Vana lemmik Pilates Challenge
Pilatesi tõukejõu on edasijõudnud käik. Saate hakata seda kohe alustama, kuid lihtsalt tean, et see kestab mõnda aega, et ehitada põhi tugevus , käe tugevus ja stabiilsus, mis on vajalik selleks, et seda täielikult teha.
Seinale rullimine , esiistme tugi / plaat ja palli ülespoole püsti tõuseb püsti nii, et teed täidaks Pilatesi täispööre.
1 - Alusta alustamist
Alusta seisma Hea pilaste paariga .
Inhale: hoidke oma õlad alla, kui kandad oma käed otse üle oma pea.
2 - kõverus maha
Väljaheide: laske oma kätel jälgida oma kõrvu, kui sa pead oma peaga kinni ning hakka hakkama matt suunas. Rullides tõmmake oma abs sisse ja kummardage oma selg, kuni teie käed jõuavad matti. Võimalik, et peate painduma põlvede poole lõpuni, et oma käed matt kätte saada.
(Selle seeriaosa ettevalmistamiseks vaadake seinale allapoole .)
3 - kõndige väljapoole
Inhaleerige: käed käed välja matt kolmes suures samme, kuni olete esiküljel tugi / plaat. Kindlasti hoidke oma õlad eemal oma kõrvadest.
Hoidke oma vaagen väga stabiilsena, kui käsi käsi käia. See ei tohiks liikuda ega oma kätega liikuda edasi-tagasi.
Lõpeta lauapositsioon oma kätega otse oma õlgade alla, jalad sirged ja keha ühes pikk joon oma kõrvadest kõrvadele.
4 - peatumine esipaneelil / tahvlil
Exhale: Hoidke oma plaat positsiooni. Teie jalad ja käed peavad olema sirged. Teie kontsad, puusad, õlad ja kõrvad peaksid olema ühes reas.
Pöörake oma käed nii, et küünarnuki sisepinnad on suunatud ettepoole. See on oluline, sest see aitab stabiliseerida oma õlaribasid ja seab põlved ülespoole liikumiseks.
5 - Alumine Matti poole
Inhale: painutage oma küünarnukid otse mööda su külgi, nii et teie käed puhtaksid oma ribisid. (See on erinev kui mõned push-up stiilid, kus küünarnukitel on lubatud välja sirutada.)
Kui sa langed aeglaselt vastu matt, hoidke oma õlaribad asendisse nad ei tohiks pop-up või liikuda üheskoos. See on kasutamise oluline osa, sest see õpetab sind oma õlgade ja rinde stabiliseerima.
Võib-olla soovite näha, kuidas mitte teha Pilatesi käivitamist, mis näitab seda käigu osa.
6 - Tagasi Plankisse
Väljahingamine: hoidke oma abs tõusnud ja pikendage oma küünarnukki nii, et te liigutate oma keha, ühe pikkusega, eemale matt.
Paljud inimesed leiavad, et nende sise-reied hoiavad koos ja näevad ette, et nende istuvad luud liiguvad kokku, haavutab alumist keha viisil, mis aitab teil varundada ilma kokkuvarisemiseta.
7 - kõndige tagasi
Inhaleerimine: jalutage oma käed oma sügava kõvera asendisse. Hoidke oma vaagnat tõstetud ja jälle ära laske vaagnal kivitada.
Pilatese kapten Rael Isakowitz juhib tähelepanu sellele, et paljud õpilased viga seda käigust kui joogapõhist koerte allapoole, kuid see pole nii. Te kasutate oma kõhuõõnesid, et need sügavalt sisse tõmmata ja pöörata üles.
8 - Rullida ülespoole
Väljahingamine: kasutage oma kõhuõõnesid, et vaagnat aeglaselt tagasi pöörata püstiasendisse ja lükati ülejäänud selg, selgroolüli.
Lõpeta seisvas asendis.
Inhaleeri, et tõsta oma käsi ja korrata seda harjutust kolm kuni viis korda.