisutaimed - 67
Külm teravili
- All-Bran - 30-51, keskmine 42
- Viljapuud - 58
- Grillipuud Psylliumiga - 47
- Kornihelbed 72-92, keskmiselt 81 (Ameerika Ühendriikides oli maisihelbed 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Puuviljadega - 69
- Golden Grahams - 71
- Viinamarjad Nuts 67-85 keskmine 71
- Elu - 66
- Puhastatud nisu - 67-80
- Rice Krispie tüüpi teravili - 81-95
- Rice Chex - 89
- Hakkliha - 67-83 keskmine 75
- Eri K - 54-84
- Kokku - 76
- Weetabix jms - 61-74 - keskmine 70
Kuum teravili
- Nisu koor - 66
- Kiirkreem nisust - 74
- Kaunviljade (mitte vahetute) kaerahelbed 42-75, jällegi kõrgeim oli USA kaerajahu keskmine 58
- Kiirköögiviljad - 66
Terad - keedetud terve, kui pole teisiti märgitud
- Oder - 22-48
- Oder, krakitud - 50
- Oder, valtsitud - 66
- Tatar - 49-63
- Küüslaugukartul vees keetmata - 69
- Kuskus (töödeldud nisu) - 61-69
- Hirss - 71
- Rice, pika valge valge - 50-64, keskmine 56
- Riis, lühike ja keskmise rasvasusega valge - 83-93
- Rice, pruun - 66-87
- Nisu, terved tuumad - 30-48
- Bulgaaria nisu (krakitud nisu) - 46-53, keskmine 48
Pasta
Nisust valmistatud makarontoodete (enamik pastoit) makaroni glükeemiline indeks sõltub makaronide kujust (paksem, madalam geograafiline tähis) ja selle valmistamise viisist. Kui seda valmistatakse itaallaste poolt, on "al dente" - mõnevõrra kindel - sellel on madalaim glükeemiline indeks. Mida kauem te selle valmistate, seda pehmem on ja mida kõrgem on geograafiline tähis.
- Nendest teguritest sõltuvalt sõltuvalt on enamus nisutrassi uuringutest näidanud GI-d 40ndatel aastatel 60-ndatel aastatel, mõnevõrra 30-ndatel aastatel.
- Rice pasta (sh pruun) 40-92
- Mung-ubade naboogid (bean thread) 26-39
Puu
Üksikud puuviljad on seotud süsivesikute arvuga ja muude toitumisalaste andmetega. Lisateavet puuvilja suhkru / süsivesikute sisalduse kohta leiate madala süsivesikute list .
- Õunad - 28-44, keskmine 38
- Aprikoosid, toores - 57
- Aprikoosid, konserveeritud kerge siirupis - 64
- Aprikoosid, kuivatatud 31
- Aprikoosipuu levik (vähendatud suhkur) - 55
- Banana, underripe - 30
- Banaan, üleküpsetatud - 52
- Banaan , täpsustamata 46-70
- Cantaloupe 65
- Kirsid 22
- Kuupäevad 103
- Greibi 25
- Viinamarjad 46-49
- Kiivi Fruit 47-58
- Mangosid 41-60, keskmine 51
- Apelsinid 31-51, keskmine 42
- Papayas 56-60, keskmine 59
- Peaches 28-56
- Pirnid 33-42
- Ananass 51-66
- Ploomid 24-53
- Roosid 64
- Maasikad 40
- Arbuus 72
Puuviljamahl
- Porgandimahl - 43
- Jõhvikamajandikokteil - 52-68
- Greibimahl 48
- Apelsinimahl 46-53
- Ananassimahl - 46
- Tomatimahl - 38
Mitteärritavad köögiviljad
Enamikke tärklistaimaid köögivilju ei kontrollita, sest inimesel peaks sööma nii palju, et testiks 50 grammi süsivesikuid (näiteks 20 tassi brokoli). Ja tegelikult on paljude selliste köögiviljade puhul nii palju süsivesikuid, mis on ümbritsetud nii palju tselluloosi, et need põhjustavad tõenäoliselt vähese veresuhkru tõusu või üldse mitte. Sel põhjusel nimetavad mõningad madala süsivesinike sisaldusega dieedid neid "tasuta" toite. Teisest küljest on mõnedel tartarhistumata köögiviljadel rohkem suhkrut kui teised, ja mõned, nagu näiteks tomatid, on tegelikult puuviljad, mis kindlasti põhjustavad veresuhkru tõusu.
Tartulised köögiviljad
- Peet 64
- Porgand 16-92 keskmine 47
- Corn 37-62, keskmine 53
- Pastinaat 97
- Herned, rohelised, värsked või külmutatud 39-54, keskmine 48
- Kartul 56-111 - enamasti keskmiselt 80-ndatel
- Kartul, koheselt - 74-97, keskmine 80
- Rutabaga 72
- Magus kartul - 44-78, keskmine 61 *
- * Magustatud kartul ja jamsid hõlmavad mitmesuguseid liike, mida nimetatakse erinevates kohtades maailmas erinevates asjades. Näiteks Ameerika Ühendriikides on granaatõuna tüüpi maguskartul. Liigid on harilikult antud tabelites.
Kaunviljad
Kui ei ole märgitud teisiti, viitab see kuivatatud ubadele või hobustele, mis on keedetud. Kui konserveeritud oaseid testitakse, on neil tavaliselt suurem glükeemiline indeks.
- Mustad herned 33-50
- Või oad 28-36, keskmine 31
- Kikerherned (garbanzo oad) 31-36
- Kikerherned, 42 konservid
- Neid oad 13-46, keskmine 34
- Neid oad, konserveeritud 52
- Läätsed 18-37
- Läätsed, konserveeritud 52
- Mereväe oad (valge ube, harjas) 30-39
- Mereväe oad, rõhk keedetud 29-59
- Herned, kuivatatud, split 32
- Pinto oad 39
- Pinto oad, konserveeritud 45
- Sojaoad 15-20
- Sojaubad, konserveeritud 14
Pähklid ja suupisteid
- Ananassid 22
- Maisikoogid 72
- Jäätis - 37-80
- Maapähklid 7-23, keskmine 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Kartulipüünised 51-57
Candy
- Jelly Beans 76-80
- Kudos Chocolate Chip suupistebaar 62
- Elusäästjad 70
- Marsi baar 62-68
- Pidulikud trepid 70
- Snickers keskmine 55
Karastusjoogid
- Coca-Cola - 53-63 keskmine 58
- Gatorade - 78
- Orange Soda - 68
> Allikas:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Rahvusvaheline tabel glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtused: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56 (2002).