Kuivatatud marjad on nii toitainelised kui ka suhkrusisaldusega
Nendes on puuviljadel tavaliselt rohkem süsivesikuid kui köögivilju looduslikult esinevate suhkrute tõttu. Aga see ei tähenda, et peaksite neid vältima. Üldiselt on suurema veesisaldusega inimestel vähem süsivesikuid portsjoni kohta, mistõttu nende söömise eelised ületavad oluliselt tagajärgi (kui neid mõõdukalt tarbitakse).
Maasikad on suurepärane näide.
Kõigist marjadest, mida võite süüa, on maasikatel väikseim süsivesikuid portsjoni kohta. Nad ei ole mitte ainult suhkruga, vaid ka suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad.
Maasika ajalugu
Maasikapuu, perekonna Fragaria kuuluv liik, on vanas Rooma kirjanduses nimetatud meditsiiniliseks kasutamiseks. Maasikad, mida te täna sööd ( Fragaria ananassa ), on hübriid, mis algselt kasvas 18. sajandi lõpus Bretagne'is Prantsusmaal.
Enne F. ananassa esilekerkimist olid kõige sagedamini tarbitud mett maasikad ja looduslike maasikate haritud sortid.
Maasikate süsivesikute ja kiudude loendused
Peale nende värske tarbimise saate külmutada maasikad, panna need konservidesse ja kuivatama neid kasutamiseks teraviljades, küpsetatud toodetes ja muudes toiduainetes. Maasikad on populaarne lisaks jäätistele, suupistetele, piimakookidele ja jogurtidele.
Värskete maapähklite tarbimisel on süsivesikute , kiudainete ja kalorite väärtused ideaalsed madala süsivesinike sisaldusega dieedi jaoks.
Maasikakogus | Carbs, Fiber ja kalorite loendused |
|---|---|
½ tassi viilutatud maasikad | 5 grammi võrgu süsivesikuid, 1,5 grammi kiu, 26 kalorit |
1 suur (1,5-tolline läbimõõt) maasikas | 1 grammi netomaga süsivesikuid, 0,5 grammi kiudaineid, 6 kalorit |
Süsivesikute netomäär on süsivesikute arv, mille te tegelikult olete, võrreldes kogu süsivesikutega, mida toit võib sisaldada.
Maasikate glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus
Toidu mõju vere glükoosisisaldusele (suhkur) väljendub glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse juures:
- Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju ja kui kiiresti toit tõstab teie veresuhkrut.
- Glükeemiline koormus (GL) arvestab GI-väärtust teenindusmahu suhtes. Üks GL on võrdne ühe grammi glükoosiga söömisega.
Kuigi maasikate keskmine geograafiline väärtus on 40, on pool-tassi viilutatud maasikate serveerimine GL 1,5-ga. Gl, mis on 10 või vähem, loetakse väikeseks ja sellel ei tohiks vähe mõjutada vere glükoosisisaldust ega insuliini vastust.
Maasikate tervisega seotud eelised
Maasikad on suurepärane C-vitamiini allikas ja hea allika kaalium ja mangaan. Nad sisaldavad ka suhteliselt suures koguses phytonutriente , mis võivad aidata kaitsta teie rakke kahjustuste eest.
Maasikad on hinnatud üheks puuviljamahuks, mis on kõrgeim antioksüdantidest ja võib sellisena olla tervisele kasulik. Kuigi vaatlusuuringud on näidanud, et antioksüdandid võivad vähendada südameatakkide, insultide ja teatud vähivastaste haiguste riski, ei ole kliinilised uuringud seda veel tõestanud. See aga ei tohiks kahjustada antioksüdant-rikaste toiduainete teadaolevat toiteväärtust, mis on osa tasakaalustatud toitumisest.
Maasikate valik ja ladustamine
Maasikate ostmisel pöörake nende küpsusele erilist tähelepanu ja vältige neid, mis on liiga küpseks või piisavalt küpsed. Peale selle, et täiuslikult küps maasikas on parim maitse, sisaldab see ka rohkem toitaineid.
Riietel paiknevad maasikad ei paranda nende toiteväärtust. Sarnaselt üleküpsetavad maasikad kaotavad mitte ainult oma toiteväärtuse, vaid pigem hallitusseente, mida te ei soovi süüa.
Kuigi nüüd saate osta värskeid maasikaid aastaringselt, on need palju paremad, kui need on pärit kohalikust ja hooajast. Maasikad, mida on läinud pikki vahemaid, on tavaliselt alla küpseks ja neil on puitunud tekstuur, mis ei parane vanusega.
Lõpuks võivad isegi värsked külmutatud maasikad olla eelistatavad kui sadade või tuhandete miilide puhul.
Kasutage neid täiendavaid nõuandeid, et oma maasikad saaksid kõige paremini ära kasutada:
- Alati otsige maasikad, mis on punaseks kuni varre lõpuni. Vältige valgete või haljasalade marju või mis tahes viisil kahjustatud marju.
- Kui maasikad on pakitud läbipaistvasse plastikust mahutitesse, vaata altpoolt, et kontrollida mädanenud või katmata tooteid. Veenduge, et pole märke, kas lekib mahla või hallitust.
- Kui maasikad on koju jõudnud, võta need konteinerist välja ja visake ära kõik need, mis võivad olla mädanenud või hallitanud, kuna need võivad saastata teisi.
- Hoidke marju külmkapis ja ärge peske enne kasutamist enne kasutamist. Kui te ei kavatse neid kasutada enne, kui nad lähevad halvaks, pange need plastikust anumasse ja külmutage.
> Allikad:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Maasikas lubavad tervist kasu: keskenduda kliinilistele uuringutele. Põllumajanduse ja toiduaineemia ajakiri . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Täiendava ja integreeriva tervise riiklik keskus: riiklikud tervishoiuinstituudid. Antioksüdandid: sügavuses. Bethesda, Maryland; ajakohastatud 4. mail 2016; NCCIH dokument D438.
> USA põllumajandusministeerium. USDA rahvusliku toiduvarude standardversioonide andmebaas. Washington DC