1 - Soovituslik igapäevane teenindus vanuse järgi
Köögiviljad on toiteväärsed ja madala kalorsusega, nii et nad peaksid moodustama olulise osa toidust igas vanuses. Nad on rohkesti kiudaineid, sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning värvilisi pigmente sisaldavad fütokemikaalid võivad anda täiendavat kasu tervisele.
Kahjuks enamus inimesi ei söö piisavalt köögivilju. Kasutage seda juhendit, et teada saada, kui palju topsi köögis pead ja teie pereliikmed peavad iga päev sööma.
2 - lapsed: 1 tass päevas
Väikelapsed vanuses kaks kuni kolm aastat peaksid sööma üks tass köögivilju iga päev. See on üks tass levinud kogu päeva jooksul, mitte üks tassi iga söögikorra ajal; Üks väikelapse serveerimine võib olla ainult kaks või kolm supilusikatäit. See võtab umbes 16 supilusikatäit ühe võrra.
Küpsetatud köögiviljad on tavaliselt kõige paremad väikelastele, sest sellel ajal lapsed ei joo oma toitu alati närimiselt, nii et toores juurviljad võivad tekitada lämbumisohtu. Keedetud, küpsetatud või röstitud köögiviljad on paremad kui praetud köögiviljad, millel on rasvast ekstra kalorid.
3 - lapsed: 1 kuni 1 1/2 tassi päevas
Poisid ja tüdrukud vanuses 4-8 aastat peaksid sööma iga päev 1 1/2 tassi köögivilju. Üks väike lapsehoidja võib olla ainult kolm või neli supilusikatäit.
Tüdrukud vanuses üheksa kuni kolmteist peaksid sööma vähemalt kaks tassi köögivilja iga päev ja sama vanuse poisid peaksid sööma 2 1/2 tassi päevas. Lapsed, kes on aktiivsed ja saavad vähemalt 30 minutit treeningut iga päev, võivad vajada veelgi rohkem.
Lapsed võivad süüa toores ja keedetud köögivilju. Aurutatud, küpsetatud või röstitud köögiviljad on paremad kui praetud köögiviljad, mis on kaloreid rohkem.
4 - teismelised: 2 1/2 kuni 3 tassi päevas
Teismelised tüdrukud vanuses 14-18 peaksid sööma iga päev 2 1/2 tassi köögivilju. Teismelised poisid peaksid iga päev sööma kolme tassi köögivilja. Teised, kes on aktiivsed ja saavad vähemalt 30 minutit treeningut iga päev, võivad vajada veelgi rohkem.
Teismelised peaksid sööma toores ja keedetud köögivilju. Keedetud, küpsetatud või röstitud köögiviljad on paremad kui praetud köögiviljad, millel on rasvast ekstra kalorid.
5 - Täiskasvanud: 2 1/2 kuni 3 tassi päevas
Enamik meest vanuses 19 kuni 50 peaks sööma umbes kolm tassi köögivilja päevas. Üle 50-aastastel meestel on vaja ainult umbes 2 1/2 tassi. Mehed, kes saavad vähemalt 30 minutit treeningut iga päev, võivad vajada rohkem köögivilju.
Naistel vanuses 19-50 aastat on vaja umbes 2½ tassi iga päev, üle 50-aastastel naistel on vaja umbes kaks tassi. Nagu ka meeste puhul, võivad naised, kes on füüsiliselt aktiivsed iga päev, vajada rohkem.
6 - mis loeb tassi?
Enamiku köögiviljade puhul on üks tass võrdne kogusega, mis täidab ühe tassi mõõtepaketi. Kuid üks portsjon toorest lehtivatest rohelistest, näiteks spinatist ja salatidest, on kaks tassi ja kaheksa untsi köögivilja- või tomatimahla loetakse ka ühe tassi serveerimiseks.
Aga mis siis, kui sul pole mõõtetuki või köögikaalu, on mugav? Siin on mõned hinnangud:
- Kaks keskmise porgandi
- Viis või kuus brokioli florets
- Üks suur magus pipar
- Üks suur maguskartul
- Üks suur kõrv maisist
- Üks keskmine kartul
- Üks suur tomati
Allikas:
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium MyPlate. "Kõik köögiviljade grupist."