Komplekssed süsivesikud annavad oma kehale energia, mida peate üles tõusma, liikuma ja tegema kõik, mida te iga päev teete. Need hõlmavad tärklist, maltoosi ja tselluloosi ning neid leidub puuviljades, köögiviljades, kaunviljades, pähklites, seemnedes ja terades.
Kõik taimne toidul on erinevad vormid komplekssed süsivesikud, peamiselt mõni tärklise ja tselluloosi kombinatsioon.
Taimed kasutavad tärklist energia säästmiseks. Terad, kartulid ja riis, herned, kaunviljad ja mais on tärklis suured. Tselluloos moodustab struktuure, mis annavad taimedele oma kuju ja on toiduvalkude peamine koostisosa. Köögiviljad nagu rohelised oad, brokkoli ja spinat sisaldavad vähem tärklist, kuid neil on rohkem tselluloosi.
Komplekssete süsivesikute ja lihtsate süsivesikute vahe on ainult molekulide suurus. Lihtsad süsivesikud koosnevad ainult ühest või kahest suhkruühikust, samas kui keerulised süsivesikud sisaldavad vähemalt kolme suhkrut. Antud suhkrute hulka kuuluvad lauasuhkur, fruktoos, mesi, siirupid ja nii edasi.
Kompleksne süsivesikute seedimine ja imendumine
Tärklised lagundatakse ja imenduvad kiiresti, nii et tärklise toidud nagu valge leib ja pasta võivad põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist, eriti kui süüa suhkrut sisaldavasse kohta. Kuid teie seedesüsteem ei saa lahjendada tselluloosi, see on hea asi, sest selle seedeelundkonna taastumatu kiudaine aeglustab asju, nii et tärklised ei põhjusta sellist suurt veresuhkru piima.
Üks põhjus, miks on tähtis tervete teraviljade söömine, värvilised köögiviljad ja muud suured kiudained, vähendavad suhkrute ja tärklise imendumist liiga aeglaselt.
Kui palju kompleksset süsivesikuid ma vajan?
Üldiselt peaksid keerulised süsivesikud toitma umbes poole kalorit. Täiskasvanutele on vaja iga päev 25 kuni 38 grammi kiudaineid .
Seda saab teha nii, et sööte rikkaid toitu, terveid teravarusid ja mitmesuguseid pähkleid ja seemneid.
Toidu planeerimisel mõelge, kuidas toit teie plaadil asetseb. Mõõdukalt jagage plaat neljaks kvartaliks. Pool plaadist peaks olema täidetud roheliste või värviliste köögiviljade või puuviljadega ning neljandik plaadist võib hoida midagi tärkamast, nagu leib, riis, kartul või pasta.
Viimane kvartal on teie peamise valguallikaga koduks - see võib olla mingi liha, linnuliha või kala, või võite valida taimetoiteallika , nagu kaunviljad või läätsed. See peaks andma teile õige koguse süsivesikuid, lisaks hoia oma valke ja rasvu tasakaalus.
Suure hulga kiudainete ja tervislike süsivesinikega tasakaalustatud söömine võib olla suhkrut sisaldav vürtspaprika, üks kook kartulipüree ja tükk grillitud lõhe, mis on umbes käe peopesa suuruses. Või kui soovite minna taimetoitlusele, vahetage kala mõneks praetud tofu jaoks.
Allikad:
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. "Toitumine kõigile - süsivesikud".
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo, tervishoiu sekretäri kabineti sekretär, USA tervishoiuministeeriumi ja inimteenuste osakonna sekretär - Health.gov. " Dietary Guidelines for Americans, 2010 ".