Süsivesikud on peamiseks energiaallikaks kehal ning sisaldavad nii lihtsat suhkrut kui ka suuremaid kompleksseid süsivesikuid . Teie keha võib kohe kasutada süsivesikuid või teisendada need ladustamise vormi nimega glycogen. Süsivesikuid võib üle kanda rasva hulka.
Esiteks väike keemia
Ükskõik kui suur see on, kõik süsivesikud on valmistatud süsinikust, vesinikust ja hapnikust Cm (H2O) n üldvalemiga.
Näiteks on lihtne väike suhkru molekul, nagu glükoos, kuuel süsinikuaatomil, 12 vesinikuaatomil ja kuuel hapnikuaatomil. See on kujundatud kuusnurksena ja selle valem on C6 (H2O) 6. Suurt tärklise molekuli saab valmistada paljudest väikestest suhkru molekulidest, mis on ühendatud pika ahelaga. Väikesed m ja n meie üldvalemis Cm (H2O) n, võivad sattuda sadadele.
Lihtsad suhkrud koosnevad ühest või kahest suhkruühikust. Üks tavaline lihtne suhkur on glükoos, C6 (H2O) 6, ja see on suhkur, mida meie kehad ja ajud tarbivad iga päev energia tarbeks. Glükoosi nimetatakse monosahhariidiks , mis tähendab "ühtne suhkur". Teised monosahhariidid hõlmavad fruktoosi, galaktoosi ja riboosi. Fruktoosi leidub puuviljades ja köögiviljades; galaktoos on leitud piimas; ja riboos on kõige paremini tuntud kui osa ribonukleiinhappest, mis on osa geneetilisest transkriptsioonist ja leidub meie kehade rakkudes.
Ma ei taha saada lihtsamate suhkrute keemiat palju sügavamale, kuid on oluline teada, et glükoosi, fruktoosi ja galaktoosi ühekordsed suhkrud võivad moodustada erinevad kombinatsioonid disahhariidideks , mis tähendab kahte "suhkrut". Need suhkrud sisaldavad:
- Laktoos (piimatoode) koosneb glükoosi ja galaktoosi molekulidest. Inimesed, kes on "laktoositalumatusega", ei suuda suhkrut korralikult seedida.
- Sahharoos (laudisuhkur) koosneb glükoosi ja fruktoosi molekulidest. See on valge pulbriline või granuleeritud aine, mida me tavaliselt nimetame "suhkruna", kui me küpsetame või küpsetame.
- Maltoos (linnaste suhkur) toodetakse teraviljade, nt odra, õlisegu ajal.
Lihtsad suhkrud on vees lahustuvad ja kergesti teie keha sadesta üksikute glükoosi ja fruktoosi molekulideks. Nad imenduvad kiiresti ka soolestiku seestesse ja vereringesse.
Komplekssed süsivesikud on ühe suhkruühikute pikad ahelad. Näiteks kompleksne süsivesik, mida teame tärklisena, koosneb paljudest glükoosiühikutest. Need komplekssed süsivesikud võivad olla pikkade ahelate kujul või ahelad võivad moodustada okste.
Komplekssed süsivesikud on:
- Tärklis - taimedes leiduva süsivesikute energia salvestamise vorm, eriti seemned ja juured. Tärklis koosneb paljudest ühendatud glükoosiühikutest. Tärklise toidu näited hõlmavad riisi, nisu, maisi, porgandeid ja kartulit. Tärklised ei ole vees lahustuvad ja vajavad seedeelundite ensüüme, mida nimetatakse amülaasideks, et neid lahutada.
- Glükogeen, glükoosi energiasalvorm, mis leidub loomade lihastes ja maksas. Sa ei tarbi söödavaid süsivesikuid; Kuid glükoogeenisisaldus loomade koes tapmise ajal mõjutab liha pH-d.
- Taimede struktuuriosa tselluloos. Tselluloos aitab taimel oma kuju säilitada; Nii et tselluloos toimib taime skelettina. Me ei suuda tselluloosi seedida; Kuid tselluloos on üks peamisi kiudaineid koos ligniin, kitiin, pektiin, beeta-glükaan, inuliin ja oligosahhariidid.
Toidutärklis ja tselluloos on keerulised süsivesikud, mis on häid tervist vajavad. Kartul, kuivatatud oad, terad, riis, mais, squash ja herned sisaldavad märkimisväärses koguses tärklist. Köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas, spargel, salat ja muud rohelised, ei ole tärklised. Selle põhjuseks on asjaolu, et taime varred ja lehed ei sisalda palju tärklisi, kuid need pakuvad palju tselluloosi. Kuna me ei saa tselluloosi seedida, tähendab see seda, et rohelised ja lehtköögiviljad sisaldavad vähem kaloreid kui tärklises köögiviljad.
Süsivesikud ja ainevahetus
Keha algab süsivesikute purustamise protsessi oma individuaalsetele monosahhariididele peaaegu enne, kui hakkame neid sööma.
Kui lõhnad värskelt küpsetatud leiva maitsva aroomi või mõtlevad sellele maitsvale šokolaadile, mida te kavatsete tarbida, suu hakkab veest välja. Kuna lauavabu suhkur on vees lahustuv, hakkab see suu lahustuma. Teie sülg sisaldab ka väikest kogust amülaasi, mis on ensüüm, mis hakkab närimisel tärklist murenema.
Süsivesikute seedimine jätkub kõhunäärme amülaasi abil peensooles. Amülaas purustab süsivesikuid monosahhariididesse, mis võivad vereringesse imenduda. Kui veres kogutakse, kasutatakse monosahhariide energias, säilitatakse maksas ja lihastes glükogeenina või muudetakse rasvaks ja säilitatakse rasvkoes.
Glükoosisisalduse käivitub insuliin, mis sunnib teie keha säilitama täiendavat veresuhkru kui glükogeeni. Diabeedi või metaboolse sündroomiga inimesed ei suuda toota piisavalt insuliini või nad ei ole piisavalt tundlikud toodetud insuliinile ega vaja oma veresuhkru reguleerimist ravimitega, insuliini või toiduga seotud muutustega.
Teie keha eelistab kasutada igapäevaseks tegevuseks glükoosi peamise kütuseallikana. Lihased vajavad liikumiseks glükoosi ja elundid vajavad funktsiooni toimimiseks glükoosi. Kuigi teie keha võib glükoosi valmistada mistahes täiendavast toiduvärvist glükoneogeneesi teel, on parim, kui umbes pool teie päevasest kalorist pärineb süsivesikutest. Hankige oma süsivesikuid tervislikest allikatest nagu terveid teravilja, puuvilju ja köögivilju. Küpsised, õunad, kommid ja muud maiustused pole nii terved.
Süsivesikud peaksid andma poole oma igapäevasest kalorist. Üks gramm süsivesiku sisaldab neli kalorit, kas see on suhkur või tärklis. Üks leiba viil sisaldab umbes 12 grammi süsivesikuid. Üks tüüpiline šokolaadibar võib olla umbes 50 grammi süsivesikuid. Keskmise kartulil on umbes 35 grammi süsivesikuid.
Kuigi kõigil süsivesikutel on neli kalorit grammi kohta, on mõned teie süsivesikuallikad teie dieedi jaoks paremad kui teised. Puuviljad, köögiviljad, kaunviljad, pähklid, seemned ja terad on tervislikumad kui kommid, aedikud ja kondiitritooted. Miks? Tervislike süsivesikute allikate hulgas on ka märkimisväärne kogus vitamiine, mineraale, fütokeemikaale ja kiudaineid, mis kõik on hea tervise jaoks elulise tähtsusega. Candy, sodas, saiakesed ja muud rämpstooted on tavaliselt vähe toitainete allikad ja mõnikord nimetame neid toitena "tühjalt kaloreid". See tähendab, et toidul on palju kaloreid, vähese toiduga või üldse mitte.
Süsivesikute nõuded
Kuna umbes pool teie kaloritest peaks pärinema süsivesikutest, on lihtne arvutada, kui palju grammi süsivesikuid vajate päevas. Oletame näiteks, et inimesel on vaja 2000 kalorit päevas. See tähendab, et 1000 kalorit peaks tulema süsivesikutest (2000 X 0,5). Kuna igal grammil süsivesikuid on neli kalorit, jagatakse see 1000-ni neljaga (1000/4) 250-ni.
See inimene, kellel iga päev vajab 2000 kalorit, vajab umbes 250 grammi süsivesikuid päevas. Nendest 250 grammist võib umbes 10 protsenti saada lisatud lauasuhkrust ja magusainetest. See oleks umbes 25 grammi 2000 kalorit päevas toidus. See oleks võrdne umbes poole kommidribaga või vähem kui üks suhkruvaba sood . Kahjuks ületavad paljud inimesed seda summat iga päev.
Süsivesikute arv
Kui teate, kui palju grammi süsivesikuid vajate iga päev, võite oma toidud valida nende süsivesikute arvu järgi ja sobitada need igapäevasesse kalorite ja süsivesikute eelarvest. Siiski on tõesti võimatu loetleda kõiki süsivesikuid sisaldavad toidud, kuid siin on mõned ligikaudsed kogused tüüpilistelt näidetelt:
- Leivatükk - kokku 12,5 grammi, millest 10 grammi on tärklist ja alla 1 grammi on kiudained.
- Üks tass pasta - kokku 43 grammi, millest 36 grammi on tärklist ja 2,5 grammi kiudaineid.
- Üks keskmine õun - kokku 19 grammi, millest kaheksa grammi on tärklist ja kolm grammi kiudaineid.
- Üks Snickersi kristallibaar - 63,5 grammi, millest 53 grammi on suhkur, kaks grammi kiudaineid.
- Üks tass vaarikaskliidist teravilja - kokku 43 grammi, millest seitse grammi on kiudained, 17 grammi on tärklist ja 16 grammi suhkrut.
- Üks tass suhkruvillast maisihelbedest - kokku 28 grammi, millest 15 grammi on tärklist, üks grammi on kiudaine, 12 grammi suhkrut.
- Üks neljakordne klaas punast veini - kokku kolm grammi, millest alla ühe grammi on suhkur.
- Üks kaheksa untsi vähese rasvasisaldusega piima - kokku 12 grammi, millest 12 grammi on laktoos.
- Üks tassi spargelkapsas - kokku 6 grammi, millest 2,5 grammi on kiudained ja 1,5 grammi suhkrut.
- Üks tass roheline aed - kokku kaheksa grammi, millest neli grammi on kiudained.
- Üks tassi magusat mais - kokku 31 grammi, millest 21 grammi on tärklist, kolm grammi kiudaineid.
- Kaks tassi salatit - kokku kaks grammi, millest üks gramm on kiudained.
- Üks tass spargel - kokku neli grammi, millest kaks grammi on kiudained.
- Üks keskmine oranž - kokku 15 grammi, millest kolm grammi on kiudained.
- Üks pool keskmise greibi - kokku üheksa grammi, millest 1,5 grammi on kiudained.
- Üks keskmise šokolaadi küpsis - kokku 16 grammi, millest seitse grammi on suhkur.
- Üks tass maasikat - kokku 12 grammi, millest kolm grammi on kiudained.
- Üks tassi mustikat - kokku 21 grammi, millest nelja grammi on kiudained ja 15 grammi suhkrut.
- Üks pool tassi marinara kaste - kokku 14 grammi, millest vähem kui üks gramm on kiudained.
- Üks keskmise tomati - viis grammi kokku, millest 1,5 grammi on kiudained.
- Üks keskmine nahkkattega kartul - kokku 29 grammi, millest kolm grammi on kiudained, 25 grammi on tärklist.
- Üks tassi porgand - kokku 12 grammi, millest 3,5 grammi on kiudained ja kaks grammi on tärklist.
- Üks õunapuu viil - kokku 40 grammi, millest 18 grammi on suhkur.
- Üks kaheksa untsi apelsinimahla tass - kokku 26 grammi, millest 21 grammi on puuvilja-suhkrust.
- Üks tass kuivatatud oadest, nagu pinto oad või mereannid - kokku 47 grammi, millest 19 grammi on kiudained, 28 grammi tärklist.
Pakendatud toitude toitumisalase teabe märgistusel on loetletud ka süsivesikute kogus portsjoni kohta. See võtab natuke rohkem aega ja jõupingutusi, et otsida süsivesikute arv kogu toidule, mida sa sööd, kuid kogemustega hakkab teil olema hea mõte ligikaudse kalorite arvu ja süsivesikute arvu kohta.
> Allikad:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Neljas väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co., 2005.
> National Academy of Sciences, > Engineering > ja meditsiin, tervishoiu ja meditsiini osakond. "Toitainete võrdluskoguste tabelid ja rakendused".
> Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi põllumajandusuuringute teenistus. "USDA toidu koostise andmebaasid."