Alam-Carb juurvilja pakendatud koos toitainetega
Porgand on juurviljad, kuid nad ei ole sama kõrge süsivesikutega nagu paljud juurviljad, näiteks kartulid. Isegi vähese süsivesinike sisaldusega toidus võite otsustada porgandeid mõõta mõõdukate kogustega. Porgand on juurköögiviljade madalaima süsivesikute segu hulgas ja on pakitud väärtuslike toitainetega.
Porgand sisaldab toitaineid nagu karotenoidid, mis on leitud apelsini köögiviljades.
Mõelge salatile viilutatud riivitud porgandi või lisage hakitud porgandit oma lemmik madala süsivesikute supp retseptile.
Porgandite süsivesikute ja kiudude arv
Porgand on madalam süsivesikutel kui paljud madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks maasikad. On ka teisi juurköögivilju, nagu naeris ja redis, mis on samuti süsivesikute spektri alumisel otsal.
| Porgandi valmistamine | Carb ja kalorite loendused |
|---|---|
| 1/2 tassi hakitud toores porgandit | 4 grammi süsivesinikke, 2 grammi kiudu ja 26 kalorit |
| 1 keskmine baby porgand (umbes 3 untsi kohta) | 1 grammi netomass ja 4 kalorit |
| 2 untsi (56 grammi) toores piimapurukas | 3 grammi süsivesinikke, 2 grammi kiudu ja 20 kalorit |
| 1/2 klaasi viilutatud porgandit | 4 grammi süsivesinikke, 2 grammi kiudaineid ja 27 kalorit |
Porgandite glükeemiline indeks
Toidu glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju ja kui kiiresti teie veresuhkru tõuseb. Põrandate glükeemilise indeksi uuringud on metsikult erinevad tulemusi.
Aastate jooksul sai porgand halva glükeemilise maine. See on peamiselt ühe uuringu tulemus, mis näitas, et porgandil oli glükeemiline indeks 92, mis on peaaegu suhkruga. Kuid need olid kõige tõenäolisemalt keedetud porgandid, kuid see ei ühti teiste tulemustega.
Mayo kliinikus märgitakse, et toores porgandi glükeemiline indeks on 35.
Teine uuring keedetud porgandite kohta näitas glükeemilist indeksit 33. Glycemic indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste rahvusvahelised tabelid annavad keedetud porgandite glükeemilise indeksi 39, mis on tänapäeval aktsepteeritud väärtus.
On kindel, et toores porgandid on tõenäoliselt madalam glükeemiline indeks kui keedetud. Nagu näete uuematest uuringutest, pole isegi keedetud porgandid selle 92-nda väga kõrgega.
Porgandite glükeemiline koormus
Toidu glükeemiline koormus on seotud glükeemilise indeksiga, kuid see võtab arvesse ka suurust. Glükeemiline koormus 1 on võrdne 1 grammi glükoosi söömisega. Kuna glükeemilise koormuse arvutamine põhineb indeksil, on mõnevõrra raske määrata glükeemilist koormust porganditele.
| Porgandite glükeemiline koormus |
|---|
1/2 tassi hakitud toores porgand: 1 |
| 1 keskmine baby porgand (umbes 3 untsi kohta): 0 |
| 2 untsi (56 grammi) toores baby porgand: 1 |
| 1/2 klaasi viilutatud porgandit: 2 |
Porgandite tervislikud eelised
Porgand on suurepärane A-vitamiini ja alfa-ja beetakaroteeni allikas. Terve päeva pakutakse A-vitamiini 1/4 tassi riivitud porgandi kohta, mis on natuke rohkem kui unts porganditest. Porgand on ka väga hea K-vitamiini allikas ning hea allikas C- vitamiini, B6-vitamiini ja kaaliumi.
Lisaks sellele on see õiglane teiste mikrotoitainete allikas.
Karantiinide kõrgeid toitu (leitud oranžist, kollast ja punast taimi) on seostatud südamehaiguste ja mõnede vähktõvega seotud riskide vähenemisega. Ühes terviklikus uuringus viitavad teadlased asjaolule, et tervetest toitudest nagu porgandid on karotinoidid palju paremad kui toidulisanditel.
Lisaks sellele võivad karotenoidid parandada glükoosi ainevahetust, madalamat insuliiniresistentsust ja muud kasu tervisele.
Madala Carbi retseptid, millel on porgandid
On olemas palju võimalusi, kuidas nautida porgandeid madala süsivesinike sisaldusega toidus. Võite alustada midagi sellist nagu vikerkaare supp , mis sisaldab vikerkaare paljude värvidega toitu.
Kana köögiviljasupp on veel üks hea näide tervislikest, toitainetest pakitud söögikordadest, mis ei katkesta teie karbopanga pangat.
Sõna alguses
Porkade lisamine vähese süsinikusisaldusega dieedile võib toota igapäevaste toitude jaoks väärtuslikke toitaineid. Mis puutub juurviljadesse, on see üks teie paremaid võimalusi; lihtsalt proovige neid mõõdukalt süüa. Samuti pidage meeles, et hõbe umbes porgandid, mis on glükeemilise indeksi graafikuid peaaegu välja lülitatud, pole täpsed. Selle asemel kuuluvad nad madala geograafilise tähisega toidu hulka.
> Allikas:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste rahvusvahelised tabelid: 2008. Diabeedihooldus . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Karotenoidide tervislik indeks, mis põhineb plasma karotinoidil ja tervisemõjudel. Toitained . 2011 3. detsember (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus. Linus Paulingi Instituut, Oregoni Riiklik Ülikool. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo kliiniku personal. Glükeemiline indeks Dieet: mis on nõude taga. Mayo Meditsiinilise Haridus- ja Teadusfondi Sihtasutus. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy -eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA toidu koostise andmebaas. USDA https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.