Kaalukoolitus on osa jalgpalli igakülgsest koolitusprogrammist. Kasutage seda üldist programmi jalgpallivõistlusteks, sealhulgas Ameerika jalgpalliks, Rugbyks ja Austraalia jalgpalliks. See ei pea tingimata sisaldama jalgpalli (jalgpall), kuigi programmi elemente võib kohaldada jalgpalli kaalutreeningu suhtes.
Aeroobika jalgpalli sobivus
Jalgpall nõuab head aeroobset sobivust, et tagada vastupidavust pidevate jõupingutuste eest ning tugevus ja isegi lahtiselt läbilaskevõime.
Siin kirjeldatud programmi osa piirdub peamiselt programmi kaaluga ja tugevuse arendamise osaga. Te peate tegema südamehaiguste väljaõppe aeroobse treeningu varaseks eelseksperioodiks arendamiseks ja seejärel hooajal alustamiseks täielikult ette valmistatud anaeroobseks sobivuseks sprintide, süstikudena ja intervallidega.
Aeroobiline sobivus tähendab, et võite pikka aega jooksma, sõita, jalgrattaga sõita või suusatada mõõduka kiirusega ilma liiga väsinud. Anaeroobne sobivus tähendab, et saate jätkata pikemat intensiivsust enne jalgade ja keha aeglustumist. Mõlemad on jalgpallis olulised, eriti kui mängid tõenäoliselt kogu või enamiku mängu. Kui optimeerite kõiki terviseseisundi elemente - jõudlust, võimsust ja võimsust, võite väita, et olete tipptasemel.
Jalgpalli kaalu väljaõpe
Perioodi läbitud koolitus katkestab aasta kolme või nelja koolitusfaasi, kusjuures iga faas keskendub kindlale sobivuse arendamisele.
Perioodilised programmid pakuvad järkjärgulist kogunemist, et saavutada tipptasemel sobivus ja jõudlus. Igal etapil on erinevad eesmärgid ja iga järjestikune etapp põhineb eelmisel.
Aasta jalgpalli kaalukoolitusprogramm võib tunduda allpool kirjeldatud programmi. Kui ma kasutan terminit "jalgpall", siis ma mõtlen mõnda ülalpool lisatud keha kokkupuutest spordiga.
Kui mainin midagi, mis ei kehti teie spordiala kohta, siis lihtsalt muudke seda asjakohaselt.
Varajane eelhooaeg
- Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad pärast hooaega üles ehitama.
- Rõhk on aeroobse vormi, funktsionaalse tugevuse ja lihasmassi ehitamisel, mida nimetatakse "hüpertroofiaks".
Hiline hooaeg
- Mängijad töötavad kuni hooaja alguseni ja eelseisvad kohtuprotsessid on otsekohene.
- Rõhk on anaeroobse sobivuse ja maksimaalse tugevuse ja võimsuse suurendamisel.
Hooajal
- Konkurents on käimas ja mängijad eeldatavasti on konkurentsi jaoks täielikult funktsionaalsed.
- On rõhutatud kiiruse, aeroobse ja anaeroobse vormi säilitamist ning jõudu ja jõudu.
Off hooaja
- Sa võitsid tiitli või loodetavasti jõudsid lähedale; aega mõnda aega lõõgastuda, kuid peate aktiivselt hoidma.
- Rõhk on puhata ja taastuda, säilitades kerget aktiivsust - ristkoolitust, kerge jõusaali tööd - ja minna kergesti booze, sest sa ei taha kaotada liiga palju kaalu järgmise eelhooajal töötlus. Mõni nädal nädalalõpu tõsiste tervislikkuse ja jõutreeningu läbiviimiseks on abiks.
- Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab korrapärase töö jätkata, rõhutades aeroobse harjutuse loomist eelhooaja koolituse jaoks.
Rollimisspetsiifiline jalgpallikoolitus
Teatud spordi üldise väljaõppeprogrammi jaoks võivad olla kasulikud täiendavad eriprogrammid, eriti meeskondades, kus liikmetel on konkreetsed rollid ja kehtivad teatud soodsad füüsilised atribuudid.
Näiteks on jõusaalis tõenäoliselt mõnevõrra erinev mängukonsool ja kaitseminister (USA) või tagasilöök ja esirõhkuja (ragbi). Üks rõhutades kiirust ja liikuvust ning muud rõhuasetust, tugevust ja jõudu.
Mõelge siin esitatud programmile, et see oleks kõikehõlmav programm, mis sobib kõige paremini algajatele või juhuslikele kaalukoolitajatele ilma jalgpalli kaalukoolituseta. Parimad programmid on alati konkreetse isiku kehalise aktiivsuse, meeskonnas osalemise, ressursside kättesaadavuse ja muu hulgas meeskonna treenerite olulise filosoofia seisukohalt. Teid pakutakse kõige paremini, kasutades järgmist programmi koos treeneriga või treeneriga.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse jaoks mõeldud arstlik läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses, kui teil pole seda varem olnud. Nüüd alustame.
1. etapp - varajane hooaeg
Jalgpalli tugevus ja lihased
Kuidas see etapp läheb, sõltub sellest, kas mängija on kaalutreeningu jaoks uus või läheneb kaaluperioodist. Ehitise tugevuse tugevdamine tähendab programmi kasutamist, mis töötab kõigi keha suurte lihasrühmadena. Alumiselt kogenud kaalurõustajad peavad alustama kergemaid raskusi ja vähem komplekte ning töötama raskemate kaaludega koos rohkemate komplektidega. Alustage hooajal varakult, et selle faaga harjuda, kui te pole varem kaalusid kasutanud.
Korduv sporditegevus võib tugevdada ühe keha külge teise arvelt või rõhutada ühte või kahte suuremat lihasrühma, kellele vähem rõhutatakse teisi. Paratamatult võivad nõrgad kohad vigastada ja halvasti sooritada. See ei tähenda, et teie mitte-jalgsi jalg peab olema nii "osav", kui jalg lööb, kuid see peaks olema sama tugev. Te peate eraldama piisavalt koolitusressursse, et saaksite saavutada funktsionaalse sihtasutuse tugevuse kõikides valdkondades, sealhulgas vastupidavatel lihastel ning kõigi suuremate lihaskarpide piirkondade vasakul ja paremal küljel - selja taga, tuharad, jalad, käed, õlad, rindkere ja kõhupulgad.
Varasel eelhooajal hõlmab sihtprogramm vastupidavust, tugevust ja hüpertroofia eesmärke, mis tähendab, et kaalud ei ole liiga rasked ning komplektid ja kordused jäävad vahemikku 2 kuni 4 komplekti 10 kuni 15 kordust. Selles etapis teete mõningast jõudu, mõnda lihase suurust ja vastupidavust.
Kestus: 4-6 nädalat
Päevad nädalas: 2 kuni 3, vähemalt seanssidega üks puhkepäev ja neljandal nädalal kerge nädal, et edendada taastumist ja progresseerumist.
Reps: 10 kuni 15
Komplektid: 2 kuni 4
Puhke seadete vahel: 30-60 sekundit
1. etapp Jalgpalli kaalutreeningu harjutused
- Barbelli kükitama, hantli koorik või saapa koorima
- Hüdrauliline kaldpink
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiksi bicepsi käsi lokkis
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Istmekaabel rida
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Viidetakse märkusele
- Proovide ja vigadega leiate kaalust, mis kujutab maksuvabastust iga komplekti viimase paari retseptsiooni kohta. Kui te pole kindel, alustage kerge kaaluga ja suurendage seda, kui jõuate koolitusperioodi jooksul, nii et tajutud jõupingutused jäävad samaks.
- Ärge tõstke seda faasi liiga raskeks. Viimased reps komplektis peaks olema maksustamine - kuid ilma äärmise jõupingutuseta "ebaõnnestumine", eriti käsivarre ja õla harjutusi. Sa tahad, et käsi ja õla oleksid tööle ette valmistatud ja tõhustatud, kuid mitte ülemäära.
- Võimaluse korral tuleks sellele programmile lisada vooluahela koolitus, väljalangemine kardiovaskulaarne ja muu aeroobne harjutus.
- Peatage kohe, kui ähvardav valu märatakse kehakaalu ajal või pärast seda ning otsige meditsiinilist abi ja koolitust, kui see püsib.
2. etapp - eelhooaja keskmine
Selles faasis ehitatakse tugevus ja lihased. Kiired ja vilgasvõimelised mängijad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte liiga palju üles kasvata. Teil on hea algus juba varajases hooaja treeningutest ja nüüd on rõhk raskemate raskuste tõstmisel, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suurema koormuse liikumiseks. Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda tingimata jõudu. Kuid sihtasutusfaasis ja selles faasis aitab hüpertroofia hästi toime tugevuse arendamisele.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine. Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on põhiliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon ning on eduka jalgpallivõistluse oluline komponent.
- Ajavahemik: eelhooaja keskmine
- Kestus: 4-6 nädalat
- Päevad nädalas: 2 kuni 3, seansside vahel vähemalt üks päev
- Reps: 3-6. Mängijad, kes tuginevad kõige enam kiirusele ja varieeremusele ja kes vajavad vähemalt suurt hulka, peaksid tegema väikseima repsi.
- Komplektid: 3 kuni 5
- Puhke seade vahemikus: 3 kuni 4 minutit
2. etapp Jalgpalli kaalutreeningu harjutused
- Barbelli tükeldamine või bussipeatamine
- Ribakütteseade
- Rumeenia surverõhk
- Satelliittihvt on laias käes küljelt ees
- Tõmmake üles - 3x6 korda - kohandage vastavalt vajadusele, kaaluge vajadusel
- Sõjaline (ülekoormus) Press
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõned kordused maksustatakse, kuid mitte ebaõnnestumiseks. Mida väiksem arv kordustaotlustest tähendab, et selles etapis tõstetakse raskusi.
- Hangi komplekti vahel piisavalt puhata. Teil on vaja oma lihaseid taastuda, et saaksite lõpetada rasked treeningseansid.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programm ümber kaheks nädalaks, mitte kolmele seansile. Tugevuskoolitus võib olla füüsiliselt ja vaimselt nõudlik.
- Pärast neid istungjärke on teil lihastes valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui tunnete liigesevalu või ebamugavustunnet.
3. etapp - hooajaline hooaeg
Selles faasis tugineb te 2. etapis väljakujunenud jõududele koolitus, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus on tugevuse ja kiiruse kombinatsioon. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad kergemaid raskusi kui jõutreeningu ajal, kuid plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem kui 1. faas. Sellist koolitust pole nii, kui olete väsinud.
- Ajavahemik: hilinenud eelhooajal ja hooajal
- Kestus: 4 nädalat jätkub
- Päevad nädalas: 2 kuni 3
- Reps: 8-10
- Komplektid: 2 kuni 3
- Puhkus korduste vahel: 10 kuni 15 sekundit
- Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
3. etapp Jalgpalli kaalutreeningu harjutused
- Riiv või hanel puhas
- Rumeenia surmajuhtumid
- Satelliit tõmmake
- Ribakäru või rätiku vajutus
- Pöörake masinaruume
Viidetakse märkusele
- Võimsuse koolitusel on oluline, et iga korduse eest võetaks suhteliselt tagasi ja seatud nii, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused. Tõstke raskemad kui 1. faas, kuid see on kergem kui 2. faas.
- Olümpiavõtu tõstmise elemendid - puhtad kütteseadmed, surverätid, vajutatavad vajutad - vajavad mõningaid tehnilisi võimalusi. Kasutage tuntud jõu ja konditsioneerimise treenerit, kui võimalik, nende liftide peenhäälestamiseks.
4. etapp - hooajal
4. faas keskendub jõu ja võimsuse säilitamisele. Alternatiivne 2. faas (tugevus) ja 3. faas (jõud) nädalas kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal jäta kehakaalu väljaõpe majanduse taastamiseks.
Viidetakse märkusele
- Proovige lubada vähemalt kahe päeva vahel jõulise seansi ja mängu vahel.
- Püüdke mitte teha jõutreeninguid samal päeval, kui te välja töötate - või vähemalt eritub treeningu hommikul ja pärastlõunal.
- Puhkus täielikult jõutreeningust üks nädal viiel korral. Kerge jõusaali töö on korras.
- Kasutage oma otsust. Ärge kuulutades palli oskuste väljaõpet, kui teil on aega.
5. etapp - väljalangevus
Nüüd on aeg puhkama. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat unusta jalgpalli ja muud asju. Hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega.
Anna endale endale piisavalt aega, et järgmisel aastal seda teha.