Kui alustate vähese süsivesinike sisaldusega dieeti , siis õpib pool võitlusest seda, mis täpselt loeb süsiniku sisaldusena, mis ületab valget kartulit ja šokolaadiküpsiseid, ja kui palju süsivesikuid antud punktis kvalifitseeritakse vähese süsivesinike sisaldusena. Lisaks sellele on toitumisalase märgistuse lugemise ja mõistmise õppimine väike, kuid oluline. Kas süsivesikute koguarv portsjoni kohta, mis on oluline süsivesikute loendamisel? Või on see suhkru üldsisaldus? Mis on suhkrualkoholid?
Õppimine lugema toitumisalaseid märke on eluliselt väärtuslik oskus ja eriti mis tahes spetsialiseeritud dieedil, eriti madala süsivesinikega. See annab olulist teavet toidu kohta, mida me sööme, ja see võib mõjutada mitte ainult meie kehakaalu, vaid ka meie üldist tervist.
Kuigi ideaalne vähese süsinikuarvuga toitumine on tervisetõendav toode, mis sisaldab rohkesti toite, mis ei sisalda märgistust - terved toidud nagu köögiviljad, liha, puuviljad ja muud värsked toidud, millel on looduslikult madal süsivesikud ja suhkrud - see on praktiliselt võimatu kunagi sööma pakendist. Lõppude lõpuks on toidulisandid nagu toores mandlid ja külmutatud köögiviljad saadaval pakendites! Seega on kõige parem õppida, et see oleks tervislik toitumisalase teabega lugeja.
1 - teeninduse suurus
Sertifikaadi suurus on märgise väga oluline osa. Esiteks, pakendi kohaselt võib "pakendisuurus" olla veidi sarnane toiduga, mida enamus inimesi korraga sööb. Kui pakend ütleb, et serveeritav suurus on ¼ tassi, on kõige parem mõõta mõnda, et saada selge ettekujutus sellest, kui palju see on, kuna on väga lihtne alahinnata kogust, mida me tegelikult sööme. Kui tegemist on suupistetega, võite soovida eraldada suurema pakendi väiksematesse kotidesse, milleks on toitu, mida soovite süüa.
Mõnikord, nagu pildil oleval etiketil, on portsude suurus massi järgi. Kui teil pole skaalat käepärast, pöörake erilist tähelepanu pakendite portsjonite arvule.
Kui me loeme grammi süsivesikuid, siis on tähtis hoolitseda suuruse teenindamisel nn ümardamisvea korral. Näiteks, kui sildil öeldakse, et 1 supilusikatäit toidust on üks gramm süsivesikuid, võib see olla midagi .51 grammist kuni 1,49 grammi. See pole suur asi, kui te sööte ühe toitu. Aga tassis on 16 supilusikatäit, nii et viga võib olla kuni 8 grammi mõlemas suunas, kui kasutate seda palju retseptis.
Tavaline näide sellest teemast on raske koor. Üks supilusikatäis rasket koort on veidi vähem kui pool grammi süsivesikuid, mis märgistamiseeskirjade järgi on null. See on viinud mõned madala süsivesikutega dieedil olevad inimesed arvates, et nad saavad korraga kasutada mitu supilusikatäit. Kuid need "null süsivesikud" võivad üsna kiiresti kokku panna.
2 - kogu kalorit
Me ei arvuta üldiselt kaloreid vähese süsivesinike sisaldusega dieedil, sest mõte seisneb selles, et meie isu normaliseerub, et kajastada meie keha vajadusi. Siiski leiavad paljud inimesed, et mingil hetkel on kasulik hoida vähemalt kaloreid silma peal.
3 - rasvad
Rasva sisaldus toidus ei ole üldjuhul probleemiks madala süsivesinike sisaldusega dieedil, kuid rasvasisaldus võib olla. Mõned dieedid nagu South Beach ja Zone toidused piiravad küllastunud rasva ja kõik peavad eemale transrasvhapetest . Kuigi tavaliselt ei ole märgistatud, on hea juhend, kui valida toitu, kus suurem osa rasvast on monoküllastumata . Madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral pole kogu rasva tarbimist südamehaiguste riskiks. Sama kehtib ka toidu kolesterooli kohta.
4 - süsivesikud
Toitumissümboli süsivesikute osast on mitu osa ja see on oluline kõigile, kes loevad süsivesikuid või on suhkru suhtes tundlikud, et neid mõista.
Peamine asjaolu, et madala süsivesinikega dieediga inimestel on murettekitav mõju süsivesikutele, mida me söödame meie veresuhkrule (veresuhkur). Meie eesmärk on veresuhkru mõju, mis on nii väike kui aeglane. Mida me tahame vältida, on kõrge vere glükoosisisaldus ja meil on etiketil suhteliselt palju teavet, mis meid võiksid aidata.
Süsivesikud kokku
Esimene asi, mida vaadata tuleb, on süsivesikute kogus grammides. Kui see on väga kõrge, saate peaaegu alati seda toitu kohe riiulile panna. Isegi kui süsivesikud tulevad "hea" (toiteväärtusest) allikast, liigub liiga palju süsivesikuid korraga vere glükoosisisalduse. Täpne summa, mis on teile "liiga palju", sõltub teie keha suutlikkusest taluda glükoosi ja erilist dieeti, milles te olete.
Selles osas terviklike süsivesikute liini all on kaks või kolm muud liini - kiudaineid, suhkruid ja mõnikord ka suhkrualkohole. Võite märgata, et need arvud ei moodusta kokku. Selle põhjuseks on asjaolu, et tärklist ei ole toidu märgistusel loetletud . Seetõttu võib eeldada, et kõik puuduvad süsivesikud on tärklised. Töödeldud toitudes võib tärklis (mis koosneb pikkadest glükoositasanditest) üldiselt vere glükoosisisaldusega nii palju või rohkem kui suhkruid, sest töötlemine muudab süsivesikute glükeemilisemaks.
Suhkrud
Nüüd võite arvata, et suhkru kogus toidus ei ole väga usaldusväärne näitaja sellest, kui palju toit mõjutab veresuhkru taset, sest tärklistel ja mõnikord ka suhkrualkoholidel on sarnased mõjud.
5 - kiudained
Kiud on üks tüüpi süsivesikuid, mis ei tõsta vere glükoosisisaldust. Tegelikult võib kiu esinemine aeglustada teiste süsivesikute mõju söögikorra ajal. Seetõttu arvutame süsivesikute loendamisel kiude grammides kogu süsivesikute grammides. See annab numbri, mida nimetatakse mõnikord tõhusateks süsivesinikeks, kasulike süsivesinike või süsivesikute netomäärani või mõjutab süsivesikuid. See näitaja on süsivesikute kogus toidus, mis mõjutab veresuhkru taset.
6 - suhkrualkoholid
Suhkrualkoholid võivad olla keerulised koostisosad tõlgendamiseks. Toodet võib nimetada "suhkruvabaks" ja sisaldada suhkrualkohole. Sellisel juhul peab toitumisalase märgistuse jaoks olema eraldi rida (tooted, millele ei ole märgitud suhkrut vabatahtlik, ei pea seda rida olema).
Tootjad tahaksid, et me usume, et suhkrualkoholidel on väga väike mõju veresuhkru tasemele, kuid tegelikult sõltub see suuresti sellest, millises suhkrualkoholis on toode. Pange tähele, et paljud suhkrualkoholid ei ole nii magusad kui suhkur, seega tuleb sama magususe saavutamiseks kasutada rohkem. Samuti pidage meeles, et paljud suhkrualkoholid (kõige tuntumalt maltitool ) võivad põhjustada gaasi ja muid ebasoovitavaid soolestiku reaktsioone.
Erütritool on ainus levinud suhkrute alkohol, mida mulle mugav, soovitades mitte arvestada süsivesikute koguarvuga. Maltitooli võib lugeda 3/4 loetletud süsivesikutest. Sorbitooli võib lugeda poolest nimetatud süsivesikuid.
7 - valk
Oluline on süüa piisavalt valku , osaliselt, sest meie keha kasutab seda vajaliku glükoosi saamiseks, kui me ei saada piisavalt süsivesikuid. Tavaliselt kalduvad meie isu reguleerima valgu koguse õiget kogust. Siiski, kui te ei ole keegi, kes kipub sööma palju valku, pole see vale, et seda silma peal hoida. Riiklik Teaduste Akadeemia soovitab saada 10-35% meie kaloritest valku.
8 - Vitamiinid ja mineraalid
Vitamiinide ja mineraaltoitainete kohta ei ole toitumissiltide kohta palju teavet, kuid vitamiinide A ja C ning mineraalainete raua, kaltsiumi ja naatriumi kohta on vajalik teave. Välja arvatud naatrium (mida me mõnikord vajab piirata), ei pea täpset kogust märkima, vaid pigem igapäevase soovitatava koguse ligikaudset protsenti. Madala süsinikuarvuga dieediga inimesed ei saa mõnikord küllaldast kaltsiumi, mistõttu vähese süsivesinikega töötavad autorid nõuavad seda tähelepanu pööramist ja vajadusel täiendamist.
9 - koostisosad
Te peaksite olema ettevaatlik mõne koostisaine suhtes. Enamik neist on seotud veresuhkru tasemega ja annab sulle võimaluse süsivesikute glükeemilisest mõjust.
1. Rafineeritud ja töödeldud süsivesikud , sealhulgas nii suhkrud kui ka rafineeritud terad. Suhkur võib aset leida palju erinevaid nimetusi (nt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup), millest paljud on väga töödeldud toidu märgid. Siin on koostisosade loend, mis tähendab sisuliselt suhkrut. Pange tähele, et sellel sildil näeme "aurustunud roosuhkrut" - muud suhkrut.
Töödeldud tärklis on sageli nisu või muu jahu kujul. Terade töötlemine või peenestamine jahu muudab need glükeemilisemaks. Pange tähele, et proovi märgise esimene koostisosa on nisujahu. See tähendab peaaegu alati "valge jahu", vastasel juhul oleks see sõna "terve nisujahu". Kui silt ei ütle, et tera on "terved", võite eeldada, et see pole nii.
2. Suhkrualkoholid - Nagu eespool märgitud, kontrollige hoolikalt, milline suhkru alkohol on koostisosade loetelus. Sellel sildil on erütritool, mis on tõeliselt vähese mõjuga suhkru alkohol, nii et see on hea ka vähese süsivesinike söömise seisukohalt.
3. Madala rasvasisaldusega koostisained - on ka teisi spetsiaalseid koostisosi, mis on toodetud vähese süsivesinikega toodetes, et säilitada maitset või tekstuuri ilma veresuhkru tõstmata, näiteks kunstlikke magusaineid. Sellel sildil näeme inuliini ja nisugluteeni. Nisu gluteen on nisu valguosa. Inuliin annab magusust ja tekstuuri. Hea mõte on tutvuda mõnede nende spetsiifiliste koostisosadega.
4. Osaliselt hüdrogeenitud õlid on transrasvhapped. Vältige selle koostisainega toitu.