Kaldus puusa venitus on üks parimaid venitusharjutusi väljaspool puusa. Tundub, et see on kleepsuur, kuid kui sa saad, kui arvasin, tundub see suurepärane. Mulle meeldib, sest see on lihtne ja ma saan kontrollida, kui intensiivne venitus on.
Mida peate hõõrde venitamiseks
Te peate kasutama matt või tugevat, kuid polsterdatud pinda, et asuda seda venitada.
Saate seda venitada kodus, jõusaalis või Pilatesi stuudios.
- Raskusaste: lihtne - see venitus sobib algajatele
- Nõutav aeg: 2 minutit. Saate hõlpsasti seda venitada.
Kuidas sobitada lõõgastust
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Teie selg võib olla neutraalne . Sa ei pea lamedama selga.
- Langetage parem põlve, kuni reie on põrandaga risti. Sääre võib langeda - see ei pea olema laua ülaosas .
- Võtke oma vasaku põlve üles ja pöörake oma vasaku jala puusapoolselt väljapoole, nii et saate oma paremal õlavarre parema pahkluu üle põlve.
- Võtke oma parema käe parempoolse reie välisküljelt ja niidake vasak käsi läbimõõduga vasaku jalaga tehtud ava kaudu. Haarake oma käed parempoolse reie taha.
- Pöörake oma vasaku käe lahti oma vasaku küünarnuki külge, kui samal ajal tõmbate oma paremat rinda oma rinda oma kätega. Te tunnete endas head riputust mööda vasaku puusa väljapoole. Katsetage venitusetapi intensiivsust.
- Hinga sügavale venitada.
- Hoidke 30 sekundit. Korda teisel pool.
Näpunäited lõdvestunud sirgjoonest
- Pange oma põlved ülespoole, keskenduge puusale sügava kortsu tekitamisele ja jätke oma õlavarre maha põrandale, nii et puus ei liigu põlvega üles. Põlve voldid on hea idee.
- Nagu alati, jäävad oma õlad ja kael lõdvestunud.
Lihased, mis on tõmmatud liuglõikega
See ulatub eesmärgid lihased ja kõõlused väljaspool puusa ja tuharad. Nende hulka kuuluvad tensor fascia latae ja iliotiibial bänd, samuti gluteus medius ja gluteus maximus. Ratturid võivad esineda pingul väliste puusade ja fastigiana, ja iliotiibial bänd võib olla suur probleem. Tulemuslikkuse seisukohalt on oluline välise puusa paindlikkuse säilitamine ja taastamine. Mõned sportlased ja treenijad kasutavad selle ala vabastamiseks vahtrulli.
Rohkem sirupaisteid
- Külgmine Four-Dose ja Hip-Stretch : see sirgjoonelised eesmärgid on reie esiosa ja puusa paindjad. Kuigi olete mattel, on seda venitust lihtne oma rutiiniga lisada.
- Hip Flexor Stretch - Lunge: Kui asusite palju, on teie puusaliigese paindeja venitamine oluline. Saate seda teha kõikjal. Võite meelde tuletada, et teete seda paar korda päeva jooksul, kui teil on istuv töö.
- Hip-venitus koos harjutuspalli ja seinaga : see pingutus on suunatud ka puusa paindlikele ja nelinurksetele. Kõik, mida vajate, on treenimispall ja selge seinajoon.
- Pikendused IT Band Pain : Need ulatused on kasulikud neile, kellel on iliotiibial bänd valu.